Der Massezuwachs und die Kraftzunahme hängen von der Geschwindigkeit der Übung ab. Wie führen Bodybuilder und Triathleten Tempobewegungen aus? Geschwindigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg! Das Ändern des Wiederholungstempos beim Bodybuilding und Powerlifting ist eine der Möglichkeiten, um kontinuierliche Fortschritte im Bodybuilding zu erzielen. Dies ist eine sehr wichtige Frage, da Sie damit Änderungen im Training vornehmen können, die zum Wachstum von Muskelgewebe führen. Dies ist das Thema des heutigen Artikels. Sie erfahren auch, welche Phasen der Wiederholungen besser sind und welche effektiver sind.
Regeln zum Ändern des Wiederholungstempos
Es gibt viele Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln. Viele Sportler wissen auch, dass es ein Konzept von negativen und positiven Bewegungsphasen gibt. Sie können auch Informationen finden, dass bei längerer negativer Belastung Muskelgewebe stärker verletzt wird. Gleichzeitig gibt es keine Informationen über die Wirkung der Wiederholungsrate beim Bodybuilding und Powerlifting Muskelaufbau, sowie allen Phasen. Aber das sind sehr wichtige Fragen und um ständige Fortschritte zu erzielen, müssen Sie darüber Bescheid wissen.
Powerlifter führen Wiederholungen in einem sehr langsamen Tempo aus, Gewichtheber in einem schnellen Tempo und Bodybuilder durchschnittlich. Im ersten Fall führt dies zu einer Zunahme der Kraft, im zweiten zu einer explosiven Kraft und im dritten zu einer Zunahme der Muskelmasse. Daraus können wir schließen, dass Geschwindigkeit und Art der Trainingsleistung einen großen Einfluss auf die Gewichtszunahme haben. Es gibt drei Phasen der Kraftbewegung:
- Positiv - das Gewicht steigt langsamer als es fällt;
- Negativ - das Gewicht steigt schneller als es sinkt;
- Statisch - hält das Gewicht, ohne sich zu bewegen.
Es kann auch drei Arten von Tempo für jede Übung geben:
- Schnell - die Wiederholung wird 1 bis 2 Sekunden lang durchgeführt und es gibt keine Pausen zwischen den Wiederholungen;
- Mittel – es dauert etwa 2 Sekunden, bis die Wiedergabe abgeschlossen ist;
- Langsam - Es kann eine zweite Pause zwischen den Wiederholungen geben, und die Wiederholung wird in 2-4 Sekunden durchgeführt.
Die Hauptaufgabe des Krafttrainings besteht darin, die Fasern des Muskelgewebes Mikroschäden zu verursachen, was bei einem starken Abfall des ATP-Spiegels möglich ist. Es kann auf jede der oben beschriebenen Weisen erreicht werden, und aus diesem Grund sind sich Experten nicht einig, was mehr ist.
Es sollte gleich gesagt werden, dass alle oben genannten Fragen für Anfänger nicht von großer Bedeutung sind. Aber mit zunehmender Trainingserfahrung werden sie immer relevanter. Der beliebteste Weg, um Ihren ATP-Verbrauch zu erhöhen, besteht darin, mehr Gewicht zu heben. Athleten verwenden es oft die ganze Zeit und wissen nicht einmal, dass es möglich ist, die Wiederholungsrate beim Bodybuilding und beim Powerlifting zu ändern, um das gleiche Ergebnis zu erzielen. Was passiert mit den Muskeln, wenn sich die Bewegungsgeschwindigkeit ändert?
Verlängern der Dauer der negativen Wiederholungsphase
In den letzten zehn Jahren hat negatives Training eine große Anhängerschaft gewonnen. Die einfache Form des Negativtrainings sieht sehr einfach aus – Sie müssen das Gerät länger absenken als zum Anheben. Nehmen wir an, Sie heben in einer Sekunde Kurzhanteln für den Bizeps und senken das Projektil 2 bis 4 Sekunden lang ab, während Sie die Bewegung kontrollieren.
Profisportler verwenden oft die verbesserte Version. Es wird ein solches Gewicht verwendet, dass der Athlet nicht alleine heben kann und ein Freund ihm dabei hilft, und das Gewicht wird vom Athleten selbst gesenkt. Negatives Training beruht darauf, dass die Muskeln beim Abnehmen mehr Kraft entwickeln können. Wenn den Muskeln die Energie (ATP) ausgeht, werden die Fasern verletzt. Negative Wiederholungen haben zwei Nachteile – Energie und Geschwindigkeit. Je langsamer Sie mit Gewichten arbeiten, desto langsamer werden Ihre Muskeln. Auch bei negativen Wiederholungen wird Energie viel langsamer verbraucht. Es gibt jedoch eine Technik, mit der Sie die Wirksamkeit des negativen Trainings erhöhen können. Dazu machst du zuerst positive Wiederholungen und wenn deine Energiereserven aufgebraucht sind, gehe zum negativen Training.
Verlängerung der Dauer der positiven Wiederholungsphase
Im Vergleich zu negativen Wiederholungen werden bei positiven Wiederholungen Energie und Sauerstoff schneller verbraucht. Daraus lässt sich schließen, dass positives Training für den Muskelaufbau wichtiger ist als negatives Training. Es sollte auch gesagt werden, dass das Zentralnervensystem bei positiven Wiederholungen aktiver ist.
Dies deutet darauf hin, dass Sie durch die Verlängerung der Dauer der positiven Phase Ihre mentale Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln trainieren, wodurch Sie während des Trainings mehr motorische Einheiten verwenden können.
Verlängerung der Dauer der positiven und negativen Phasen der Wiederholungen
Dies ist eine noch effektivere Technik, um Masse aufzubauen. In diesem Fall werden die Muskeln einer starken Doppelbelastung ausgesetzt. Allerdings kann nicht jeder Sportler es verwenden. Anfänger sollten beide Phasen nicht verzögern, erfahrene Sportler können diese Technik jedoch anwenden.
Verlängerung der Dauer der statischen Wiederholungsphase
Auch die statische Belastung hat gewisse Vorteile. Es hilft zum Beispiel, die Festigkeit der Bänder und Sehnen zu erhöhen. Außerdem ist zu sagen, dass bei statischer Belastung wenig Blut zu den Muskeln fließt, da die Arterien eingeklemmt werden. Aus diesem Grund werden Muskelfasern gezwungen, unter Bedingungen schwerer Hypoxie zu arbeiten.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass der Athlet aufgrund statischer Belastungen mit großen Gewichten arbeiten kann, was ebenfalls ein Vorteil dieser Technik ist. Abschließend noch ein paar Worte zur schnellen Bewegungsausführung. Dadurch können Sie den Anabolismus von schnellen Fasern erhöhen, die viel anfälliger für Hypertrophie sind. Für Bodybuilder ist es effektiver, eine ausgewogene Zeit zu nutzen, um die negativen und positiven Phasen abzuschließen. Der Schwerpunkt auf die Verlängerung der Dauer der negativen und positiven Phasen sollte gelegt werden, um bestimmte Ziele zu erreichen, beispielsweise um die Festigkeit von Bändern und Sehnen zu erhöhen.
Weitere Informationen zum Wiederholungstempo beim Powerlifting und Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
