Um ein hohes Trainingsergebnis zu erzielen, müssen Sie die Belastung richtig berechnen. Finden Sie heraus, was die optimale Kraftbelastung beim Bodybuilding und Powerlifting ist. Im Kraftsport müssen Sportler ihren Körper ständig überlasten, um ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie diese Regel jedoch falsch verstehen, können Sie übertrainieren, und dieser Zustand trägt nicht zur Steigerung der Effektivität des Trainings bei. Häufig gewichten Sportler einen gezielten Satz oder verwenden zu viele verschiedene Möglichkeiten, um die Trainingsintensität zu erhöhen. Alle diese Methoden können in einem Wort aufgerufen werden - "Überladung".
Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Belastung zu erhöhen, da Sportler ständig mehr Arbeit leisten und den Körper zwingen müssen, auf die nächste Entwicklungsstufe zu gehen. Für Anfänger bedeutet dies fast immer eine Erhöhung der Gesamtbelastung. Sie haben noch nicht die notwendige Basis, um beispielsweise negative Wiederholungen zu machen.
Die Verwendung solcher fortschrittlicher Methoden wird nicht die erwarteten Ergebnisse bringen, sondern nur schaden. Ein Beispiel sind Marathon-Anfänger, die etwas Training benötigen, um die gesamte Distanz zurückzulegen.
Wie strukturiere ich dein Training für Anfänger?
Zu Beginn Ihrer Karriere sollten Sie sich an die Grundprinzipien halten. Es empfiehlt sich, nach reduzierten Trainingsprogrammen zu arbeiten und nach ausreichender Erfahrung auf professionelle umzusteigen.
Zunächst sollten Sie sich auf grundlegende Übungen konzentrieren, mit denen Sie alle Muskeln nach dem klassischen 5x5-Schema entwickeln können. Dies ist eine sehr zuverlässige und effektive Trainingsmethode für Anfänger, die 4 bis 6 Sätze mit jeweils der gleichen Anzahl von Wiederholungen umfasst. Und dieses Programm hat diesen Namen nur aus dem Grund erhalten, dass es leichter zu merken ist.
Kniebeugen sollten in jedes Trainingsprogramm aufgenommen werden. Dies ist eine der wichtigsten Kraftübungen und kann daher als Beispiel verwendet werden, um das Konzept des Trainings zu erklären. Zuallererst sollte der Ausführungstechnik besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden. Danach können die meisten Sportler ein Gewicht von 85 Kilogramm sicher in der Übung verwenden.
Bei fünf Ansätzen wird die Lastverteilung wie folgt sein: 52,5-60-70-80-85. In den ersten Wochen sollte der Athlet diesem Muster folgen und die Übung dreimal pro Woche durchführen. Dies verbessert Ihre Technik und legt den Grundstein für das zukünftige Training.
Danach ist es bereits möglich, harte, leichte und moderate Tage in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Der Zyklus sollte mit einem harten Tag beginnen, an dem fünf Zugänge mit 85 Kilogramm durchgeführt werden. Dann kommt ein leichter Tag, an dem der letzte Ansatz von einem Arbeitsgewicht von 70 Kilogramm ausgeht. Im Allgemeinen ist das Schema der Lichttage ungefähr wie folgt: 52,5–57,5–60–65–70 Kilogramm. Der letzte im Zyklus ist der durchschnittliche Tag, der ein Schema hat: 52,5-60-70-75-80 Kilogramm. Schaut man sich jeden der Tage genau an, wird man feststellen, dass sich die Gesamtbelastung verringert und die Unterschiede zwischen den Trainingstagen eher willkürlich sind. Dieser Ansatz vermeidet Übertraining.
In der zweiten Woche der Anwendung des 3-Tage-Zyklus sollten Sie an harten Tagen Ihr Arbeitsgewicht erhöhen. Wie stark das Gewicht erhöht werden muss, muss nach individuellen Merkmalen geprüft werden. Für einige wird es kein Problem sein, dem Riegel 5 Kilogramm hinzuzufügen, und jemand wird es auf 2 Kilogramm beschränken.
Wenn die Gewichte an einem harten Tag zunehmen, werden sie an den anderen zunehmen. Irgendwann wird der Athlet an einem schwierigen Tag nicht mehr zunehmen können, und das ist ganz normal. Es ist nicht möglich, ständig voranzukommen. Zu diesem Zeitpunkt hören auch die Gewichte an den anderen Tagen auf zu steigen. Dies wird so lange fortgesetzt, bis der Athlet bereit ist, diesen Plateauzustand zu überwinden. Es ist notwendig, die Frage zu prüfen, wie dieser Punkt erreicht werden kann.
Zunächst sollten Sie auswerten, wie sich die Kraftindikatoren über die gesamte Trainingszeit erhöht haben. An einem harten Tag verteilen sich die neuen Setgewichte wie folgt: 60–85–102,5–115–125. Dementsprechend wird das Gewicht an anderen Tagen des Zyklus zunehmen. Der einfachste Weg, Ihre Trainingsbelastung insgesamt zu erhöhen, besteht darin, Ihr Gewicht an mäßigen bis mittleren Tagen zu erhöhen. Es ist für den Sportler nicht sehr schwer, trägt aber gleichzeitig zu einer Erhöhung der Gesamtbelastung bei.
Danach kommt die Phase, in der der Athlet die letzten Sätze in seinem Trainingsprogramm verwenden kann. Es ist jedoch sehr wichtig, dass sie nur an mittelschweren bis schweren Tagen enthalten sind. Es sollte gleich gesagt werden, dass die letzten Sätze ziemlich schwer auszuführen sind, aber fast alle Athleten auf diesem Trainingsniveau können sie bewältigen.
Mit nur einem Finishing-Set haben Sie mehr Vorteile, als nur Ihr Arbeitsgewicht zu erhöhen. Die Essenz des letzten Satzes ist wie folgt. Nach Abschluss aller fünf Grundansätze muss das Arbeitsgewicht um 25 Kilogramm reduziert und damit von 8 auf 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
Allmählich wird der Athlet das Bedürfnis verspüren, das Arbeitsgewicht in den verbleibenden zwei Tagen des Zyklus zu erhöhen. In diesem Fall können Sie das folgende Schema verwenden: 60–85–102,5–102,5–102,5 Kilogramm. Es wird nicht sehr schwierig sein und die Gesamtintensität wird zunehmen.
Es ist zu beachten, dass nicht alle Übungen zum Fertigstellen von Sätzen verwendet werden können, z. B. das Heben der Stange zur Brust. Dies liegt an der hohen technischen Komplexität des Uhrwerks. Wenn die Hauptsätze abgeschlossen sind, wird der Athlet müde und kann den letzten Satz aus technischer Sicht nicht richtig ausführen. Achten Sie besonders auf diesen Punkt. Am Beispiel von Kniebeugen haben wir also untersucht, wie die Kraftbelastung beim Bodybuilding und Powerlifting verteilt werden sollte. Mit dieser Technik werden Sie in der Lage sein, ständig Fortschritte zu machen und Übertraining zu vermeiden.
Erfahre hier mehr über Krafttraining im Bodybuilding und Powerlifting:
