Erfahren Sie, wie Sie zu Hause richtig trainieren, wenn Sie eine Langhantel und ein Set Pfannkuchen haben. Praktische Ratschläge von Sportlern. Die Geschichte der Bar reicht etwa zwei Jahrhunderte zurück. Früher wurden Kettlebells zum Training verwendet und dann wurde die Kugelstange erfunden. Es war eine Bar mit gusseisernen Kugeln an den Enden. Beachten Sie, dass die ersten Sportgeräte, die einer Langhantel ähneln, im antiken Griechenland verwendet wurden.
Ein modernes Sportgerät ist jedem bekannt und ist eine Bar, auf die Pfannkuchen gelegt werden. Um ein Herunterfallen zu verhindern, werden spezielle Klemmen verwendet. Um das Fortschreiten der Last zu erleichtern, werden Pfannkuchen mit unterschiedlichen Gewichten von 0,25 bis 50 kg hergestellt.
Wie organisiere ich dein Langhanteltraining zu Hause richtig?
Damit das Training unabhängig von Ihrem Standort effektiv ist, müssen Sie Ihr Training mit einer Langhantel zu Hause richtig organisieren. Es ist verständlich, dass Sie regelmäßig trainieren müssen, um die maximale Wirkung zu erzielen. Je nach Bereitschaftsgrad solltest du zwei- bis viermal in der Woche üben. In diesem Fall sollte die Dauer einer Unterrichtsstunde zwischen 40 Minuten und einer Stunde betragen. Auch hier solltest du dich auf das Niveau deiner Ausbildung konzentrieren.
Sie sollten auch daran denken, dass zwischen den Trainingstagen 24 Stunden Ruhezeit sein sollten. Bei Sportlern, die dazu neigen, an Fettmasse zuzunehmen, können Sie die Trainingsfrequenz während der Woche auf das 4-6-fache erhöhen. Gleichzeitig wird empfohlen, Krafttraining mit Cardio-Übungen zu kombinieren, z. B. Schwimmen, Joggen usw. Der jährliche Trainingszyklus sollte in zwei Phasen unterteilt werden: Frühjahr-Sommer und Herbst-Winter. Im Frühjahr und Sommer lohnt es sich, die Hälfte der Trainingszeit dem Krafttraining zu widmen und die restliche Zeit mit Cardio-Übungen oder Sport an der frischen Luft.
Im Herbst und Winter lohnt es sich, sich auf die Kraftarbeit zu konzentrieren und ihr bis zu 70 Prozent der Zeit zu widmen. Überlassen Sie die restlichen 30 Prozent verschiedenen Arten von Aerobic-Training.
Es ist sehr wichtig, die richtigen Übungen auszuwählen, damit sie für Sie so effektiv wie möglich sind. Versuchen Sie, die schwersten Bewegungen in der Mitte der Sitzung auszuführen, da die Muskeln bereits aufgewärmt sind und Sie dadurch die Verletzungsgefahr verringern. Wenn Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bestimmen, müssen Sie mit dem Aufgabensatz beginnen.
Um die körperlichen Parameter zu erhöhen und Masse zu gewinnen, müssen Sie in 4-5 Sätzen mit jeweils 5-6 Wiederholungen arbeiten. Gleichzeitig ist es notwendig, sich an die Bedeutung des Lastverlaufs zu erinnern. In der vorherigen Lektion haben Sie beispielsweise eine Bewegung mit einem Sportgerätegewicht von 45 kg ausgeführt.
Sie haben es geschafft, mit diesem Arbeitsgewicht in vier Ansätzen 6 Wiederholungen durchzuführen. Erhöhen Sie in dieser Situation beim nächsten Training das Gewicht der Stange auf 47,5 kg und arbeiten Sie wieder in vier Sätzen, jedoch mit der folgenden Anzahl von Wiederholungen:
- 1. Satz - 6 Wiederholungen.
- 2. Satz - 4 bis 5 Wiederholungen.
- 3. Satz - 3 bis 4 Wiederholungen.
- 4. Satz - 2 bis 3 Wiederholungen.
Denken Sie daran, sich nach jedem Satz auszuruhen, bis Ihre Atmung vollständig wiederhergestellt ist, und fahren Sie mit dem nächsten Satz fort. Es ist notwendig, an der Erhöhung der Leistungsparameter und der Gewichtszunahme von drei Monaten auf sechs Monate zu arbeiten.
Wenn Sie sich auf die Fettverbrennung und die Steigerung der relativen Kraft konzentrieren möchten, sollte die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz auf 12-15 erhöht werden, und die Anzahl der Sätze beträgt zwei bis drei. Das Gewicht des Geschosses muss so gewählt werden, dass bei Versagen die letzte Wiederholung durchgeführt wird. Wenn Sie die Bewegung in Höhe von 15 Wiederholungen im dritten Satz problemlos ausführen können, müssen Sie das Gewicht des Projektils erhöhen.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass zuerst die Belastung durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen und erst danach das Arbeitsgewicht des Projektils erhöht werden muss. Allmählich müssen Sie von einfachen Bewegungen zu komplexen übergehen, während Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen sowie das Arbeitsgewicht erhöhen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 120 Sekunden lang aus, aber während dieser Zeit können Sie nicht sitzen. Gehen Sie langsam, um die Atmung wiederherzustellen.
Wenn Sie feststellen, dass die Ausführung schwerer Grundbewegungen mit einem verlängerten Atemstillstand, einer visuellen Vergrößerung der Blutgefäße, einer Rötung der Gesichtshaut einhergeht, ist es erforderlich, die Belastung zu reduzieren. Um Übertraining zu vermeiden, sollten Sie Trainingszyklen verwenden.
Wie vermeide ich Übertraining während des Trainings?
Eine der besten Präventionsmaßnahmen gegen Übertraining ist die sogenannte Fastenwoche. Es sollte das einzige in Ihrem monatlichen Trainingszyklus sein. In dieser Zeit müssen Sie das Trainingsvolumen um 50 Prozent reduzieren und zyklisches Training in das Trainingsprogramm einführen.
Bevor Sie mit jeder Lektion beginnen, müssen Sie sich 10 oder 15 Minuten lang gut aufwärmen. Denken Sie auch daran, wie wichtig es ist, zwischen den Sätzen Aufwärmübungen zu machen. Beim Langhanteldrücken zum Beispiel können Sie die arbeitenden Muskeln schütteln und massieren. Der Hauptteil jeder Sitzung ist dem Training aller großen Muskeln des Körpers gewidmet, und nach Beendigung des Trainings machen Sie eine Abkühlung.
Wenn Sie zu Hause ein Langhantel-Trainingsprogramm erstellen, sollten Sie die folgenden Regeln beachten:
- Wählen Sie das richtige Gewicht für Ihr Sportgerät.
- Bei schweren Bewegungen müssen spezielle Schuhe verwendet werden, die den Knöchel sicher fixieren.
- Durch verschiedene Möglichkeiten der Übungsausführung können Sie den Gelenk-Band-Apparat entlasten.
- Belasten Sie die Wirbelsäule bei jeder Sitzung nicht zu stark, indem Sie die Bewegungen im Sitzen, Stehen und Liegen abwechseln.
Sie müssen auch lernen, Ihre Atmung zu kontrollieren. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, müssen Sie ausatmen. Bis zu dem Moment, in dem Sie keine maximale Anstrengung unternehmen, müssen Sie einatmen.
Langhantelübungen zu Hause
Sehr oft glauben die Leute, dass auch mit einem solchen Sportgerät wie einer Langhantel das Langhanteltraining zu Hause nicht das gewünschte Ergebnis bringen kann. Durch das Training im Fitnessstudio kommen Sie natürlich schneller voran, aber auch zu Hause können Sie Ihre Ziele erreichen. Jetzt werden wir über die effektivsten Übungen sprechen, die Sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen können.
- Bankdrücken in Bauchlage. Dies ist eine der beliebtesten Bewegungen bei Sportlern. Für die Umsetzung ist es wünschenswert, eine Bank zu haben, aber Sie können auch ein paar Hocker verwenden, die Sie nebeneinander stellen. Indem Sie die Breite des Griffs ändern, können Sie den Fokus auf die Zielmuskeln verlagern, die Sie zuerst entwickeln müssen. Bei einem breiten Griff fällt die maximale Belastung auf die Rückenmuskulatur und bei einem schmalen auf den Trizeps.
- Französische Pressen. Für diese Bewegung möchten Sie auch eine Bank haben, die die Amplitude erhöht. Du kannst die French Press aber auch am Boden machen.
- Langhanteldrücken im Sitzen oder Stehen. Dies ist eine großartige Bewegung, mit der Sie die Muskeln des Schultergürtels und der oberen Brust pumpen können. Beachten Sie auch, dass sich die Langhantel bei der Durchführung der Übung bis zur Brust oder hinter dem Kopf absenken kann.
- zuckt mit den Schultern. Diese Bewegung zielt darauf ab, die Trapeze zu trainieren. Wenn wir zu Hause über das Schulterzucken sprechen, gibt es hier einen unbestreitbaren Vorteil - es gibt keine ernsthaften Anforderungen an zusätzliche Muscheln. Finden Sie einfach das optimale Gewicht für sich selbst, dann ziehen Sie Ihre Schultergelenke leicht ab und beginnen Sie, sie zu heben. Denken Sie jedoch daran, dass kreisende Bewegungen der Schultergelenke verboten sind.
- Kreuzheben. Diese Bewegung verliert zu Hause nicht an Wirksamkeit. Sie können die klassische Version der Bewegung oder ihre Variation verwenden - Sumo-Pull. Beachten Sie, dass Anfänger oder Sportler mit großer Statur sich auf die klassische Version der Bewegung konzentrieren sollten. Außerdem können Anfänger die Stange etwas unter das Niveau der Kniegelenke absenken, und erfahrene Baumeister sollten mit voller Amplitude arbeiten und die Stange auf den Boden absenken.
- Zieht in Richtung Taille, Liegeposition. Hervorragende Bewegung, die die Rückenmuskulatur beansprucht. In diesem Fall müssen Sie keine großen Arbeitsgewichte verwenden, und der technischen Seite des Problems sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.
- Kniebeugen. Eine weitere sehr beliebte und effektive Bewegung. Es gibt viele Variationen, aber Anfänger sollten zunächst die klassische Bewegung beherrschen.
Eine Reihe von Übungen mit einer Langhantel für das Training zu Hause in diesem Video:
