Finden Sie heraus, was der Unterschied zwischen männlichen und weiblichen Warm-ups ist und warum Mädchen grundsätzlich anders vorgehen sollten, um ihren Körper auf die aktive Arbeit vorzubereiten. Es ist üblich, ein Aufwärmen als eine Reihe von Übungen mit mittlerer und niedriger Intensität zu bezeichnen, die dazu dienen, die Muskeln aufzuwärmen, den Blutfluss zu beschleunigen und den Band-Gelenk-Apparat zu entwickeln. Das Aufwärmen hat folgende Ziele:
- Erhöhte Aktivität des Herzmuskels.
- Eine Erhöhung der Elastizität des Muskelgewebes und Aktivierung der Synthese von Synovialflüssigkeit in den Gelenken.
- Dehnung der Muskulatur.
- Erhöhter Puls.
- Vorbereitung aller Körpersysteme auf hohe körperliche Aktivität.
Sehr oft wärmen sich Sportler nicht auf, da dies als Zeitverschwendung angesehen wird. Dieses Verhalten erhöht jedoch das Verletzungsrisiko dramatisch. Heute lernst du, wie du dich vor dem Training für Mädchen richtig aufwärmst.
Übungen zum Aufwärmen von Wirbelsäule und Nacken
Diese Übungen sind die einfachsten des gesamten Aufwärmprogramms vor dem Training für Mädchen, das heute angeboten wird. Dabei müssen Sie die Dehnung der Muskeln spüren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Übung 1. Stehen Sie gerade mit dem Kopf nach unten. Beginnen Sie, Ihr Kinn in Richtung Brust zu strecken und halten Sie in der Extremposition einige Sekunden inne.
- Übungsnummer 2. Um ein Trapez zu entwickeln, neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und versuchen Sie, Ihr Ohr bis zum Schultergelenk zu erreichen. Sobald Sie sich unwohl fühlen, halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Übungsnummer 3. Drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich zur Seite und schauen Sie gleichzeitig nach vorne. Wenn Sie die Endposition der Flugbahn erreicht haben, halten Sie die Position zehn Sekunden lang.
- Übungsnummer 4. Nehmen Sie eine stehende Position ein und heben Sie Ihre Arme nach oben. Beginnen Sie in dieser Position, den Körper nach vorne zu neigen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Wenn der Winkel zwischen Ihren Beinen und Ihrem Körper 90 Grad beträgt, halten Sie fünf Sekunden lang. Machen Sie etwa ein Dutzend Wiederholungen.
- Übungsnummer 5. Nehmen Sie eine stehende Position mit den Füßen auf Höhe der Schultergelenke ein. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne und versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu erreichen. Insgesamt müssen Sie 20 Wiederholungen durchführen.
Aufwärmübungen für den Oberkörper
Diese Bewegungen dienen zum Aufwärmen des Oberkörpers vor dem Training für Mädchen:
- Übung 1. Nehmen Sie eine stehende Position ein, die auf Armlänge von einer beliebigen Stütze entfernt ist. Während Sie die Stütze halten, beginnen Sie, das Becken nach hinten zu beugen. Strecken Sie die Beine langsam und kippen Sie nach hinten. Während Sie die Bewegung ausführen, sollten Sie spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Rücken dehnen. In der Endstellung sollte eine Viertelminute Pause eingelegt werden.
- Übungsnummer 2. Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie Ihren Kopf gerade und Ihre Füße auf Höhe der Schultergelenke. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und strecken Sie die Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie Ihren Kopf und Unterkörper in dieser Position und drehen Sie Ihren Körper zur Seite. Insgesamt müssen Sie fünf bis sieben Umdrehungen in jede Richtung absolvieren.
- Übungsnummer 3. Nehmen Sie die Ausgangsposition ähnlich der vorherigen Bewegung ein. Die linke Hand ist an der Taille und die rechte Hand ist angehoben. Beuge dich nach links und versuche mit deiner rechten Hand zu einem fiktiven Punkt im Raum zu gelangen. Wechseln Sie den Besitzer und machen Sie eine ähnliche Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
- Übungsnummer 4. Nehmen Sie eine Rückenlage mit nach oben ausgestreckten Armen und gestreckten Beinen ein. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben und gleichzeitig Ihre Kniegelenke zu beugen. In diesem Fall sollten die Füße nicht vom Boden abheben. Mit den Händen kann man nicht helfen und sie müssen eine halbkreisförmige Flugbahn beschreiben. Zehnmal wiederholen.
- Übungsnummer 5. Nehmen Sie eine stehende Position ein und verbinden Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zu einem Schloss. Führen Sie mit den Händen kleine Stöße aus, bis Sie eine Dehnung in den Muskeln spüren. Dann müssen Sie Ihre Hände heben und im Schloss wieder zusammenfügen. Dehnen Sie die Oberseite für 0,5 Minuten.
Übungen zum Aufwärmen der Beine
Beim Aufwärmen vor dem Training für Mädchen sollten Sie mit geringer Intensität auf einem Laufband (Stationärfahrrad) arbeiten oder eine Reihe von Seilsprüngen ausführen. Machen Sie zusätzlich folgende Übungen:
- Übung 1. Begeben Sie sich mit dem rechten Bein nach hinten in eine stehende Position und fassen Sie mit der linken Hand den Knöchel. Wenn Sie in dieser Position Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie mit der freien Hand die Stütze greifen. Halte diese Position für etwa 0,5 Minuten und wiederhole dann mit dem anderen Bein.
- Übungsnummer 2. Nehmen Sie eine sitzende Position mit gebeugten Knien ein, sodass sich Ihre Füße vor Ihnen berühren. Entspanne deine Unterkörpermuskulatur und senke deine Knie so tief wie möglich. Bedienen Sie sich mit Ihren Händen, aber tun Sie es langsam.
- Übungsnummer 3. Machen Sie eine Pause auf den Knien und strecken Sie Ihren Körper nach oben. Beginnen Sie, den Körper zurückzunehmen, beugen Sie den unteren Rücken und greifen Sie nach den Waden der Beine. Nachdem Sie die Unterstützung für die Arme gefunden haben, dehnen Sie sich weiter und spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrem Oberschenkel dehnen.
- Übungsnummer 4. Nehmen Sie eine stehende Position mit den Beinen auf Höhe der Schultergelenke ein und senken Sie die Arme nach unten. Beginnen Sie mit der Hocke, um die Hüfte parallel zum Boden zu halten, und springen Sie dann hoch. Sie müssen 5-10 Wiederholungen machen.
- Übungsnummer 5. Nehmen Sie eine stehende Position ein und lassen Sie Ihre Hände am Gürtel. Beginnen Sie, den Körper zur Seite abzulenken und führen Sie gleichzeitig niedrige Sprünge nach rechts und links aus.
Der gesamte Komplex des Aufwärmens vor dem Training für Mädchen, über den wir gerade gesprochen haben, dauert nicht länger als 15 Minuten.
Wie Sie sich vor dem Training aufwärmen, sehen Sie in diesem Video:
