Erfahren Sie, wie Sie mit Kettlebells große Arme aufbauen können, ohne Ihr Zuhause zu verlassen. Jetzt müssen Sie nicht mehr ins Fitnessstudio gehen, um einen riesigen Arm-Bizeps zu haben. Kettlebells werden heute von Sportlern etwas in Vergessenheit geraten, obwohl sie ein sehr effektives Werkzeug für den Muskelaufbau sind. In diesem Artikel schauen wir uns die effektivsten Bizeps Kettlebell-Übungen zu Hause an.
Unterschiede zwischen Kettlebell und Kurzhanteln
Heutzutage sind Langhanteln und Kurzhanteln das wichtigste Sportgerät für die meisten Sportler. Kettlebells haben etwas an Popularität verloren, und wir müssen zugeben, dass dies ein ziemlich eigenartiges Projektil ist. Hanteln sind natürlich viel einfacher zu bedienen und mit ihrer Hilfe haben Sie die Möglichkeit, fast alle Muskeln zu trainieren, und zwar nicht nur große, sondern vor allem auch kleine.
Wenn Sie mit einer Kettlebell arbeiten, sind fast alle Muskeln des Körpers an der Bewegung beteiligt. Dies erschwert die Aufgabe des Trainierens der Zielmuskeln erheblich. Darüber hinaus ist es mit Hilfe von Kurzhanteln, insbesondere zusammenklappbaren, extrem einfach, die Belastung voranzutreiben. Gewichte werden nur noch in vier Gewichten hergestellt: 8, 16, 24 und 32 Kilo.
Kettlebells sind jedoch auch sehr einfach zu bedienen, und selbst mit nur einem Werkzeug können Sie ein effektives Training durchführen. Darüber hinaus können Sie verschiedene Bewegungen perfekt ausführen, um die Muskeln des gesamten Körpers zu pumpen. Etwas später verraten wir dir, welche Übungen mit einer Kettlebell für den Bizeps zu Hause zuerst durchgeführt werden sollten.
Wir versuchen nicht herauszufinden, welche dieser beiden Schalen im Moment besser ist. Es ist einfach nicht richtig, eine solche Frage zu stellen, da sie die Muskeln nicht in gleicher Weise beeinflussen. Wer ausschließlich mit Kettlebells trainiert, wird natürlich nie zum Profi-Builder. Aber Sie können Ihre körperliche Fitness auf jeden Fall verbessern. Wie bereits erwähnt, können Sie aufgrund der Besonderheiten dieses Sportgeräts, wenn Sie zu Hause Übungen mit einer Kettlebell für den Bizeps durchführen, andere Muskeln entwickeln: Schulter, Trizeps, Deltas, Lats und Pectoralis Major.
Wie trainiert man Bizeps richtig mit einer Kettlebell?
In jedem Unternehmen ist Erfolg mit dem richtigen Ansatz möglich. In dieser Hinsicht bildet die Ausbildung keine Ausnahme. Wenn Sie die jetzt besprochenen Empfehlungen befolgen, können Sie durch die Übungen mit Kettlebells für den Bizeps zu Hause schnell Fortschritte machen und das Verletzungsrisiko eliminieren.
Achten Sie darauf, sich vor dem Hauptteil der Lektion aufzuwärmen. Achten Sie dabei besonders auf Hände, Schultern und Rücken. Sie können auch ein Seil verwenden, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Es ist sehr wichtig, die Technik aller Übungen zu befolgen. Das liegt nicht nur an der Effizienz der Bewegungen, sondern auch daran, dass die meisten Übungen ruckartig sind und man sich leicht den Rücken verletzen kann.
Ebenso wichtig ist die Forderung, nicht für Fehler zu arbeiten. Wenn Sie müde werden, bricht Ihre Technik zusammen, und dies ist nicht zulässig. Und natürlich sollten Sie das richtige Arbeitsgewicht wählen. Fangen Sie klein an und steigern Sie es nur, wenn Ihnen eine große Anzahl von Wiederholungen (ca. 40) leicht fällt. Denken Sie daran, die Anzahl der Wiederholungen zu verringern, wenn Sie Ihr Gewicht erhöhen.
Effektive Bizeps Kettlebell Übungen zu Hause
- Einhändiger Kettlebell-Ruck. Die Beine sind etwas breiter als die Höhe der Schultergelenke und Ihre Position sollte möglichst stabil sein. Das Projektil muss mit dem richtigen Griff aufgenommen werden und während der Bewegung helfen Sie sich mit Ihrer Rückenmuskulatur. Hält den Rücken während des gesamten Satzes gerade. Nach dem Abheben des Projektils vom Boden muss der Schuss mit geradem Arm ausgeführt werden. Während des gesamten Satzes sollte die Kettlebell in der Luft sein und während ihrer Abwärtsbewegung das Projektil leicht am Bein wickeln. Stützen Sie sich mit der anderen Hand nicht auf das Bein und wechseln Sie nach mehreren Wiederholungen die Arbeitshand.
- Bankdrücken mit zwei Kettlebells im Stehen. In jeder Hand befindet sich eine Muschel, die sich auf dem Handrücken befindet. Nachdem die Kettlebells auf Höhe der Schultergelenke angehoben wurden, beginnen Sie, sich nach oben zu drücken, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
- Bankdrücken in Bauchlage. Nehmen Sie eine Rückenlage mit den Ellbogengelenken im rechten Winkel zum Boden ein und halten Sie die Schalen in den Händen. Drücken Sie über Kopf.
- Bizepscurls mit einer Neigung des Körpers. Wenn Sie Ihren Körper nach vorne lehnen, wird die Belastung der Muskulatur erhöht. Es ist auch wichtig, dass Ihr Rücken waagerecht bleibt, wenn Sie den Körper neigen. Führen Sie Bizepscurls ähnlich wie Kurzhantelcurls aus.
- Wandgestützte Aufzüge. Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Belastung Ihres Bizeps zu isolieren. Diese Übung wird zu Hause mit einer Kettlebell auf dem Bizeps durchgeführt, ähnlich wie die vorherige, aber Sie müssen sich mit dem Rücken an die Wand lehnen.
- Gewichtheben mit zwei Händen mit dem Hammergriff. Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen, neigen Sie den Körper leicht nach vorne, ohne Ihren Rücken abzurunden. Führen Sie Aufzüge durch und tun Sie dies vorzugsweise bei Versagen.
- Liegestütze. Mache klassische Liegestütze, aber lehne dich auf die Schalen, nicht auf den Boden. Dadurch können Sie Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen.
Kettlebell-Übungen für Frauen zu Hause
Mädchen konzentrieren sich nicht auf Bizepstraining, was verständlich ist. Viel wichtiger ist es, alle Muskeln des Körpers zu trainieren, um Fett zu beseitigen und die Muskeln zu straffen, um die Figur attraktiver zu machen. Zugegeben, viele Mädchen haben Angst vor Krafttraining und noch mehr vor dem Training mit einer Kettlebell. Aber seien Sie nicht beunruhigt durch dieses nicht bekannteste Sportgerät.
Kettlebell kann bei richtiger Anwendung ein sehr effektives Werkzeug für Mädchen sein, nicht nur für Jungs. Sie müssen das richtige Arbeitsgewicht auswählen und mehrere effektive Bewegungen entsprechend der Technik ausführen. Nun stellen wir Ihnen eine kleine Bewegungsreihe vor, die dabei hilft, die Muskulatur von Gesäß, Schultergürtel, Armen und Oberschenkeln effektiv zu straffen. Wie Sie sehen, können Sie alle problematischen Bereiche des weiblichen Körpers trainieren.
- Die erste Übung ist Kniebeugendie sehr effektiv für die Gesäßmuskulatur sind. Heben Sie das Sportgerät auf die Höhe Ihrer Schultergelenke an. Machen Sie danach eine halbe Kniebeuge, strecken Sie dann Ihre Beine und drücken Sie die Kettlebell nach oben. Für den Anfang reicht es, drei Sätze mit drei Wiederholungen zu machen.
- Seitliche Ausfallschritte. Diese Übung sollte Mädchen bekannt sein, die keine Angst vor Krafttraining haben. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Bewegung. Ausfallschritt mit dem gegenüberliegenden Bein des Kettlebell-Arms. Befindet sich beispielsweise das Projektil in der linken Hand, erfolgt der Ausfallschritt mit dem rechten Fuß. Senken Sie gleichzeitig mit dem Ausfallschritt die Kettlebell ab und übergeben Sie sie an die andere Hand. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Es reicht aus, zehn Wiederholungen in jede Richtung zu absolvieren.
- Über den Kopf drücken. Halten Sie das Sportgerät in Höhe des Schultergelenks, jedoch mit beiden Händen. Führen Sie eine halbe Kniebeuge aus und drücken Sie die Kettlebell während der Aufwärtsbewegung in eine vertikale Ebene. Am Endpunkt der Flugbahn halten Sie für ein paar Sekunden inne und senken sich wieder in eine halbe Kniebeuge ab. Senken Sie jedoch in diesem Moment die Kettlebell auf das zweite Schultergelenk ab. Mache sieben bis acht Joggingbewegungen in jede Richtung.
- Seitliches Ziehen in Bauchlage. Die Ausgangsposition ähnelt klassischen Liegestützen, jedoch ruht der Arbeitsarm auf einer Kettlebell und nicht auf dem Boden. Danach müssen Sie sich auf der Arbeitshand umdrehen und das Projektil vertikal nach oben heben.
Grundsätzlich kann dieser Komplex auch von Männern mit Gewichten höheren Gewichts durchgeführt werden. Dies ist ein ziemlich vielseitiges Werkzeug, das von beiden Geschlechtern effektiv verwendet werden kann.
Damit der Körper aktiv Fett verbrennen kann, sollten Sie auch an Cardio-Aktivitäten denken. Es ist die Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Übungen, die den Körper dazu zwingt, Fett aktiv zur Energiegewinnung zu nutzen. Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, führen Sie zuerst eine Cardio-Sitzung durch und beginnen Sie dann mit der Kettlebell. Es ist sehr wichtig, das richtige Gewicht für die Schalen zu wählen. Diese Empfehlung gilt eher für Männer, da es für Mädchen keinen Sinn macht, schwere Gewichte zu verwenden, da Sie im Vergleich zu Männern andere Ziele verfolgen. Übergewicht kann jedoch Ihre Fortschritte verlangsamen und zu einem Zustand des Übertrainings führen. Dies muss auf jede erdenkliche Weise vermieden werden.
Wie man Bizeps mit einer 16 kg Kettlebell trainiert, sehen Sie in diesem Video:
