In letzter Zeit wird immer mehr vom „Kohlenhydrat-Fenster“zur schnellen Wiederherstellung der Glykogenspeicher gesprochen. Finden Sie heraus, wann Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten belasten sollten. Nach der in den letzten Jahren weit verbreiteten Theorie des „Kohlenhydratfensters“zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher im Muskelgewebe sollten Kohlenhydrate innerhalb weniger Stunden nach Abschluss einer Trainingseinheit konsumiert werden. Aber ist das wirklich so und wann sollte man im Bodybuilding eine Kohlenhydratladung durchführen? Damit werden wir versuchen, es in diesem Artikel herauszufinden.
Glykogenrückgewinnung und Kohlenhydratladung
Wie viele wissen, dienen Kohlenhydrate bei hoher körperlicher Anstrengung als Energielieferant. Im Laufe der Menschheitsgeschichte hat sich in unserem Körper ein Mechanismus gebildet, der vor längerem Hunger schützen kann. Dies gilt nicht nur für Fettdepots, die bei Bedarf Energie für den gesamten Körper liefern, sondern auch für das Muskelgewebe. Dort werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen gespeichert.
Wenn ein Athlet eine Trainingseinheit durchführt, werden diese Reserven verbraucht. Gleichzeitig ist eine interessante Tatsache anzumerken, die den Rationalismus des menschlichen Körpers bestätigt. Bei normalen Menschen reichert sich Glykogen hauptsächlich in der Leber an. Bei körperlicher Anstrengung ist es jedoch notwendig, das Muskelgewebe so schnell wie möglich mit Energie zu versorgen. Sind diese Belastungen beispielsweise bei Bodybuildern konstant, beginnt sich Glykogen in den Muskeln anzusammeln.
Diese Tatsache erklärt den signifikanten Anstieg der Kraftindikatoren bei Anfängern nach einem Monat intensiven Trainings im Fitnessstudio. Gespeichertes Glykogen muss gebunden werden und dafür wird Wasser verwendet. So speichert die Muskulatur immer mehr Glykogen und Wasser für ihre Bindung. Dies erklärt auch den Zuwachs an Muskelmasse bei Anfängern. Beim Verzehr von Glykogen wird das freigesetzte Wasser in Form von Schweiß aus dem Körper ausgeschieden.
Der Körper speichert ständig Glykogen. Dieser Prozess findet auch während des Trainings statt, ist jedoch aus offensichtlichen Gründen sehr schwach. Der Zeitraum, in dem die Rate der Glykogenakkumulation maximal ist, wird als "Kohlenhydratfenster" bezeichnet. Es tritt unmittelbar nach dem Ende des Trainings auf. In dieser Zeit sollten Sie beim Bodybuilding eine Kohlenhydratzufuhr durchführen. Wissenschaftler vermuten, dass zu Beginn der menschlichen Zivilisation das "Kohlenhydratfenster" beim Menschen fehlte und als Schutzreaktion des Körpers auftrat. Die alten Menschen mussten auf der Suche nach Nahrung lange Übergänge machen, was in einer bestimmten Steppe eine aerobe Übung ist. Um den vielen Gefahren zu entgehen, war es oft notwendig, Sprinter zu werden. Dies ist bereits eine anaerobe Belastung. Zu dieser Art der Belastung gehört auch das Ziehen von Gewichten, das beim Bau von Häusern oder Gefechten notwendig war.
So untersuchten Wissenschaftler wilde Stämme, eine Lebensweise, die der unserer Vorfahren sehr ähnlich ist. Als Ergebnis wurde festgestellt, dass ihr Energieverbrauch die Fähigkeit zur natürlichen Glykogengewinnung deutlich übersteigt. So wurde das „Kohlenhydratfenster“entdeckt. Während dieser Zeit wird Glykogen doppelt so schnell gespeichert wie in der restlichen Zeit. Die Dauer des "Kohlenhydratfensters" beträgt einige Stunden, was völlig ausreicht, um den größten Teil des Glykogens wiederherzustellen. Zu beachten ist auch, dass Informationen über das 45-Minuten-"Kohlenhydratfenster" sehr verbreitet sind. Die Dauer der beschleunigten "Speicherung" von Glykogen hängt direkt von der Intensität der körperlichen Aktivität ab. Bei starker Belastung muss sich der Körper mit einer großen Menge Glykogen eindecken, weshalb die Informationen über das "Kohlenhydratfenster" erschienen, das 45 Minuten dauert. Zwei Stunden sind ein Durchschnittswert und während dieser Zeit ist die Ansammlung von Glykogen intensiver als in der restlichen Zeit.
Wie führe ich eine Kohlenhydratladung durch?
Im Großen und Ganzen haben wir herausgefunden, wann wir beim Bodybuilding eine Kohlenhydratzufuhr durchführen sollten. Jetzt gilt es herauszufinden, wie man dem Körper helfen kann, die Glykogenspeicher wiederherzustellen. Wenn dies aus irgendeinem Grund fehlschlägt, wird die Leistung des Athleten am nächsten Tag natürlich deutlich nachlassen. Das Arbeiten mit großen Arbeitsgewichten wird sehr schwierig und der Körper ermüdet schnell genug.
Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Sie eine Kohlenhydratladung bereitstellen. Es gibt drei einfache Regeln, die Sie sich merken sollten, um die Probleme eines Glykogenmangels zu vermeiden.
Regel 1
Die Nahrungsaufnahme sollte so schnell wie möglich nach dem Ende der Trainingseinheit erfolgen. Das „Kohlenhydrat-Fenster“ist eher kurz und nach etwa zwei Stunden wird sich die Glykogenspeicherrate halbieren und nach weiteren sechs Stunden normalisieren. Diese Tatsache wurde experimentell bestätigt.
Während des Experiments wurden die Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Die Vertreter der ersten Gruppe nahmen unmittelbar nach dem Training Nahrung zu sich, die Kontrollgruppe aß zwei Stunden später. Als Ergebnis war die Rate der Glykogenrückgewinnung in der ersten Gruppe 200% höher als in der Kontrollgruppe. Das Interessanteste in diesem Fall ist jedoch nicht dieses Ergebnis, sondern die Tatsache, dass in den Vertretern der ersten Gruppe in Zukunft Glykogen schneller gespeichert wurde.
Regel 2
Auch die Frage nach der Kohlenhydratmenge, die nach dem Training zu sich genommen werden sollte, ist sehr wichtig. Hier sind Wissenschaftler und Sportprofis unterschiedlicher Meinung. Methodologen empfehlen die Einnahme von bis zu 200 Gramm Kohlenhydraten, und Wissenschaftler glauben, dass dies zu einer starken Insulinfreisetzung führt, die die Geschwindigkeit der Glykogenrückgewinnung verlangsamt. Somit stimmen wir der Meinung von Wissenschaftlern zu, die empfehlen, nach dem Training 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Regel 3
Vielleicht denkt jemand, dass die Frage nach der Art der Kohlenhydrate hier nicht relevant ist. Sie können Schokolade oder Süßigkeiten nehmen, die schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Aber Studien haben gezeigt, dass Getreide und Hülsenfrüchte in diesem Fall am effektivsten sind. Auf die Frage, warum sie es sind, gibt es noch keine Antwort.
Zusammenfassend ist festzuhalten, dass bei Verwendung des „Kohlenhydratfensters“keine Änderungen der täglichen Ernährung erlaubt sein sollten. Einfach gesagt, es lohnt sich nicht, während dieser Zeit zu senden. Denken Sie daran, richtig zu essen. Nach dem Training müssen Sie Ihrem Körper nur noch helfen, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzubauen.
Finden Sie in diesem Video heraus, wann Sie eine Kohlenhydratladung durchführen sollten:
