Lernen Sie die richtige Bizeps-Langhantel-Curl-Technik und warum es die effektivste Armübung ist. Es ist die Langhantelcurl mit einer geraden Stange, die die beliebteste Bewegung ist, um diesen Muskel zu trainieren. Sicherlich gibt es keine Trainingsprogramme, in denen diese Bewegung fehlt. Allerdings gibt es nichts zu verwundern, denn an der Effektivität der Anstiege besteht kein Zweifel. Sie sollten jedoch daran denken, dass maximale Ergebnisse nur erzielt werden können, wenn alle technischen Nuancen der Bewegung beachtet werden.
Muskelatlas und die Vorteile von Straight Barbell Curls
Sie haben bereits verstanden, dass wir heute alle Geheimnisse des Hebens der Bizepsstange mit einer geraden Stange verraten werden. Über die Bewegungstechnik ein wenig tiefer, und jetzt finden wir heraus, welche Muskeln bei dieser Übung arbeiten. Es ist ziemlich offensichtlich, dass der Bizeps der Zielmuskel ist. Seine Synergisten sind in diesem Fall die brachiale und die brachioradiale Muskulatur. Es gibt etwas mehr Stabilisatoren, und diese Rolle spielen die vorderen Deltas, das obere und mittlere Trapez, die Handgelenksbeuger und der Schulterblattlevator.
Lassen Sie uns einen Blick auf die Vorteile dieser Bewegung werfen, wenn sie richtig ausgeführt wird, und Sie werden schnell sehen, warum das gerade Langhantelheben so effektiv ist:
- Erzeugt eine komplexe Wirkung auf den Bizeps, wodurch Sie gleichzeitig an Masse zunehmen, Kraft, Ausdauer und Definition erhöhen.
- Ein ausreichend großer Bewegungsbereich, zusammen mit der Möglichkeit, freie Gewichte zu verwenden, ermöglicht es, den Zielmuskel mit hoher Qualität zu pumpen.
- Durch die Änderung der Griffart können Sie den Bizeps möglichst vollständig trainieren.
- Die Verwendung der EZ-Bar entlastet die Wirbelsäule und entlastet auch die Handgelenke und Sie können große Gewichte verwenden.
Wie hebt man eine Stange mit einer geraden Stange richtig an?
Obwohl diese Bewegung eine der beliebtesten ist, verletzen Sportler oft die Technik. Daher können Sie kein gutes Ergebnis erzielen. Nehmen Sie ein Sportgerät, das etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke ist, und positionieren Sie Ihre Beine auf die gleiche Weise. Der Rücken sollte flach sein und die Kniegelenke sollten leicht gebeugt sein. Die Handflächen zeigen nach oben und die Ellenbogengelenke liegen nah am Körper. Es ist auch notwendig, die Bauchmuskeln unter Spannung zu halten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Halten Sie die Schultergelenke bewegungslos und beginnen Sie das Projektil nur durch Anziehen des Bizeps und der Unterarme anzuheben. Wenn sich das Projektil im Bereich der Schultergelenke befindet und der Bizeps so weit wie möglich reduziert ist, stoppt die Bewegung, Sie müssen zwei Zählungen pausieren. Die Atemtechnik ist wie folgt: Wenn sich das Projektil nach oben bewegt, müssen Sie ausatmen und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Beachten Sie, dass die Bewegung glatt und unter Ihrer Kontrolle sein sollte.
Bizeps-Curl-Tipps
Die Übung ist nicht die schwierigste, aber Sie müssen ihre Technik gründlich beherrschen. Nur in diesem Fall können Sie das maximale Ergebnis erzielen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Ihrer Bewegung zu machen:
- Das Projektil sollte sich möglichst reibungslos nach oben bewegen und Sie sollten versuchen, alle Arten von Rucken, Schwingen usw. auszuschließen.
- Heben Sie das Sportgerät in einer weiten Flugbahn aus der Hüfte.
- In der obersten Position pausieren Sie für zwei oder drei Zählungen.
- Der Balken sollte sich schneller nach oben bewegen, als er nach unten geht.
- Senken Sie die Langhantel immer so sanft wie möglich ab.
- In der unteren Endlage der Flugbahn lohnt es sich nicht, die Ellbogengelenke vollständig zu begradigen.
Die Anzahl der Sets und Ansätze hängt von der jeweiligen Aufgabe ab:
- Kraftsteigerung - 5 Sätze mit jeweils 3-5 Wiederholungen.
- Masse - 3 Sätze mit 7-10 Wiederholungen.
- Zur Definition - 2 bis 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Wenn Sie mit hohen Gewichten arbeiten und die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz zwischen 4 und 8 liegt, kann in den letzten Wiederholungen geschummelt werden. Es wird auch empfohlen, Gurte zu verwenden, um die Handgelenke zu entlasten. Es sollte auch daran erinnert werden, dass es mehrere Varianten dieser Bewegung gibt. Tatsächlich liegt der Unterschied zwischen ihnen in der Verwendung der EZ-Bar des unteren Blocks und der Kurzhanteln. Die beste Möglichkeit zum Heben der Bizepsstange mit einer geraden Stange ist eine stehende Position mit vertikaler Unterstützung.
Die Nuancen der Ausführung eines Langhantelcurls für den Bizeps mit einer geraden Stange
Es ist an der Zeit, die wichtigsten technischen Nuancen zu berücksichtigen, die in unserem Fall ausreichen.
Griffweite
Durch Ändern der Griffart können Sie die Belastung auf verschiedene Teile des Zielmuskels verlagern:
- Standardgriff - beide Bizepsabschnitte sind an der Arbeit beteiligt und Sie können mit viel Gewicht arbeiten.
- Schmaler Griff - Der Schwerpunkt der Last wird auf die externe Abteilung verlagert und Sie können keine großen Gewichte verwenden.
- Breiter Griff - die Last wird auf den Innenbereich verlagert und Sie haben wieder die Möglichkeit, ein großes Arbeitsgewicht zu verwenden.
Wenn wir über die Verwendung verschiedener Griffe sprechen, versuchen wir nicht herauszufinden, welcher besser ist. Sie sollten sich vollkommen bewusst sein, dass eine solche Frage einfach bedeutungslos ist. Mit ihrer Hilfe können Sie ein bestimmtes Problem lösen und mehr nicht. Wenn Ihre interne Abteilung beispielsweise in der Entwicklung hinterherhinkt, sollten Sie anstelle des Standardgriffs einen breiten verwenden. Sie können auch empfehlen, die Griffart regelmäßig zu wechseln, um alle Bizepsabschnitte gleichmäßig zu pumpen.
Zwei Techniken zum Ausführen eines Langhantelcurls für den Bizeps
Wenn Sie diese Bewegung in Ihrem Trainingsprogramm verwenden, müssen Sie sich der Existenz von zwei Techniken für ihre Umsetzung bewusst sein. Darüber hinaus können sie sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln verwendet werden. Oben haben wir über die klassische Technik gesprochen, bei der sich das Projektil jahrelang entlang einer Bogenflugbahn bewegt.
In diesem Fall ist für die meisten Athleten der schwierigste Punkt der Flugbahn der Moment, in dem die Arme senkrecht zum Körper stehen. Ab diesem Zeitpunkt ist die Hantelstange (Hanteln) schwerer zu bewegen. Es liegt auf der Hand, dass diese Tatsache eine gravierende Einschränkung darstellt, die die Verwendung großer Gewichte nicht zulässt, da Sie das Projektil sonst einfach nicht anheben.
Die zweite Technik zur Durchführung der Bewegung besteht darin, das Projektil nicht entlang einer Bogenflugbahn, sondern in einer vertikalen Ebene zu bewegen. In diesem Fall werden beim Anheben des Projektils die Ellbogengelenke zurückgezogen. Dadurch verschwindet der schwierigste Punkt und die Muskulatur wird über die gesamte Bewegungsbahn der Langhantel gleichmäßig angespannt. Natürlich hat die zweite Technik einen Nachteil, nämlich eine Verringerung der Zeit der Muskelspannung. Sie können es jedoch vollständig neutralisieren, indem Sie das Bewegungstempo verlangsamen. Sie können also beide Techniken ausprobieren und diejenige auswählen, die für Sie am besten geeignet ist.
Verwendung der geraden und EZ-Hals
Bauanfänger fragen sich oft, welche dieser Riegel am besten zu verwenden ist. Es besteht jedoch kein grundlegender Unterschied zwischen ihnen, und dies kann die Wirksamkeit der Übung in keiner Weise beeinträchtigen. Die Sache ist, dass die EZ-Bar es ermöglicht, die Handgelenke zu entlasten und es ist einfach bequemer, mit diesem Hals zu arbeiten. Auch die Orientierung bei der Bestimmung der Halsmitte ist für Sie einfacher.
Dadurch können Sie die Stange richtig greifen und beide Bizeps gleichmäßig belasten, denn wenn Sie die Mitte der Stange bewegen, werden auch die Arme unterschiedlich belastet. Auch der Komfortgewinn bei der Bewegungsausführung wird dadurch beeinflusst, dass man die EZ-Bar so nehmen kann, dass die Handflächen in einem bestimmten Winkel zueinander stehen.
Bei den meisten Sportlern entspricht die äußere Krümmung der EZ-Stange der Höhe der Schultergelenke, dem Standardgriff. Wenn Sie bereits Bizepsverletzungen hatten, ist es besser, EZ oder Kurzhanteln anstelle eines geraden Diagramms zu verwenden. Die vielleicht ideale Möglichkeit, den Bizeps mit Hilfe einer Langhantel zu trainieren, ist nicht nur der Griffwechsel, sondern auch die Stangen.
Andere Übungen zum Pumpen des Bizeps
Zusätzlich zu den verschiedenen Arten von Langhantelübungen für den Bizeps, die wir heute erwähnt haben, können noch einige weitere Bewegungen ausgeführt werden, um diesen Muskel zu trainieren. In erster Linie sind dies konzentrierte Hebevorgänge. Diese Bewegung wird im Sitzen mit Hanteln abwechselnd mit jeder Hand ausgeführt. Der untere Teil des Trizeps sollte fest gegen den Oberschenkel gedrückt werden, als ob Sie ihn aufgeklebt hätten.
Nach einem tiefen Atemzug sollten Sie den Atem anhalten, während sich das Sportgerät nach oben bewegt. Dies erleichtert es Ihnen, Ihren Rücken mit einer natürlichen Beugung im Lendenwirbelbereich gerade zu halten. Um beide Bizepsabschnitte zu belasten, greifen Sie das Projektil mit einem neutralen Griff, wobei die Handfläche zu Ihnen und nach oben zeigt. Um die Belastung des Zielmuskels zu erhöhen, können Sie das Handgelenk drehen, während Sie das Projektil anheben. In der unteren Position der Flugbahn befindet sich die Handfläche in einer vertikalen Ebene und in der oberen Position - der untere Griff. Bei der Abwärtsbewegung der Hantel entfaltet sich die Hand in ihre ursprüngliche Position.
Sie können den Bizeps gut mit Liegestützen belasten. Dazu müssen Sie die Plankenposition einnehmen, aber Ihre Finger sollten nicht nach vorne, sondern nach hinten schauen. Außerdem sollten Sie die Ellenbogengelenke fest gegen den Körper drücken. Bei der Übung sollten die Ellbogen nicht seitlich gespreizt werden, da sonst die Effektivität stark nachlässt.
Bei allen Bizepsübungen müssen Sie darauf achten, dass sich nur die Unterarme bewegen. Nur in diesem Fall wird der Zielmuskel an der Arbeit beteiligt und Sie können ihn mit hoher Qualität trainieren. Wie bei anderen Körpermuskeln empfehlen wir, zwischen schweren und leichten Übungen abzuwechseln, um Ihren Bizeps aufzubauen.
Die häufigsten Fehler beim Bizepscurls finden Sie hier:
