Möchten Sie die Muskelmasse von Bodybuildern aus der goldenen Ära des Bodybuildings haben? Studieren Sie sorgfältig alle Empfehlungen des wiederholten Mr. Olympia. Im Rahmen dieses Artikels wird eines der Grundprinzipien des Bodybuildings betrachtet - das Prinzip der Überlastung. Es sollte zugegeben werden, dass Wyder nicht der Schöpfer dieses Prinzips ist und im antiken Griechenland über ihn bekannt war. Eigentlich kann man das auch über fast alle Prinzipien des modernen Bodybuildings sagen. Wider systematisierte nur die verfügbaren Informationen und machte sie für normale Sportler verständlich.
Was ist Bodybuilding-Überlastung?
Bodybuilding basiert auf zwei einfachen Wahrheiten, die auf der Physiologie des menschlichen Körpers basieren:
- Bei hoher Belastung der Muskulatur werden Wachstumsfaktoren im Gewebe aktiviert und die Muskulatur beginnt zu wachsen.
- Für einen konstanten Fortschritt muss die Belastung ständig zunehmen.
Alles ist sehr einfach, aber in Worten. Bei der praktischen Anwendung dieser Konzepte stellen sich eine Vielzahl von Fragen, beispielsweise wie die Belastung stark erhöht werden kann. Verwenden Sie hier am besten das folgende Schema: Wenn die Kraftindikatoren des Athleten ein Niveau erreicht haben, auf dem er 12 Wiederholungen in drei Ansätzen durchführen kann, muss die Belastung erhöht werden.
Auch für diese Erhöhung gibt es einen spezifischen Wert von fünf Prozent. Ein wichtiger Faktor ist gleichzeitig die Ausführungszeit der Ansätze, die in etwa gleich sein sollte. Einfach gesagt, nach einer Erhöhung der Belastung können Sie die Trainingsdauer nicht verlängern. Leider machen viele Sportler genau das Gegenteil.
Anwendung des Überlastungsprinzips im Bodybuilding
Heutzutage beginnen immer mehr Sportler, Steroide zu verwenden. Durch die Verwendung von "Chemie" können Sie die Leistung jedoch nicht wesentlich erhöhen. Überlastung im Training einzusetzen ist eine echte Herausforderung für den Sportler. Es ist sehr wichtig, dass Sie nicht in einen Zustand des Übertrainings geraten. Dies ist umso wichtiger, da die letzten paar Wiederholungen oft erzwungen oder teilweise sind. Diese Tatsache zwang die Athleten, das Schema der drei Ansätze zu ändern, obwohl es weiterhin am akzeptabelsten ist. Aber heute verwendet kaum jemand eine feste Anzahl von Wiederholungen in Ansätzen und es wird hauptsächlich folgendes Schema verwendet:
- 1 Satz - 15 Wiederholungen und der letzte kurz vor dem Versagen.
- Setze 2 - 8 bis 10 Wiederholungen.
- Set 3 - 6 bis 8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht.
Dieser Trainingsansatz ermöglicht es Sportlern, ihr Bestes zu geben und ihre Muskeln mit hoher Qualität zu trainieren. Dieses Schema ist jedoch nur für Bodybuilder geeignet, die seit mehr als sechs Monaten praktizieren. Es wird Anfängern nicht empfohlen, es zu verwenden, da es den Band-Gelenk-Apparat stark beansprucht und zu Verletzungen führen kann und erst gestärkt werden muss.
Außerdem haben Anfängersportler noch keine ausreichende Ausdauer, was sie daran hindert, die erforderliche Trainingsintensität zu erreichen. In den ersten sechs Monaten sollten Sie nicht an schwere Gewichte und persönliche Rekorde denken. Zuallererst ist es notwendig, sich auf die Bewegungstechnik zu konzentrieren und den Körper auf zukünftige Belastungen vorzubereiten. Unter der Woche wird empfohlen, das Gewicht der Schalen um maximal zweieinhalb Kilo zu erhöhen.
Die Intensität Ihres Trainings hängt direkt von der Dauer des Trainings ab. Es gibt eine Regel im Bodybuilding, die besagt, dass sich die Intensität halbiert, wenn Sie die Trainingszeit um ein Drittel reduzieren. Daher können wir sagen, je weniger Sie trainieren, desto besser. Gleichzeitig ist jedoch zu beachten, dass diese Methode für Extremfälle gedacht ist und am besten nach der Anpassungsphase angewendet wird, wobei die Zeit alle paar Monate um nicht mehr als zehn Minuten verkürzt wird.
Überlastungstraining erfordert viel Aufwand Ihrerseits, und Sie müssen es methodisch angehen. Sie müssen sich voll und ganz auf Ihre Arbeit konzentrieren. Achten Sie auch auf Stresssituationen, denn unter dem Einfluss starker Belastungen kann Ihre Psyche angespannt sein. Stellen Sie keine persönlichen Rekorde auf, sondern folgen Sie Ihrem Trainingsplan.
Sie müssen auch der Ernährung besondere Aufmerksamkeit schenken. Dies betrifft in erster Linie Kohlenhydrate, da Sie viel Energie benötigen. Essen Sie Obst und Getreide, um den Körper mit der notwendigen Menge an Kohlenhydraten zu versorgen. Darüber hinaus müssen Sie die aufgenommene Menge an Vitamin B erhöhen. Die beste Option wäre ein Komplex von Substanzen dieser Gruppe. Beim Überlastungstraining sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein.
Wer bisher kein Tagebuch geführt hat, kann beim Überlastungstraining nicht darauf verzichten. Sie können sich nicht so viele Zahlen merken. Erhöhen Sie in der ersten Phase des Überlastungstrainings das Gewicht der Gewichte nur alle 14 Tage. Dann, nach ein paar Monaten, werden Sie ein besonderes Gefühl haben, das Sie zu einer Gewichtszunahme veranlassen wird. Erhöhen Sie das Gewicht einmal alle 14 Tage um nicht mehr als ein halbes Kilogramm.
Weitere Informationen zu Franco Colombo finden Sie in diesem Video:
