Seien Sie vorsichtig mit Ihren sportlichen Gedanken, sie werden wahr. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Psychologie motivieren können, die maximalen Grenzen der Muskelmasse zu erreichen. Schaut man sich den Trainingsverlauf der überwältigenden Mehrheit der Fitnessstudiobesucher genau an, sind sie alle der Meinung, dass jede Muskelgruppe innerhalb von sieben Tagen nur einmal gepumpt werden sollte. Genau so viel braucht der Körper ihrer Meinung nach, um sich zu erholen. Gleichzeitig werden die Größe der Muskelgruppen, das Trainingsniveau eines Sportlers und seine pharmakologische Unterstützung nicht berücksichtigt.
Und natürlich sollten Sie an Ernährungs- und Trainingsprogramme denken. Die meisten Sportler ernähren sich komplett falsch und ihr Training ist trivial. Dabei setzen sie auf Fortschritte. Es ist Zeit, diese Fehler zu beheben.
Wie man im Bodybuilding richtig trainiert: Empfehlungen für Anfänger
Zu Beginn sollte ein Muskel mindestens zweimal pro Woche trainieren. Darüber hinaus ist es notwendig, dass jeder von ihnen eine mehrgelenkige Bewegung verwendet, die den Muskel so gut wie möglich beansprucht. Je mehr Muskeln an der Arbeit beteiligt sind, desto stärker werden die Nervenimpulse und das Gehirn enthält mehr Fasern. Damit die maximale Anzahl von Fasern an der Arbeit teilnehmen kann, ist es außerdem notwendig, in einem explosiven Stil zu trainieren. Erfahrenen Athleten kann empfohlen werden, nach einer Grundbewegung einen isolierten Multi-Rep-Modus auszuführen. Lassen Sie uns nun darüber sprechen, wie Sie die Hauptmuskelgruppen richtig trainieren.
Beine
Die meisten Athleten verwenden bei Kniebeugen einen breiten Stand und fallen meistens nicht sehr tief. Bei dieser Übungsmethode ist es sehr schwierig, den tropfenförmigen Muskel, der sich über dem Kniegelenk befindet, qualitativ zu pumpen. Auch bei einem breiten Stand auf dem Quadrizeps gibt es eine kleine Belastung. Um diesen Muskel maximal zu nutzen, ist eine enge Haltung erforderlich.
Allerdings gibt es hier auch Nachteile, nämlich die Belastung des Lendenbereichs steigt und man muss das Arbeitsgewicht reduzieren. Unter Berücksichtigung all der oben genannten Punkte kann der Ausweg aus dieser Situation darin bestehen, enge Kniebeugen in der Smith-Maschine auszuführen und eine bequeme Position zu wählen. Sportler mit Knieproblemen sollten Kniebeugen durch Beinpressen mit engem Stand ersetzen.
Es muss auch gesagt werden, dass die Wiederherstellung der Kniesehnen im Vergleich zum Quadrizeps weniger Zeit in Anspruch nimmt und aus diesem Grund häufiger trainiert werden sollte. Eine ausgezeichnete Option wäre, diese Muskeln an verschiedenen Tagen zu trainieren. Sportler führen oft 20 Wiederholungen durch, um die Unterschenkelmuskulatur zu trainieren, aber es reicht aus, 6 bis 8 zu tun. Denken Sie daran, dass das Muskelwachstum nicht von der Anzahl der Wiederholungen beeinflusst wird, sondern von der Zeit, in der sie unter Belastung stehen. Wenn sie 15–40 Sekunden lang geladen werden, wachsen sie.
Zurück
Bei der Arbeit an dieser Muskelgruppe ist es sinnvoll, die Kurse an verschiedenen Tagen nach Breite und Dicke des Rückens zu trennen. Um es breiter zu machen, sollten Sie mehr Wiederholungen machen und die Dicke entsprechend weniger erhöhen. Angesichts der Größe dieser Gruppe sollten Sie außerdem fünf oder sechs Übungen machen. Darüber hinaus ist es notwendig, sich an den unteren Abschnitt der breitesten Muskeln zu erinnern, für den die besten Bewegungen Langhantel- und Kurzhantelreihen in Schräglage zum Gürtel sind.
Für die meisten Sportler ist die Arbeit am oberen Rücken die größte Herausforderung. Dies liegt nicht nur an der eher schlechten Reaktionsfähigkeit der Muskeln auf das Training, sondern auch an ihrer Lage. Es ist sehr schwierig, die Kontraktion dieser Muskeln zu spüren. Um den oberen Rücken zu trainieren, ist es sinnvoll, auf einer Bank mit umgekehrter Neigung Kurzhantelrudern zu machen.
Neigen Sie die Bank in einem Winkel von 30 oder 45 Grad, aber setzen Sie sich in die entgegengesetzte Richtung. Es ist auch wichtig, dass das Bein, normalerweise auf dem Boden, auf einer erhöhten Plattform steht. Rudern wird nicht zum Gürtel, sondern zum Kopf hin ausgeführt. Da das Design der Bank nicht für eine solche Bewegung ausgelegt ist, wird es einige Zeit dauern, eine bequeme Position zu finden.
Brust
Da das Bankdrücken sehr beliebt ist, haben viele Sportler ernsthafte Probleme mit dem Aufbau der Brustmuskulatur. Meistens ist die obere Brust gut gepumpt und die Unterseite etwas schwächer. Aus ästhetischer Sicht sieht es einfach schrecklich aus.
Um dies zu vermeiden, können Sie zu Beginn des Trainings raten, Übungen für die innere Brust und den Oberkörper zu machen und dann den Unterkörper zu bearbeiten, damit sich die Muskulatur harmonisch entwickelt.
Zu den Liegestützen am Stufenbarren sind einige Worte zu sagen. Dies ist eine ziemlich spezifische Übung, da es zwei Möglichkeiten gibt, sie auszuführen (auf Brust und Trizeps), und Sie können auch verschiedene Neigungswinkel des Körpers, die Bewegungstiefe nach unten und die Position der Ellbogengelenke verwenden. Es sollte in Abhängigkeit von Ihren individuellen Eigenschaften durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf den Muskeln liegt, die in der Entwicklung zurückgeblieben sind.
Drücken Sie
Die Bauchmuskeln unterscheiden sich nicht von anderen und die gleichen Prinzipien werden bei ihrem Training verwendet. Aus diesem Grund macht es keinen Sinn, 50 oder mehr Wiederholungen zu machen. Es reicht aus, 6 bis 12 Wiederholungen durchzuführen und Würfel erscheinen auf Ihrem Bauch. Auch wenn Sie Probleme mit Bauchfett haben, wird Ihnen das Bauchtraining nichts bringen. Zuerst müssen Sie das Fett loswerden, damit die Würfel sichtbar sind.
Hände
Dieses Thema ist für alle Bodybuilder interessant. Jeder möchte starke Arme haben, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies ohne gepumpte Beine sehr schwierig ist. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Sie umso fester auf dem Boden stehen können, je mehr Kraft Ihre Beinmuskulatur hat. Dies beeinflusst die Stärke der Nervenimpulse und zwingt das Gehirn, so viele Fasern wie möglich einzuschließen.
Es ist auch notwendig, mehrgelenkige Bewegungen zu verwenden, um die Muskeln der Arme zu entwickeln. In Bezug auf den Bizeps können dies Klimmzüge mit engem Griff sowie Bankdrücken in Bauchlage mit umgekehrtem Griff sein. Am effektivsten für die Entwicklung des Trizeps sind Liegestütze am Stufenbarren und Bankdrücken mit engem Griff.
Dieses Video von Evan Centopani und seinen Fitnesspartnern hilft dir, deine Sportgedanken richtig zu stimmen:
