Mythen über die Sporternährung. Warum sie falsche Vorstellungen sind. Der Inhalt des Artikels:
- Kalorienzählen
- In Lebensmitteln messen
- Low-Carb-Lebensmittel
- Proteinverbindungen
- Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten
In diesem Artikel werden wir versuchen, die wichtigsten Missverständnisse im Zusammenhang mit einer Sporternährung auszuräumen. Heute werden wir über fünf Mythen sprechen, die Sportlern in Bezug auf die Sporternährung innewohnen.
Mythos 1: Sie müssen Kalorien zählen, um das Gewicht zu kontrollieren
Die Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle im Leben eines Sportlers. Aber viele Sportler, die ihr Ernährungsprogramm zusammenstellen, haben nicht ganz richtige Vorstellungen von einigen Nuancen dieses Prozesses.
Es wird angenommen, dass es für die Gewichtskontrolle sehr wichtig ist, die verbrauchte Kalorienmenge genau zu überwachen. Darüber hinaus denken nicht nur Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, sondern empfehlen auch einige seriöse Diäten. Dies kann jedoch auf lange Sicht nicht helfen, schlank zu sein.
Dies ist auf die Veränderungen im Leben jedes Menschen zurückzuführen, und es ist nicht möglich, die benötigte Kalorienzahl genau zu berechnen. Niemand wird argumentieren, dass jede Veränderung der Lebensbedingungen eines Menschen große Auswirkungen auf seinen Körper hat. Deshalb haben alle Lebewesen spezielle Überlebensmechanismen entwickelt, durch die Produktion und Verbrauch der benötigten Energiemenge reguliert werden.
So sinkt beispielsweise mit einer Verringerung des Kaloriengehalts Ihrer Ernährung auch der Grundumsatz. Sportler sollten bei der Erstellung ihres Ernährungsprogramms unbedingt alle Aspekte dieser Methode berücksichtigen.
Nicht alle Kalorien sind gleich. Zum Beispiel erhöhen Kalorien aus Zucker Ihren Körperfettanteil eher als Kalorien aus Nüssen. Der Körper ist in der Lage, Kalorien aus verschiedenen Lebensmittelkombinationen selbstständig zu verwerten. Die gleichen Kalorien in einer bestimmten Lebensmittelkombination fördern die Fettspeicherung.
Es lohnt sich, sich an die Essenszeiten zu erinnern. Kalorien aus Kohlenhydraten sind nach dem Training nützlich und effektiv, wirken sich jedoch vorher negativ auf den Körper aus, da der Cortisolspiegel im Blut ansteigt.
Eine der beliebtesten und gleichzeitig umstrittensten Diäten ist heute also eine Diät, die die aufgenommene Kalorienmenge begrenzt. Seine Schöpfer behaupten, dass es mit Hilfe ihrer Formulierung möglich ist, den gesamten metabolischen Stress zu reduzieren, was wiederum die Lebensdauer verlängert. Es gibt jedoch viele Fragen, die sie nicht beantworten können.
Gleichzeitig ist zu beachten, dass es dank der Kalorienberechnung möglich ist, die aus der Nahrung aufgenommene Energiemenge ziemlich genau zu bestimmen. Es ist nur notwendig, diese Methode richtig anzuwenden. Nun haben Wissenschaftler herausgefunden, dass die aufgenommene Kalorienmenge den Stoffwechsel von Proteinverbindungen beeinflusst.
Bei einer Erhöhung des Kaloriengehalts der Nahrung im Körper wird das Protein maximal verwendet und bei einer Abnahme wird die Proteinsynthese reduziert. Somit kann man mit Sicherheit sagen, dass die Kalorienberechnung durchaus als Referenzmaß für den Energieverbrauch dienen kann, aber als Grundlage der Ernährung nicht angewendet werden kann.
Mythos 2: Sie können alles essen, aber Sie müssen wissen, wann Sie aufhören müssen
Der Begriff "moderat sein" ist mittlerweile ziemlich populär geworden. Die meisten medizinischen Experten behaupten, dass alles in Maßen möglich ist.
Infolgedessen können viele übergewichtige Menschen nicht verstehen, was sie falsch gemacht haben. Und die Sache ist, dass man nicht alles in Maßen essen kann. Moderation war nie gleichbedeutend mit Erfolg. Viele der größten Persönlichkeiten der Menschheitsgeschichte waren Menschen der Extreme. Römische Legionäre, die darauf trainiert wurden, unter extremen Bedingungen zu überleben. Schon damals war bekannt, dass mäßiges Training auf dem Schlachtfeld nicht helfen würde.
Der menschliche Körper ist in der Lage, sich an alle Veränderungen der Umwelt anzupassen. Je stärker diese Veränderungen sind, desto größer sind die Chancen, dass sparsame Gene ins Spiel kommen, dank denen eine Person überleben kann. Die größte Herausforderung für Überlebensgene besteht darin, den Energieverbrauch zu optimieren. Folglich wird die Fähigkeit, Energie aus Kohlenhydraten und Fetten zu gewinnen, als ein kritischer Faktor für das Überleben angesehen.
Wie finde ich eine moderate Dosis für eine bestimmte Person? Jüngsten Studien zufolge sind bei geringsten Veränderungen des Gehalts an Spurenelementen in der Nahrung die Skelettmuskeln betroffen.
Gleiches gilt für den Fettgehalt in der Nahrung, der die Menge an Fettsäuren in den Muskelzellen beeinflusst. Wenn die Ernährung beispielsweise nicht ausgewogen ist, kann ein hoher Gehalt an Omega-6 in der Nahrung zu einem Mangel an Omega-3 führen. Dies führt wiederum zu Störungen im Erholungssystem des Muskelgewebes, chronischen entzündlichen Muskelprozessen.
Mäßigung kann nicht auf eine sportliche Ernährung angewendet werden. Sie können keine großen Mengen an "Müll" -Substanzen konsumieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies führt zu einer Veränderung des Cortisolspiegels.
Die Insulinsensitivität ist ein sehr wichtiger Faktor für Sportler. Wenn sie abnimmt, ist die Fähigkeit, sich vom Training zu erholen, erheblich beeinträchtigt. Geben Sie nicht dem Rat nach, „moderat zu sein“. Nach intensivem Training sollte auf eine ausreichende Ernährung geachtet werden. Andernfalls kann sich der Körper nicht erholen und die im Fitnessstudio verbrachte Zeit wird verschwendet.
Mythos 3: Low-Carb-Lebensmittel können beim Abnehmen helfen
Wahrscheinlich wird die heutige Zeit in Zukunft für die Diätetik dunkel sein. Nie zuvor haben so viele Menschen eine Vielzahl von Diäten verwendet. Gleichzeitig gedeihen mittlerweile Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes und Fettleibigkeit.
Die Situation ist so, dass dieser Zeitraum in der Geschichte der Ernährung auf die maximale Anzahl von Produkten fällt, die als gesund eingestuft werden. Gleichzeitig sind die beliebtesten unter ihnen kohlenhydratarme Lebensmittel.
Ihre Hauptzielgruppe sind Menschen, die davon überzeugt sind, dass sie dadurch abnehmen können. Sie beginnen mit der schwersten, kohlenhydratarmen Diät, sind aber nicht in der Lage, einen schlanken Körper zu erreichen. Fettdepots kehren wieder zurück und es kommt zu einer Gewichtszunahme, die die zuvor gelöste Menge übersteigt.
Dafür gibt es zwei Gründe:
- Wenn eine kleine Menge Kohlenhydrate in den Körper gelangt, wird weniger Energie produziert, was den Prozess des Gewebeaufbaus verlangsamt.
- In kohlenhydratarmen Lebensmitteln werden oft Chemikalien von geringer Qualität verwendet.
Einige proteinreiche Riegel haben beispielsweise einen unangenehmen Nachgeschmack und können auch zu Magenverstimmung, Blähungen und anderen unangenehmen Auswirkungen führen.
Aufgrund der schlechten Nährstoffkombination und des Vorhandenseins von Chemikalien erhöhen solche Lebensmittel die Belastung der Leber erheblich. Die Leber akkumuliert wiederum alle Arten von Karzinogenen. Dies stört den normalen Stoffwechsel und führt zu Fettleibigkeit.
Menschen, die übergewichtig sind und sich kohlenhydratarm ernähren, schaden ihrem Körper irreparabel. Vor nicht allzu langer Zeit wurde in Schweden eine Studie abgeschlossen, wonach Menschen mit gestörtem Stoffwechsel Symptome von Fettleibigkeit und gestörtem Fettstoffwechsel haben.
Aus diesem Grund kann die Verwendung einer kohlenhydratarmen Ernährung das Einsetzen negativer Auswirkungen nur beschleunigen. Infolgedessen kann der Lipidgehalt im Blut ansteigen und die Insulinresistenz steigt. Danach wird nur noch Gewicht zunehmen.
Es besteht keine Notwendigkeit, Ihren Körper zu täuschen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Chemikalien oder minderwertigen Kohlenhydratersatzstoffen sind. Sie zu essen kann Ihre schlechteste Ernährungsentscheidung sein.
Mythos 4: Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie eine bestimmte Menge an Proteinverbindungen konsumieren
Einer der häufigsten Mythen ist der Glaube an die Notwendigkeit, eine bestimmte Menge an Proteinverbindungen zu sich zu nehmen. Und um diesen Betrag zu berechnen, müssen Sie Ihr Gewicht kennen. Es wird angenommen, dass dies der einzige Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen.
Niemand versucht, die Bedeutung von Proteinen für den Gewebeaufbau zu argumentieren, aber dies ist nur ein Faktor unter vielen. Im Großen und Ganzen hat das Körpergewicht praktisch keinen Einfluss auf den Gewebeaufbau, und die Menge an Proteinverbindungen hängt stärker von anderen Komponenten ab, beispielsweise vom Hormonhaushalt, den Mahlzeitenplänen, der Trainingsintensität und der biologischen Wertigkeit der Proteinverbindungen.
Bei der Neubildung von Gewebe muss der Körper ein bestimmtes Hormongleichgewicht aufrechterhalten. Bei einem hormonellen Ungleichgewicht wird die Muskelmasse auch bei einer großen Menge an aufgenommenem Protein nicht zunehmen.
Ein ebenso wichtiger Faktor ist die Intensität der Trainingseinheiten. Bei hoher Intensität steigen die Blutspiegel von Wachstumshormonen und Androgenen an, was die Entwicklung des Muskelgewebes fördert. Aber es ist auch wichtig, sich an die Ruhe zu erinnern. Wenn der Körper nicht genug Zeit hat, um sich zu erholen, ist ein Abbau von Muskelgewebe möglich.
Beim Verzehr von Proteinen ist es notwendig, dass diese innerhalb einer halben Stunde nach dem Ende des Trainings in den Körper gelangen. Wenn Sie diese Regel nicht einhalten, nimmt die Syntheserate von Proteinverbindungen im Muskelgewebe erheblich ab. Es ist viel effektiver, 30 g Protein nach dem Training zu sich zu nehmen, als 60 g nach ein paar Stunden. Überschüssiges Protein vor dem Training kann sich jedoch negativ auf den Prozess des Muskelaufbaus auswirken.
Für eine maximale Aufnahme von Proteinverbindungen sollten sie nicht in reiner Form und in großen Mengen in den Körper gelangen. Neueste klinische Studien haben gezeigt, dass kalorienreiche Lebensmittel die Bioverfügbarkeit von Proteinverbindungen erhöhen. Eine relativ kleine Proteindosis kann vorteilhafter sein als eine doppelte Dosis, die sehr spät eingenommen wird.
Mythos 5: Kohlenhydrate, Fette und Proteine im Ernährungsprogramm müssen in einem bestimmten Verhältnis vorhanden sein
Selbst anzunehmen, dass es ein gemeinsames Verhältnis dieser Elemente für alle Menschen gibt, ist einfach lächerlich. Nicht weniger amüsant ist der Glaube an die Existenz eines idealen Wertes für diesen Indikator, der einer Person helfen kann, ihr Ziel beim Aufbau von Muskelmasse zu erreichen.
Dies wurde experimentell nicht nachgewiesen. Im Gegenteil, es zeigte sich, dass der menschliche Körper an eine saisonale Ernährung und damit an ein unterschiedliches Verhältnis von Makronährstoffen gewöhnt ist. Darüber hinaus mussten sich die Menschen angesichts der anfänglichen Notwendigkeit, mit allen Arten von Nahrungsquellen (tierischen und pflanzlichen Ursprungs) zu überleben, auf alle möglichen Kombinationen von Makronährstoffen einstellen.
Es gibt einfach kein optimales Fett/Kohlenhydrat/Protein-Verhältnis. Dieser Indikator wird von vielen Faktoren beeinflusst. Beispielsweise sind die Bewohner des Hohen Nordens aufgrund der geografischen und klimatischen Eigenschaften ihres Wohnsitzes besser an den Verzehr von fettem rohem Fisch angepasst als die Bevölkerung Afrikas. In tropischen Klimazonen bevorzugt der menschliche Körper Obst und Getreide gegenüber Fisch.
Die Vorstellung von exakten Makronährstoffverhältnissen ist lediglich ein Versuch, die Theorie für die praktische Anwendung zu vereinfachen und an die Ernährungsgemeinschaft anzupassen. Aber in Fragen der richtigen Ernährung kann es keine schnelle Lösung und keinen idealen Verhältnisindikator geben.
Die ganze Debatte über die spezifische Bedeutung des richtigen Makronährstoffverhältnisses ist ein Marketingtrick. Wissenschaftler glauben, dass die Gene unserer Vorfahren im modernen Menschen vorhanden sind. Der Körper ist seit langem daran angepasst, mit Nahrungsmitteln zu überleben, die immer noch dem ähneln, was Menschen vor mehreren Jahrtausenden gegessen haben.
Sehen Sie sich ein Video zur Sportdiät an:
Um die Absurdität von Behauptungen über die Existenz eines idealen Makronährstoffverhältnisses zu verstehen, müssen Sie nur an eine Sache denken. Hatte der Höhlenmensch Zeit, nach diesem Verhältnis zu suchen, um es aufrechtzuerhalten? Natürlich nicht, aber er hat überlebt.
