Wie kann man die Technik ändern, ohne Kraft und Muskelmasse zu verlieren? Enthüllungen von professionellen Bodybuildern, die Meisterschaftsgeheimnisse enthüllen. Für Anfänger in den ersten Monaten ist es ziemlich einfach, Muskelmasse aufzubauen. Halten Sie Ihr Trainingsprogramm ein, während Sie Fortschritte machen. An einem bestimmten Punkt nimmt die Effektivität des Trainings stark ab und wird dann vollständig Null.
Machen Sie sich keine Sorgen, das ist ganz normal. Der Hauptfehler, den Anfänger machen können, ist die häufige und vor allem ungerechtfertigte Änderung von Trainingsmethoden und -programmen. Wenn der von Ihnen gewählte Komplex Ergebnisse bringt, sollten Sie ihn nicht ändern.
Wenn Sie von einer Technik zur anderen springen, verlangsamen Sie nur Ihren eigenen Fortschritt. Sie sollten immer daran denken, dass Bodybuilding für geduldige Menschen entwickelt wurde und Sie keine sofortigen Ergebnisse erzielen werden. Gut möglich, dass Sie in einem bestimmten Zeitraum monatelang auf die Wirkung warten müssen. Darauf solltest du dich mental vorbereiten.
Sie sollten sich bewusst sein, dass Ihre Kraftindikatoren in den ersten Wochen oder Monaten des Trainings nicht durch Muskelwachstum steigen, sondern nur, weil sich der Körper an eine sparsamere Bewegungsausführung gewöhnt hat. Im Laufe der Zeit beginnt dieser Mechanismus zu versagen und der Fortschritt wird stark reduziert. Aber die Muskeln wachsen weiter. Wenn sich dieser Prozess verlangsamt, benötigen Sie ein neues Trainingsprogramm. Heute werfen wir einen Blick auf eine Bodybuilding-Übungsroutine nach 12 Wochen anstrengendem Training.
Sehen wir uns zunächst an, was geändert werden kann. Zunächst sollten Sie mit einem speziellen Training für einzelne Muskelgruppen beginnen. Es ist eine sehr gute Entscheidung, einen ganzen Trainingstag für die Arbeit an den Beinen einzuplanen. Diese Muskelgruppe ist eine der größten und zudem recht schwer zu trainieren.
Zweitens können Sie Ihre Ruhezeit verlängern. Gleichzeitig sollten Sie Ruhepausen in einem Split nicht verkürzen.
Trainingskomplex nach 12 Wochen
Sie brauchen drei Tage, um alle Muskelgruppen zu pumpen. Wie wir bereits mit Ihnen vereinbart haben, wird ein Tag für die Beine verwendet, die Arme werden zusammen mit der Brustmuskulatur trainiert und der dritte Tag ist dem Rücken und den Deltas gewidmet.
Die Tage für die Erholung wählen Sie selbst, wobei zu beachten ist, dass es mindestens zwei davon in der Woche geben sollte. Die beste Option ist, Trainingstage mit Erholungstagen abzuwechseln.
So sieht Ihr neuer Komplex aus:
- Erster Trainingstag - Beine;
- Zweiter Trainingstag - Rücken und Deltas;
- Der dritte Trainingstag - Brust und Arme.
Kommen wir nach 12 Wochen anstrengendem Training direkt zu den sehr komplexen Bodybuilding-Übungen.
Beine
- Roman Chair - Mache 4 Sätze mit maximalen Wiederholungen.
- Langhantel-Kniebeugen – 2 Aufwärmsätze mit 20 Wiederholungen, dann 3 Arbeitssätze mit 10 Wiederholungen.
- Beinpresse im Liegen - 3 Arbeitssätze mit 10 Wiederholungen.
- Leg Curl im Liegen – 1 Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen gefolgt von 3 Arbeitssätzen mit 10 Wiederholungen.
- Wadenheben im Stehen - 1 Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen und 3 Arbeitssätze mit 10 Wiederholungen.
Deltas und zurück
- Reihe eines vertikalen Blocks in Richtung Brust oder Klimmzüge - 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
- Über Langhantel- oder T-Bar-Rudern gebeugt – 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
- Einarmiges Kurzhantelrudern - 2 bis 3 Sätze mit jeweils 6-10 Wiederholungen.
- Drücken Sie die Stange (klassisch) - 2 Aufwärmsätze mit 15 Wiederholungen und dann 3 Arbeitssätze mit 6-10 Wiederholungen.
- Kurzhantelschwung im Stehen - 1 Aufwärmsatz mit 20 Wiederholungen und 3 Arbeitssätze mit 6-10 Wiederholungen.
- Schwingen Sie Hanteln in einer geneigten Position - 3 Arbeitshundert, 6-10 Wiederholungen.
Arme und Brust
- Bankdrücken in Bauchlage - 2 Aufwärmsätze mit 15 Wiederholungen und 3 Arbeitssätze mit 6-10 Wiederholungen.
- Kurzhantelbankdrücken auf einer Schrägbank liegend - 4 Sätze Arbeiter für 6-10 Wiederholungen.
- Kurzhantel-Set in Bauchlage - 3 Arbeitssätze mit 8-10 Wiederholungen.
- Bizepscurls - 1 Aufwärmsatz mit 15 Wiederholungen, gefolgt von 4 Arbeitssätzen mit 6-10 Wiederholungen.
- Dips - 4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen.
- Französisches Bankdrücken in liegender Position - 4 Sätze Arbeiter mit je 6-10 Wiederholungen.
Wie oben erwähnt, ist diese Reihe von Bodybuilding-Übungen nach 12 Wochen anstrengendem Training darauf ausgelegt, bestimmte Muskelgruppen zu entwickeln. Jedem von ihnen sollte ein Schulungstag zugewiesen werden.
Sie haben wahrscheinlich schon bemerkt, dass im Vergleich zum Ausgangskomplex jetzt für jede Muskelgruppe eine mehrgelenkige (Grund-)Bewegung hinzugefügt wurde. Die Erholungszeit zwischen dem Training derselben Muskelgruppe hat sich ebenfalls verlängert. Diese Übungsreihe beinhaltet eine stärkere Belastung und aus diesem Grund ist es notwendig, den Muskeln mehr Ruhe zu gönnen. Sie können die Ruhezeit nicht verkürzen, sonst übertrainieren Sie sich einfach und müssen danach mindestens eine Woche gezielt auslassen.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Muskeln während der Erholungspause wachsen, nicht während des Trainings. Bei schwerem Training fügst du dem Muskelgewebe nur Mikroschäden zu. Danach braucht der Körper mindestens einen Tag, um sie zu reparieren, was zu Muskelwachstum führt.
Irgendwann kann dieser Komplex an Wirkung verlieren, was mit der Anpassung Ihrer Muskulatur an ständige Belastung einhergeht. In der Anfangsphase führen Sie nur den Komplex durch, und Änderungen können erforderlich sein, wenn der Fortschritt stoppt.
Um die Muskulatur mit einer neuen Belastung zu "überraschen", reicht es manchmal aus, nur die Reihenfolge der Bewegungen zu ändern. Auch die geringste Veränderung des Übungswinkels bringt den Muskeln bereits Neuheit und sie passen sich nicht so schnell an. Was zu ständigem Fortschritt führt.
Um die Trainingsmethodik zu ändern und gleichzeitig den Fortschritt aufrechtzuerhalten, siehe hier:
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