Erfahren Sie, wie Menschen trainieren sollten, die von Natur aus ein dünnes Skelett und eine schlechte Fähigkeit haben, beim Aufbau von Muskelmasse Fortschritte zu machen. Theoretisch ist die Massenzunahme sehr einfach. Dafür brauchen Sie nur mehr Energie zu verbrauchen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie beispielsweise tagsüber zweitausend Kalorien verbrauchen und zweieinhalb Kalorien zu sich nehmen, wird die Masse zunehmen. In der Praxis treten jedoch häufig Schwierigkeiten auf, und Sie können sich heute mit den Grundlagen für Hardgainer im Bodybuilding vertraut machen.
Wie nehmen Hardgainer zu?
Es ist sehr selten, dass ein Amateurbodybuilder den Energiewert seiner Nahrung berechnet und gleichzeitig absolut sicher ist, dass er gut genug isst, um an Masse zuzunehmen. Es reicht jedoch nicht aus, viel Suppe und Kartoffeln mit Würstchen zu essen. Die Diät muss streng kontrolliert werden und den Körper mit allen Nährstoffen versorgen.
Wenn Sie die Kalorienaufnahme nicht zählen möchten, dann können Sie jeden Tag das sogenannte Hardgainer-Futterset essen:
- Ein Liter Milch (Fettgehalt nicht weniger als 3,5%).
- Ein Liter Saft.
- 200 Gramm Vollkornbrot.
- Porridge aus 150 Gramm Getreide.
- 150 Gramm Nudeln.
- 400 Gramm Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von bis zu 9 Prozent.
- 4 Eier.
Dieses Produktset enthält 345 g. Kohlenhydrate, 140gr. Proteinverbindungen und sein Energiewert beträgt 2700 kcal. Es ist auch ratsam, dieser Diät einen Gainer und Käse hinzuzufügen. Sie können eine Mahlzeit vollständig durch einen Gainer ersetzen, indem Sie ihn in Milch verdünnen.
Das mag seltsam klingen, aber Hardgainer können sogar Fast Food essen, allerdings empfiehlt es sich in diesem Fall, zusätzlich einen Vitamin-Mineral-Komplex einzunehmen. Sie müssen nicht sechsmal am Tag essen, da Ihr Stoffwechsel bereits hoch ist. Vier Mahlzeiten am Tag reichen völlig aus, aber die Portionen sollten in diesem Fall groß sein. Achten Sie bei der Auswahl der Nahrung auf die Reaktion des Körpers darauf. Wenn Sie nach der Einnahme Probleme mit dem Verdauungstrakt haben, schließen Sie das Produkt von der Diät aus. Um die Arbeit des Verdauungssystems zu normalisieren, lohnt es sich auch, regelmäßig Enzympräparate wie Festal zu verwenden. Je länger Sie kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, desto höher wird Ihre Stoffwechselrate. Dies führt zu einer Verringerung der Massenzunahmerate.
Um einer solchen Situation vorzubeugen, sollten Sie jeden zweiten Monat für eine Woche oder 10 Tage auf eine Entlastungsdiät umstellen. Reduzieren Sie dazu die Kalorienaufnahme um die Hälfte. Danach beginnen Sie wie gewohnt zu essen.
Da Ihre Masse zunehmen wird, ist es notwendig, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Dies kann durch eine Erhöhung der aufgenommenen Nahrungsmenge erreicht werden. Leider wird dies oft vergessen und nachdem sie beispielsweise 10 Kilogramm an Masse zugenommen haben, essen sie weiterhin auf die gleiche Weise.
Wie können Hardgainer den Energieverbrauch senken?
An dieser Stelle sei erwähnt, dass der Begriff „Energieverbrauch“zwei Komponenten umfasst:
- Grundumsatz (Grundumsatz).
- Zusätzliche Energiekosten.
Der Grundumsatz ist ein individueller Indikator und genetisch vorbestimmt. Eine Person kann in Ruhe tausend Kalorien verbrauchen und eine andere drei gleichzeitig. Darüber hinaus beeinflussen verschiedene Faktoren den Grundstoffwechsel, der sich im Laufe der Zeit ändern kann. Es ist fast unmöglich, es selbst zu ändern. Somit fallen nur zusätzliche Kosten an, die Sie minimieren müssen.
Wie trainieren Hardgainer richtig?
Die meisten Trainingsprogramme, die im Netz zu finden sind. Sind hohe Lautstärke. Sie sind für Hardgainer kontraindiziert. Sie sollten nicht in 12 Wiederholungen arbeiten und mehr Kalorien verbrennen, sondern eher 6 und ähnliche Ergebnisse erzielen.
Es ist sehr wichtig, dem Körper genügend Zeit zu geben, um sich zu erholen. Wenn Sie den Tagesablauf nicht strikt einhalten können, müssen Sie jedoch das Unterrichtsvolumen reduzieren. Denken Sie daran, dass Sie viel Energie verbrennen, je mehr Übungen Sie verwenden und mehr Wiederholungen und Sätze machen. Dies wirkt sich erheblich auf die Erholung aus und der Körper ist möglicherweise einfach nicht bereit für die nächste Sitzung. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie umso weniger Sport treiben sollten, je schwieriger es für Sie ist, an Gewicht zuzunehmen.
Denis Borisov spricht über das Training und die Ernährung von Hardgainern:
