Finden Sie heraus, was Ihren Körper daran hindert, Muskelmasse aufzubauen und wie Sie ein so häufiges Problem loswerden können. Viele Menschen sind aus eigener Erfahrung davon überzeugt, dass es sehr schwierig ist, mit Hilfe des natürlichen Trainings Muskelmasse aufzubauen. In einer solchen Situation wenden sich einige den Steroiden zu, während andere einen einfacheren Weg einschlagen und einfach mit dem Bodybuilding aufhören. Es ist schwer zu bestreiten, dass Ektomorphe im Vergleich zu Sportlern mit anderen Körpertypen tatsächlich schwieriger sind, Muskelmasse aufzubauen. Heute erzählen wir Ihnen, warum es für Sie schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen und wie Sie Stauungen überwinden können.
Warum fällt es Ihnen schwer, Muskelmasse aufzubauen?
Wir haben bereits gesagt, dass Ihre genetischen Daten für den schlechten Fortschritt oder das völlige Fehlen des Muskelaufbaus verantwortlich sind. Darüber hinaus ist es schwierig, auch mit regelmäßigem Training und richtig organisierter Ernährung positive Ergebnisse zu erzielen. Lassen Sie uns herausfinden, warum es für Sie schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen, denn nachdem Sie den Grund dafür gefunden haben, können Sie alle Schwierigkeiten überwinden.
Beginnen wir mit der Struktur der Skelettmuskulatur, die sich bei Ektomorphen deutlich von anderen Körpertypen unterscheidet. Zunächst einmal ist die Zusammensetzung des Muskelgewebes von schlanken Sportlern äußerst heterogen. Wissenschaftler nennen diese Muskeln gestreift. Einige der Gewebezellen, auch Fasern genannt, sind weiß. Sie sind es, die unter dem Einfluss körperlicher Anstrengung aktiv wachsen.
Andere Fasern sind rot und sind für die Muskelausdauer verantwortlich. Rote Fasern können auch ihre Querabmessungen vergrößern, aber die Entwicklung dieses Prozesses ist sehr schwer vorherzusagen. Ektomorphe haben einen hohen Anteil an roten Fasern in ihrem Muskelgewebe, was auf mehr Ausdauer, aber weniger Potenzial für Massenzunahme hindeutet.
Der zweite Grund, warum es für Sie schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen, ist Ihr hoher Stoffwechsel. Gleichzeitig können Sie diesen Nachteil mit dem richtigen Geschäftsansatz in einen Vorteil verwandeln. Dies erfordert eine gute Ernährung und ein hochintensives Training. Der Stoffwechsel bestimmt nicht nur die Geschwindigkeit, mit der Energie aus der Nahrung gewonnen wird, sondern auch die Fähigkeit des Körpers, sich wieder aufzubauen.
Heute hat nicht jeder Mensch die Möglichkeit, die richtige Ernährung zu organisieren. Es stellt sich oft als unzureichend heraus, ganz zu schweigen von seiner Ausgewogenheit. Gleichzeitig hängt viel Gewichtszunahme von Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie nicht genügend Nährstoffe zu sich nehmen, wird Ihnen kein Training helfen, positive Ergebnisse zu erzielen. Dafür hat der Körper einfach nicht genug Energie und Baustoffe.
Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie ohne Fortschritte in Ihrer Ernährung einfach nicht genug Kalorien haben können. Wenn Sie wissen möchten, warum es für Sie schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen, dann kann es bei einem hohen Stoffwechsel und regelmäßiger körperlicher Aktivität zwei- oder sogar dreimal mehr Energie im Vergleich zu der von Ihnen verwendeten Norm erfordern. Jeder Athlet, auch wenn er von Natur aus ein großes Potenzial für das Muskelwachstum hat, muss viele Kalorien zu sich nehmen, um Fortschritte zu machen. Denken Sie daran, dass Sie ohne Energie (Kohlenhydrate) und Baustoffe (Proteinverbindungen) keine Zunahme der Muskelmasse erwarten sollten.
Am Anfang haben wir gesagt, dass rote Fasern im Muskelgewebe des Ektomorphs vorherrschen, aber mit ausreichender körperlicher Aktivität und der richtigen Ernährung werden Sie Fortschritte machen. Natürlich wird die Massenzunahmerate im Vergleich zu Mesomorphen geringer sein, aber Sie werden wachsen. Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass Sie zuerst das Ernährungsprogramm überarbeiten müssen. Sehr oft achten Bauanfänger nicht auf ihre Ernährung und konzentrieren sich auf das Training. Durch diesen Trainingsansatz kommt es zu keiner Zunahme der Muskelmasse.
Was sollte ein Ektomorph tun, um Masse zu gewinnen?
Da selbst ein Mesomorph bei unzureichender Ernährung äußerst schwer voranzukommen ist, sollten Ektomorphe zunächst auf ihre Ernährung achten. Dies ist ein Axiom und jeder professionelle Baumeister wird Ihnen dasselbe sagen. Es sei darauf hingewiesen, dass es in der Geschichte des Bodybuildings viele Beispiele dafür gibt, wie Athleten mit einem dünnen Körperbau große Höhen erreichten. Da fällt einem sofort der Name Frank Zane ein.
Um Fortschritte zu machen, reicht körperliche Aktivität allein nicht aus und muss durch eine entsprechende Ernährung unterstützt werden. Da Ektomorphe auch in Ruhe schnell Energie verbrennen, sind die Anforderungen an den Indikator des Energiewertes ihrer Nahrung viel höher. Nachdem wir die Frage beantwortet haben, warum es für Sie schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen, lassen Sie uns herausfinden, welche Schritte Sie unternehmen müssen, um die Situation zum Besseren zu ändern.
- Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr. Da der Energieverbrauch unter dem Einfluss körperlicher Anstrengung stark ansteigt, müssen Sie bei fehlenden Fortschritten zunächst den Energieindikator Ihrer Ernährung erhöhen. Der Kaloriengehalt der täglichen Nahrung eines Ektomorphen sollte diesen Parameter, berechnet für Menschen mit normalem Körperbau, mindestens zweimal überschreiten.
- Essen Sie nur die richtigen Lebensmittel. Sie müssen dem Körper nur die Energie zuführen, die nicht sofort verbraucht wird. Indem Sie die Energiezufuhr des Körpers erhöhen, können Sie das Problem lösen. Dazu ist es jedoch notwendig, den Indikator für den Energiewert des Ernährungsprogramms nicht nur zu erhöhen, sondern ausgewogen zu gestalten. Essen Sie Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Dadurch können Sie im Strassstein keine Energie verschwenden, sondern seinen Vorrat anlegen, der dann im Unterricht aufgebraucht wird. Etwa 30 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr sollten Proteinverbindungen sein, aus denen dann neues Gewebe in Ihren Muskeln gebildet wird. Einer der Hauptvorteile von Ektomorphen gegenüber anderen Körpertypen ist die Unfähigkeit, schnell Fettmasse aufzubauen. Dadurch können Sie die Fettmenge in Ihrer Ernährung erhöhen. Natürlich sollten sie sehr nützlich sein. Nach Abschluss des Trainings können schnelle Kohlenhydrate verwendet werden, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, in kurzer Zeit Energiereserven wiederherzustellen.
- Halten Sie sich an Ihre Diät. Es ist sehr wichtig, rechtzeitig zu essen, damit der Körper nicht verhungert und immer alle Nährstoffe im Überfluss vorhanden sind. Wenn Sie nicht regelmäßig und etwas früher gegessen haben, kann ein starker Anstieg des Indikators für den Energiewert der Diät zu Störungen in der Arbeit des Verdauungssystems führen. Um diese Probleme zu vermeiden, ist es notwendig, die Nahrungsaufnahme schrittweise zu erhöhen. Vergessen Sie nicht, dass im Verdauungssystem bestimmte Bedingungen für die schnellste und vollständigste Verarbeitung jedes Nährstoffs geschaffen werden müssen. Wenn der Säuregehalt im Magen für die Verarbeitung von Eiweißverbindungen hoch sein muss, ist dies bei Fetten und Kohlenhydraten nicht erforderlich. Um keine Schwere im Bauch zu erzeugen, lohnt es sich, die Nährstoffaufnahme zu teilen. Versuchen Sie auch, gleichzeitig zu essen, damit sich der Körper anpasst und sich auf die Verarbeitung von Lebensmitteln vorbereiten kann.
- Machen Sie einen Essensplan. Sie wissen vielleicht, dass Sportler vor Beginn der Trainingseinheit versuchen, eine bestimmte Zeit lang nichts zu essen. Dies liegt daran, dass fetthaltige Lebensmittel Ihren Magen schwer machen, Sie sich möglicherweise schläfrig fühlen und ein Teil Ihrer Energie für die Verarbeitung von Lebensmitteln und nicht für Sport verwendet wird. Daher ist es am besten, komplexe Kohlenhydrate vor dem Training zu sich zu nehmen. Tun Sie dies eine Stunde oder sogar 30 Minuten vor Beginn der Sitzung, um alle notwendigen Voraussetzungen für das Muskelwachstum zu schaffen. Sie haben wahrscheinlich eine Empfehlung bekommen, zwei Stunden vor dem Training zu essen. Dies gilt für Menschen, die abnehmen möchten. Da Sie ja ganz anders gegessen haben, sollten Sie früher essen. Dies ist auf den Wunsch des Körpers zurückzuführen, den Energiehaushalt in kurzer Zeit wiederherzustellen. Wenn er in diesem Moment keine Nahrung erhält, beginnt er aktiv Fette oder Glykogen zu verwenden, aber nach dem Training sind die Reserven der letzten Substanz normalerweise bereits erschöpft. Im Gegenteil, Sie sollten direkt nach dem Training eine Portion einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen. Hierfür können Gainer verwendet werden.
- Viel Wasser trinken. Es ist notwendig, Wasser zu trinken, denn der menschliche Körper besteht zu fast 80 Prozent daraus. Während des Trainings wird auch Wasser benötigt, jedoch in geringen Mengen. Oft bereiten erfahrene Sportler einen Cocktail aus BCAA zu, der während des Unterrichts nach und nach getrunken wird.
- Mikronährstoffe nicht vergessen. Sportler achten oft sehr auf essentielle Nährstoffe, während sie Spurenelemente völlig vergessen. Gleichzeitig sind diese Substanzen für den Körper notwendig, um verschiedene Probleme zu lösen, auch bei der Gewichtszunahme. Wir werden jetzt nicht alle Mikronährstoffe auflisten und über ihre vorteilhaften Eigenschaften sprechen. In Sportlebensmittelgeschäften finden Sie leicht Komplexe von Spurenelementen, die Ihnen bei der Lösung der Aufgabe helfen.
- Trainieren Sie nicht zu oft. Dieser Rat mag Ihnen seltsam erscheinen, aber übermäßige körperliche Aktivität trägt in keiner Weise zur Massezunahme bei. Es reicht völlig aus, drei Klassen pro Woche durchzuführen, an denen jeweils maximal eineinhalb oder sogar eine Stunde gearbeitet wird. Wenn Sie in diesem speziellen Modus trainieren, aber immer noch keine Fortschritte machen, dann ist die Sache nicht in den Klassen.
- Verwenden Sie grundlegende Bewegungen. Es macht keinen Sinn, dass Ektomorphe Energie für die Arbeit in Simulatoren verschwenden. Um Masse zu gewinnen, sollten nur Grundbewegungen verwendet werden. Mit ihrer Hilfe sorgen Sie für ausreichende körperliche Aktivität und eine starke hormonelle Reaktion des Körpers.
Weitere Informationen zum Gewinnen von Masse für Ektomorphe finden Sie in diesem Video:
