Eine niedrige Insulinsensitivität kann zu Diabetes führen. Wie kann dieser Indikator erhöht werden? Der Inhalt des Artikels:
- Körperliche Bewegung
- Richtige Ernährung
- Tagesablauf
Eine bestimmte Ernährung reicht nicht aus, um Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Ebenso wichtig ist es, die Empfindlichkeit Ihres Körpers gegenüber Insulin zu erhöhen.
Dies liegt daran, dass der Körper in der Lage ist, die Reserven an Fettzellen aufzubauen, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Gleichzeitig ist es wichtig, sich an die Möglichkeit von Diabetes zu erinnern. Eine niedrige Insulinsensitivität ist eine der Hauptursachen für diese sehr ernste Erkrankung. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es viele Möglichkeiten, die bedingt in mehrere Gruppen eingeteilt werden können:
- Regelmäßige körperliche Aktivität.
- Richtige Ernährung
- Einhaltung des Tagesablaufs
Regelmäßige körperliche Aktivität
Bewegung ist wichtig, um die Insulinsensitivität zu erhöhen. Nach hochwertigen Trainingseinheiten wird eine Zunahme der Muskelmasse beobachtet und die Zellen benötigen eine verbesserte Ernährung. Nach intensiver körperlicher Anstrengung beginnt das Muskelgewebe den größten Teil der Energie (ca. 90%) zu verbrauchen, die mit Hilfe von Blut transportiert wird. Studien zufolge reduziert eine Zunahme der Muskelmasse um 10 % die Insulinresistenz um 11 %.
Ausdauertraining ist am effektivsten, um die Insulinsensitivität zu erhöhen. Es muss jedoch daran erinnert werden, dass sie nur für gut trainierte Muskelgruppen geeignet sind. Bei Läufern beispielsweise reagiert der Unterkörper am empfindlichsten auf Insulin.
Die größte Wirkung lässt sich nur mit kombiniertem Training erzielen. Es ist notwendig, aerobes Training mit Kraft zu kombinieren. Nur in diesem Fall kann das beste Ergebnis erzielt werden.
Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit
Menschen, die keinen aktiven Lebensstil führen und übergewichtig sind, sollten besonders auf die Aufnahme von Kohlenhydraten achten und deren Menge auf 50 g pro Tag reduzieren. Wer keine Probleme mit Übergewicht hat, sollte die Menge an Kohlenhydraten, die in den Körper gelangen, auf 100-200 g begrenzen, man kann auch auf den Kohlenhydratkreislauf zurückgreifen.
Auch Personen, die nicht beruflich Sport treiben, sollten an Trainingstagen die Menge an Nahrungsmitteln, die reich an diesen Stoffen sind, begrenzen. Die restliche Zeit müssen Sie sich an eine Low-Carb-Diät halten.
Erwähnenswert sind Proteine, die einen großen Einfluss auf die Insulinsensitivität haben. Dies liegt an der Fähigkeit von Proteinen, den Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen. Whey Protein hat sehr gute Ergebnisse gezeigt. Es ermöglicht dem Körper, Glukose besser zu vertragen. Diese Tatsache ist in vielerlei Hinsicht mit der Fähigkeit der Substanz verbunden, eine scharfe Freisetzung von Insulin in das Blut zu bewirken. Dies mag angesichts der großen Menge an Aminosäuren in seiner Zusammensetzung etwas seltsam erscheinen.
Apropos richtige Ernährung: Es lohnt sich, so viel Gemüse wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen. Besonderes Augenmerk sollte auf Blattgemüse und Kreuzblütler (Blumenkohl und Brokkoli) gelegt werden. Auch Produkte mit niedrigem glykämischen Index sind hier zu beachten. Dies sind Lebensmittel, die eine große Menge an Antioxidantien enthalten, wie Beeren und dieselben Früchte.
Sehr wirksam bei der Steigerung von insulinempfindlichen sauren Lebensmitteln - Limette, Zitrone und Essig zu den Mahlzeiten. Einige eingelegte Lebensmittel wie Ingwer entwickelten sich ebenfalls gut. Sie werden am besten mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Sandwiches verzehrt. Wenn wir das Thema Gewürze fortsetzen, müssen wir auf Zimt, Kurkuma und Shambhala achten. Sie sind in der Lage, die Insulinsignale an die Muskeln zu verstärken, wodurch die im Körper gespeicherte Fettmenge für Energie reduziert wird.
Es ist notwendig, fetten Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen, der reich an Substanzen ist, die die Stärke und Flexibilität der Zellen erhöhen. Außerdem solltest du auf einige Mineralstoffe achten, insbesondere auf Magnesium. Es hat eine positive Wirkung auf die Insulinrezeptoren aller Zellen im Körper. Als Getränk wird empfohlen, grünen Tee oder Mate zu sich zu nehmen, die reich an Antioxidantien sind.
Und jetzt ist es an der Zeit, über die Lebensmittel zu sprechen, die für Ihre Ernährung nicht empfohlen werden. Sofort ist Zucker erwähnenswert, der aus Ihrem Ernährungsprogramm ausgeschlossen werden muss. Dies gilt auch für die Produkte, in denen es enthalten ist. Sie werden noch schneller verarbeitet und provozieren eine starke Insulinausschüttung ins Blut.
Transfette, die in Backwaren verwendet werden, sollten ebenfalls aus der Ernährung gestrichen werden. Diese Stoffe sind für jeden Organismus unerwünscht, da sie die Ursache vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.
Um das Thema Zucker fortzusetzen, ist es unmöglich, die in Obst und einigen Gemüsesorten enthaltene Fruktose nicht zu berühren. Jetzt sprechen wir zunächst von flüssiger Fruktose, die in verschiedenen Getränken enthalten ist, darunter auch in den meisten Sportgetränken. Agave ist besonders reich an Fruktose, daher sollte sie aus dem Speiseplan gestrichen werden. Unter Obst und Gemüse gibt es viele Produkte mit einem Mindestgehalt an Fruktose (Beeren, Avocados, Tomaten usw.), die für die Verwendung in Lebensmitteln empfohlen werden.
Derzeit werden raffinierte Öle aus verschiedenen Arten von Produkten (Sonnenblumen, Mais, Raps usw.) weit verbreitet verwendet. Kein verarbeitetes oder verpacktes Produkt ist ohne ihre Verwendung vollständig. Aber eine überschüssige Menge dieser Art von Fett trägt zum Zellabbau bei.
Nüsse und Samen sind gut für den Körper, aber Sie sollten diese Lebensmittel in Maßen essen.
Richtige Organisation des Tagesablaufs
Die Einhaltung des Regimes ist für jede Person sehr wichtig, nicht nur für einen Sportler. Es ist erwiesen, dass Schlafmangel die Insulinsensitivität deutlich reduziert. Dieses Gefühl lässt eine Person kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, aber dies kann den Zustand nur verschlimmern. Dies ist auf eine Abnahme der Fähigkeit zurückzuführen, Glukose zu transportieren. Wenn Sie dennoch manchmal nicht genug Schlaf bekommen, sollten Sie bei der Auswahl der Nahrung vorsichtig sein.
Der Schaden durch spätes Naschen ist seit langem bekannt. Dies muss jedoch erwähnt werden. Am häufigsten möchten Sie abends eine kohlenhydratreiche Nahrung. Wenn Sie der Versuchung nicht widerstehen, gelangt viel Insulin in den Blutkreislauf und der tägliche Biorhythmus wird niedergeschlagen. Dies wirkt sich wiederum auf die Schlafqualität aus, da Melatonin, das dafür verantwortliche Hormon, erst nach Absinken des Insulinspiegels synthetisiert werden kann.
Wenn spätes Naschen selten vorkommt, kann es nur eine schlaflose Nacht bedrohen. Es ist viel schlimmer, wenn vor dem Zubettgehen ständig Nahrung eingenommen wird. Aus diesem Grund kann sich der gesamte Hormonhaushalt verändern.
Nun, die letzte Empfehlung betrifft eine sitzende Position. Bei längerem Sitzen nimmt die Insulinempfindlichkeit dramatisch ab. Außerdem spielt es grundsätzlich keine Rolle, ob Sie alle im Artikel beschriebenen Punkte befolgen. Studien haben gezeigt, dass junge Menschen nach drei Tagen sitzender Lebensweise eine deutlich verringerte Insulinsensitivität aufweisen. Aber im gewöhnlichen Leben waren sie alle recht aktiv.
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