Aerobic-Training ist bei Mädchen sehr beliebt. Finden Sie heraus, wie Sie Ihr Training für ein gutes Ergebnis richtig organisieren. Der Grad der Cardio-Übung ist ein ausgezeichneter Indikator für die Herzfrequenz (HF). Im Fitnessbereich wird der gesamte Herzfrequenzbereich meist in vier Zonen eingeteilt, die einer bestimmten Belastung entsprechen. Diese Einteilung ist darauf zurückzuführen, dass der Körper in verschiedenen Zonen bestimmte Energiequellen nutzt. In diesem Fall ist es durchaus möglich, dass nicht Fette konsumiert werden, sondern beispielsweise Glykogen, Aminosäureverbindungen oder sogar Muskelgewebe.
Wenn Sie mit der falschen Intensität trainieren, können Sie die Fettreserven nicht loswerden. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie daher alle Intensitätszonen sorgfältig studieren und Ihren Unterricht auf dieser Grundlage aufbauen.
1 Intensitätszone
Diese Zone minimaler Intensität und hier verwendet der Körper Glukose und Fette zur Energiegewinnung. Die Herzfrequenz in dieser Zone liegt zwischen 50 und 60 Prozent des Maximums. Es wird empfohlen, diesen Bereich zum Aufwärmen und Abkühlen oder zur Erholung vom Krafttraining zu nutzen.
Verwenden Sie 1 Zone pro Sitzung für Aufwärm- und Abkühlübungen. Zu den Vorteilen der Zone gehören das hervorragende Aufwärmen der Muskulatur und die Normalisierung der Herzfrequenz nach starker körperlicher Anstrengung.
2 Intensitätszone
Dies ist eine Zone des Trainings mittlerer Intensität. Fett und Glykogen werden als Energielieferanten verbraucht. Ihre Herzfrequenz sollte zwischen 70 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Am häufigsten wird diese Zone verwendet, um die Ausdauer des Körpers zu erhöhen.
Verwenden Sie das Training in Zone 2 maximal zweimal pro Woche, vorausgesetzt, dass die Gesamtzahl der Sitzungen in diesem Zeitraum 4 bis 5 beträgt. Unter den Vorteilen der Zone stellen wir eine Verbesserung der Herz- und Gefäßarbeit fest System, eine Steigerung der Ausdauer und durch ein entsprechendes Ernährungsprogramm ist es möglich, Fettmassen abzubauen.
3 Intensitätszone
Die Intensität des Trainings wird erhöht. Ihre Herzfrequenz liegt zwischen 80 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die Verwendung der dritten Zone zur Reduzierung der Fettmasse ist nur bei einer Trainingserfahrung von weniger als zwei oder drei Jahren effektiv.
Wenn Sie 4 oder 5 Workouts pro Woche machen, sollten Sie zweimal in der Zone mit 3 Intensitäten arbeiten. Als Energiequelle wird Glykogen aktiv verbraucht. Zu den Vorteilen zählen die Kalorienverbrennung, eine Steigerung der Leistungsfähigkeit des Herzmuskels und eine Steigerung der Ausdauer.
4 Intensitätszonen
Wie Sie sich vorstellen können, setzt diese Zone eine hohe Trainingsintensität voraus. Als Energiequelle werden Aminosäureverbindungen und Glykogen verwendet. Die Herzfrequenz in der Zone liegt zwischen 90 und 100 Prozent ihres Maximums.
Ein Training in diesem Bereich führt in Kombination mit einem diätetischen Ernährungsprogramm zu einem schnellen Fettabbau. Trainieren Sie ein- bis dreimal in der Woche in der vierten Zone. Der Hauptvorteil ist der schnelle Fettabbau.
Wie misst man die Intensität individuell?
Mit zunehmender Trainingserfahrung können Sie den Belastungsgrad auch ohne Pulsmesser bestimmen. Natürlich wird dieses Gerät zunächst sehr nützlich sein. Um den Zustand des Körpers zu beurteilen, verwenden Sie am besten eine Zehn-Punkte-Skala. Jeder Punkt entspricht etwa 10 Prozent der Herzfrequenz. An fünf Punkten wird Ihre Herzfrequenz also etwa die Hälfte des Maximalwertes betragen.
Sicherlich werden viele eine solche Schätzung für sehr ungefähr halten, aber in der Praxis sieht die Situation anders aus. Obwohl Sie immer einen Herzfrequenzmesser bei sich haben, wird es Ihnen viel leichter fallen, sich während des Unterrichts wieder aufzubauen, wenn Sie diese Methode zur Beurteilung des Körperzustands entwickeln. Wenn Sie sich zum Beispiel wohl fühlen, können Sie die Intensität bedenkenlos erhöhen.
Ein paar Worte sollten über Pulsuhren gesagt werden. Heute besuchen viele Mädchen die Hallen, und aus diesem Grund ist dieses Gerät unglaublich beliebt. Auf dem Markt erscheinen ständig Gerätemodelle mit immer mehr Funktionen. Seien wir jedoch ehrlich - der Pulsmesser ist ein Mini-Computer, der die Formel 220 minus Ihrem Alter verwendet. Gleichzeitig gibt es auch einen Rechenfehler von durchschnittlich zehn Prozent. Da jede Person individuell einen maximalen Herzfrequenzwert hat, sollten Sie sich vor dem Kauf eines Geräts einer Umfrage unterziehen und diesen Indikator herausfinden. Stellen Sie danach Ihre eigene maximale Herzfrequenz auf dem Herzfrequenzmesser ein und er zeigt den Wert der Belastungsintensität genau an.
Wenn Sie nicht die Möglichkeit oder den Wunsch haben, sich einer Untersuchung in einer medizinischen Einrichtung zu unterziehen, können Sie auf einfachste Weise die maximale Herzfrequenz bestimmen. Arbeite so hart wie du kannst. Danach zeigt der Pulsmesser Ihre Herzfrequenz an, die als maximal angesehen werden sollte.
Es gibt auch eine andere Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Dazu müssen Sie jedoch die Klinik aufsuchen. Tatsache ist, dass es im Fitnessbereich so etwas wie den maximalen Sauerstoffverbrauch gibt. Beim Cardio-Training erhöht sich dieser Wert. Dies ist eine sehr genaue Methode, um Ihre körperliche Form zu bestimmen. Der Sauerstoffverbrauch kann heute in einer Vielzahl von medizinischen Einrichtungen gemessen werden. Dort erfahren Sie auch die maximale Herzfrequenz.
Die oben beschriebenen Methoden reichen aus, damit Sie die Intensität Ihres Trainings kontrollieren können. Gleichzeitig möchte ich Sie daran erinnern, dass Sie darauf achten sollten, Ihre eigene Gesundheitszustandsskala zu erstellen. Nehmen Sie mein Wort, es wird Ihnen in Zukunft sehr nützlich sein und Ihre Fitnesskurse vereinfachen.
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