Finden Sie heraus, warum Sie während des Trainings Ihre Muskelfasern zerstören und erst während der Erholungsphase die aktive Phase des Anabolismus beginnt. Chemisch gesehen ist Muskelwachstum die Produktion von Proteinverbindungen im Muskelgewebe. Genauer gesagt ist Muskelwachstum möglich, wenn die Rate der Proteinproduktion den Proteinabbau übersteigt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Muskelwachstum die Bildung neuer Fasern und den Abbau alter Fasern beinhaltet.
Innerhalb eines Tages werden bei jedem Menschen etwa 2 Prozent des Muskelgewebes erneuert. Wenn Sie keinen Sport treiben, dass der katabole und der anabole Hintergrund gleich sind und die Muskelmasse nicht zunimmt. Krafttraining verschiebt dieses Gleichgewicht in Richtung Proteinproduktion. Im Körper von Bodybuildern überschreitet die Syntheserate von Proteinverbindungen jedoch nicht immer den Zerfall. An bestimmten Stellen ist das Muskelwachstum ausgeprägter und manchmal wird ein Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau aufrechterhalten. Jetzt werden wir darüber sprechen, wann Muskeln beim Bodybuilding wachsen, oder mit anderen Worten, das Gleichgewicht verschiebt sich in Richtung der Produktion von Proteinverbindungen.
Ein wissenschaftlicher Blick auf das Muskelwachstum
Wissenschaftler haben folgende Muster entdeckt:
- Die Produktion von Proteinverbindungen wird unmittelbar nach Abschluss des Trainings beschleunigt.
- Etwa vier Stunden nach dem Training werden 50 Prozent mehr Protein im Vergleich zur Pre-Workout-Phase produziert.
- Die maximale Syntheserate wird einen Tag nach dem Training beobachtet und für 36 Stunden aufrechterhalten.
Diese Informationen stammen aus einer Studie, in der Probanden ihren Bizeps in 12 Sätzen mit jeweils 6-10 Wiederholungen trainierten.
Es gibt auch Daten aus einem anderen Experiment, das zeigte, dass die Proteinsyntheserate innerhalb von drei Stunden nach Abschluss einer Sitzung auf 110 Prozent ansteigt und zwei Tage lang aufrechterhalten wird. In einer Studie trainierten Sportler ihre Beinmuskulatur in acht Sätzen mit jeweils einer ähnlichen Anzahl von Wiederholungen. Die Gewichte betrugen 80 Prozent des Maximums.
Wie Sie sehen, sind die Ergebnisse dieser Studien teilweise widersprüchlich. Diese Tatsache wurde auch von Wissenschaftlern festgestellt, die sagen, dass das Trainingssystem und die Art der Muskeln die Ergebnisse beeinflusst haben. Vergessen Sie auch nicht Parameter wie Ernährung, Besonderheiten des Hormonsystems, Genetik usw. Es ist auch erwähnenswert, dass mit der Beschleunigung der Proteinsynthese auch die Geschwindigkeit ihres Abbaus zunahm.
Superkompensation
Es ist allgemein anerkannt, dass das Muskelwachstum aus mehreren Phasen besteht:
- Das Stadium der schnellen Erholung (Glykogenreserven, ATP, Kreatinphosphat werden aufgefüllt) - die Dauer beträgt einen Tag oder etwas länger.
- Das Stadium der langsamen Erholung (die Geschwindigkeit der Proteinsynthese steigt auf das normale Niveau).
- Das Stadium der Superkompensation (Proteinsynthese übersteigt den Normalwert) tritt 2–4 Tage nach dem Training auf und dauert mehrere Tage.
Hier findet sich ein weiterer Widerspruch zu den obigen Forschungsergebnissen, die besagen, dass die Synthese von Proteinverbindungen fast unmittelbar nach dem Training beschleunigt wird.
Ernährungsprogramm
Die Notwendigkeit, unmittelbar nach dem Ende der Stunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wird aktiv diskutiert. Wie Sie bemerkt haben sollten, ist der Körper während der schnellen Erholungsphase bestrebt, seine Energiereserven so schnell wie möglich wieder aufzufüllen. Dies erklärt die Empfehlungen zur Einnahme von Kohlenhydraten nach dem Training. Wissenschaftler vermuten, dass aus diesem Grund das "Kohlenhydrat-Fenster" unmittelbar nach dem Training geöffnet ist und das "Protein"-Fenster erst nach ein paar Tagen erscheint.
Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass die Proteinproduktion fast sofort ansteigt, und an diesem Punkt sollten Sie Lebensmittel essen, die Proteinverbindungen mit einem vollständigen Aminosäureprofil enthalten. Auch die Öffnung des „Kohlenhydrat-Fensters“heute lässt keine Zweifel aufkommen, was durch eine Reihe von Experimenten bestätigt wurde. Nach dem Training aßen die Probanden Proteine und Kohlenhydrate, die zur Beschleunigung der Proteine im Muskelgewebe beitrugen. Darüber hinaus war dieser Prozess im Vergleich zur alleinigen Verwendung von Kohlenhydraten aktiver.
Trainingshäufigkeit
Untersuchungen zufolge wird die maximale Produktion von Proteinverbindungen innerhalb der ersten 24 Stunden nach dem Training erreicht, danach beginnt sie zu sinken. Dies kann darauf hindeuten, dass Sie jede Muskelgruppe öfter als einmal pro Woche trainieren können. Aus praktischer Erfahrung können wir sagen, dass es in diesem Fall sinnvoll ist, die Belastung unterschiedlicher Intensität abzuwechseln.
Mit anderen Worten, Sie sollten während der Woche für jede Muskelgruppe schweres und leichtes Training durchführen. Als Ergebnis stellt sich heraus, dass es zwischen dem schweren Training eine Phase der Muskelsuperkompensation sowie der Supererholung aller Körpersysteme gibt, die während des Trainings Stress erfahren haben.
Warum können Muskeln schlecht wachsen?
Wir haben bereits gesagt, dass die Geschwindigkeit aller Muskelwachstumsprozesse ein individueller Indikator ist und man sich nicht auf Forschungsergebnisse verlassen sollte. Bei einem Athleten kann die Proteinproduktionsrate nach dem Training hundert Prozent oder sogar mehr betragen, während sie bei einem anderen nur 50 Prozent erreicht. Ähnlich verhält es sich mit der Dauer des Zeitraums der schnellen Produktion von Proteinverbindungen.
Dies erklärt die unterschiedliche Fortschrittsrate von Athleten, die nach demselben Programm trainieren. Sie fragen sich wahrscheinlich, was diese Unterschiede verursacht hat? Es ist sehr einfach, denn jede Person hat einen einzigartigen anabolen Hintergrund. Sie hängt von mehreren Faktoren ab, zum Beispiel der Arbeit des endokrinen Systems, Ernährung und Stress.
Es ist an der Zeit, einige der Ergebnisse des heutigen Gesprächs zusammenzufassen. Zuallererst solltest du daran denken, dass sich das Muskelwachstum unmittelbar nach dem Training beschleunigt und seinen Höhepunkt am ersten Tag nach dem Training erreicht. Die Dauer der Phase des aktiven Muskelwachstums beträgt 36 bis 48 Stunden und die Intensität sowie die Dauer dieser Phase sind individuell.
Weitere Informationen zur Superkompensation im Bodybuilding finden Sie in diesem Video:
