Mehr als 90 % der Menschen sind mit ihrem Körper unzufrieden. Dabei geht es nicht immer um übermäßiges Körpergewicht und Fettleibigkeit. Manchmal wird Dünnheit zu einem großen Problem, das nicht einfach zu überwinden ist. Inhalt:
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Wie man für einen Mann an Gewicht zunimmt
- Sehr dünne Männer
- Muskelmasse aufbauen
- Fettmasse aufbauen
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Wie man für ein Mädchen zunehmen kann
- Sehr dünne Mädchen
- Die Gefahr, zu dünn zu sein
- Erhöhung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln
Die meisten Menschen sind übergewichtig. Dies gilt insbesondere für Liebhaber von Fast Food und Süßigkeiten. Aber es gibt Exemplare, die nie besser werden und regelmäßig Kuchen und fettige Lebensmittel essen. Was tun für sehr dünne Menschen, wie kann man zunehmen?
Wie man für einen Mann an Gewicht zunimmt
Normalerweise werden sehr dünne Menschen als Ektomorphe bezeichnet, ihre Schilddrüse produziert Hormone in großen Mengen, die den Aufbau nicht nur von Fett, sondern auch von Muskelmasse verhindern. Für solche Menschen ist es fast unmöglich, besser zu werden.
Sehr dünne Männer
Das Interessanteste ist, dass es für Männer schwieriger ist, schnell besser zu werden als Frauen. Dies liegt an den unterschiedlichen Stoffwechsel- und Hormonspiegeln. Anfangs sollte die Mindestmenge an Fettgewebe bei einer Frau 13% betragen, bei einem Mann -8%. Dieser Unterschied ist auf das Vorhandensein von Östrogen im Blut von Frauen zurückzuführen, das zur Ansammlung von Fettgewebe beiträgt. Um die Menge an Fettgewebe zu messen, können Sie Ultraschall, Röntgen, hydrostatisches Wiegen und bioelektrischen Widerstand verwenden. Wenn Sie ein Mann sind und der Fettgewebeanteil etwa 7% beträgt, müssen Sie sich dringend um Ihren Körper kümmern. Dies wird oft bei Bodybuildern nach dem Trocknen des Körpers beobachtet, wenn das Gesamtkörpergewicht anständig ist, aber kein Fett vorhanden ist. Wenn Sie jedoch nicht im Fitnessstudio trainieren und eine geringe Menge an Unterhautfett haben, sollten Sie eine kalorienreiche Diät einhalten. Ursachen von niedrigem Gewicht bei Männern:
- Probleme mit der Schilddrüse oder Bauchspeicheldrüse;
- Schlechte Ernährung
- Magenbeschwerden;
- Betonen;
- Parasiten (Würmer).
Bevor Sie die Essensportionen erhöhen, konsultieren Sie einen Arzt und schließen Sie gesundheitliche Probleme aus. Vielleicht können Sie, nachdem Sie die Ursache beseitigt haben, leicht in Form kommen und ein paar Pfunde zunehmen.
Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie entscheiden, wie Sie zunehmen möchten. Die Masse kann durch Fett- oder Muskelgewebe erhöht werden. Wenn Sie nicht nur ein paar Kilogramm "wachsen" wollen, sondern auch einen schönen Körper bekommen, dann können Sie auf Training nicht verzichten. Nur so können Sie richtig zunehmen.
Muskelmasse aufbauen
Eine Zunahme der Muskelmasse kann durch vermehrte proteinhaltige Nahrungsmittel in der Ernährung und konstantes Training erreicht werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie in jede Mahlzeit Protein aufnehmen. Es kommt in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Algen, Pilzen vor.
Denken Sie jedoch daran, dass Protein lange Zeit vom Körper abgebaut wird, während 30 % der Energie für den Prozess selbst aufgewendet werden. Dementsprechend wird ein Drittel des Kaloriengehalts der Nahrung für den Abbau von Proteinen verwendet. Deshalb ist es notwendig, dass das Menü Fette und Kohlenhydrate enthält. Durch den Verzehr einer Proteinmahlzeit zerstört der Körper die Fettschicht, die Sie nicht haben.
In Bezug auf das Training müssen Sie in der Anfangsphase des Muskelaufbaus dreimal pro Woche nicht mehr als 40-60 Minuten trainieren. Wählen Sie allgemeine Übungen, ohne auf bestimmte Muskelgruppen abzuzielen. Es ist ratsam, 2 Stunden vor und nach dem Training etwas Protein zu essen, Sie können einen Proteinshake kaufen.
Wasser muss ständig getrunken werden, da beim Abbau von Eiweiß Ketonkörper entstehen, die den Körper vergiften. Um den Nieren zu helfen, die Belastung zu bewältigen, erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme auf 2,5 Liter pro Tag.
Achten Sie auf Ruhe. Sie müssen mindestens 7 Stunden am Tag schlafen.
Fettmasse aufbauen
Um das Körperfett zu erhöhen, ist es notwendig, den Energiewert der Nahrung um 300-500 Kalorien zu erhöhen. Versuchen Sie gleichzeitig, dies nicht auf Kosten von Fetten und einfachen Kohlenhydraten zu tun. Fügen Sie gesunde Fette und Omega-Säuren hinzu. Sie kommen in Seefischen und Nüssen vor. Trinken Sie fettreiche Milch. Essen Sie gleichzeitig. Aber Ernährungswissenschaftler sind gegen diese Gewichtszunahme. Schließlich wirkt sich ein Überschuss an Fetten und Kohlenhydraten negativ auf die Funktion von Leber und Nieren aus. Darüber hinaus können in der Folge Diabetes mellitus und eine Reihe anderer Beschwerden auftreten.
Wie man für ein Mädchen zunehmen kann
Gewichtsverlust bei Mädchen wird als normal empfunden. Laut vielen soll das schöne Geschlecht schlank sein.
Sehr dünne Mädchen
Bevor Sie zu Hause den Kampf um einen schönen Körper beginnen, müssen Sie sich entscheiden, wie dünn Sie sind. Sie müssen Ihren Body-Mass-Index berechnen. Wenn dieser Wert unter 18 liegt, müssen Sie den Kaloriengehalt der Nahrung erhöhen. Bei einem BMI von 17 kann es sein, dass ein Mädchen keine Menstruation hat, so dass es nicht in der Lage ist, Mutter zu werden, bis es sich erholt hat.
Es ist notwendig, zwischen physiologischer und pathologischer Dünnheit zu unterscheiden. Mädchen mit einem asthenischen Körperbau haben sehr oft ein Körpergewichtsdefizit. Gleichzeitig weisen alle Studien darauf hin, dass eine Person keine gesundheitlichen Probleme hat. Dies bedeutet jedoch keineswegs, dass es nicht notwendig ist, gegen Dünnheit zu kämpfen.
Wenn ein dünner Körper das Leben beeinträchtigt und Depressionen verursacht, muss das Problem angegangen werden. Am besten konsultieren Sie einen Ernährungsberater. Ausreichend Ruhe und eine Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr reichen aus, um an Gewicht zuzunehmen. Denken Sie daran, dass dies durch die Einführung komplexer Kohlenhydrate und Fette in das Menü geschieht.
Die Gefahr, bei Mädchen zu dünn zu sein
Sehr oft wird übermäßige Dünnheit zur Ursache von Unfruchtbarkeit. Tatsache ist, dass ein Ei im Körper einer Frau nur wachsen kann, wenn ausreichend Fettgewebe vorhanden ist. Wenn wenig Fett vorhanden ist, lässt der Körper den dominanten Follikel nicht wachsen, da man „Angst“hat, dass die Frau die Schwangerschaft nicht aufrechterhalten und den Embryo nicht mit allem versorgen kann, was er braucht. Wenn Sie unter übermäßiger Schlankheit leiden und unregelmäßige Perioden haben, ist es daher an der Zeit, sich zu erholen. Das ist manchmal gar nicht so einfach. Zunächst müssen Sie versuchen, die Anzahl der Kalorien pro Tag zu erhöhen. In der ersten Stufe reichen 300 Kalorien.
Bevor Sie sich erholen, wiegen Sie sich morgens und notieren Sie Ihr Gewicht. Essen Sie dann eine Woche lang in einem erweiterten Modus, dh erhöhen Sie den Energiewert der Nahrung um 300 Kalorien. Wenn sich nach einer Woche nichts geändert hat, erhöhen Sie die Kalorienzahl um 500. Essen Sie in der Woche mehr als üblich. Wiegen Sie sich, es ist notwendig, eine Gewichtszunahme von 0,5 kg zu erreichen. Dies ist die optimale Gewichtszunahme in 7 Tagen. Das heißt, in einem Monat nehmen Sie 2 kg zu. Dies ist ein hervorragendes Ergebnis, das Sie vor Problemen mit Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse bewahrt.
Erhöhung des Kaloriengehalts von Lebensmitteln
Vermeiden Sie frittierte Speisen, Fast Food, Chips und Snacks. Es ist notwendig, im Menü eine zusätzliche Portion Brei oder in Milch gekochte Nudeln einzugeben. Am besten, wenn es sich um komplexe Kohlenhydrate handelt, da sie nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führen.
Empfohlene Produkte zur Gewichtszunahme für ein Mädchen:
- Fleisch;
- Fetthaltige Milchprodukte;
- Meeresfisch;
- Nüsse;
- Avocado;
- Hülsenfrüchte;
- Getreide.
Achten Sie darauf, morgens zu essen. Das Frühstück ist die Hauptmahlzeit, die den Körper aufweckt. Morgens können Sie ein Wurst-Käse-Sandwich und einen Teller Haferflocken essen. Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie 2 Stunden vor dem Training etwas essen. Es sollte Proteinnahrung sein.
Wie man zunehmen kann - sehen Sie sich das Video an:
[media = https://www.youtube.com/watch?v = M6MvH22L2kU] Wie Sie sehen, ist Dünnheit ein relativer Begriff, gegen den Sie nicht immer kämpfen müssen. Wenn ein zu dünner Körper zur Ursache von Komplexen und Depressionen wird, ist es ratsam, einen Ernährungsberater und Psychologen zu konsultieren.
