Wenn Sie neu im Powerlifting sind, müssen Sie wissen, wie sich großartige Champions aufwärmen, um ihre Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Oft ignorieren Sportler das Aufwärmen, bevor sie mit dem Krafttraining beginnen. Dies kann verschiedene Gründe haben. Aber dieser Ansatz ist falsch, und selbst wenn Sie eine streng begrenzte Zeit für einen Kurs haben, müssen Sie ihn zum Aufwärmen finden. Durch das Aufwärmen können Sie Weichteile und den Bewegungsapparat entwickeln, die Körperhaltung verbessern und das Verletzungsrisiko reduzieren.
Für ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen benötigen Sie etwa 15 Minuten und werden diese Zeit wahrscheinlich unter allen Umständen finden. Das Aufwärmen vor dem Krafttraining im Powerlifting beginnt mit Weichteilübungen und endet mit Übungen, die die Beweglichkeit der Gelenke fördern. Danach können Sie sicher mit Gewichten arbeiten.
Weichgewebe aufwärmen
Alle unten beschriebenen Übungen sollten in einem langsamen Tempo durchgeführt werden. Dazu benötigen Sie eine weiche Schaumstoffrolle und einen Tennisball. Dadurch werden deine Muskeln flexibler und dehnen sich besser.
Beuge-Hüftmuskulatur
Sie müssen auf Ihren Unterarmen stehen und Ihren Oberschenkel auf eine weiche Rolle legen. Rollen Sie die Rolle langsam von der Oberseite des Oberschenkels bis zum Schnittpunkt der Muskeln und halten Sie vor dem Becken an.
Quadrizepsmuskel
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, ähnlich wie bei der vorherigen Übung. Bewegen Sie die weiche Rolle zum Übergang der Muskeln mit der Kniescheibe.
Fascia lata Sehne
Es sollte sofort gewarnt werden, dass diese Übung nicht bequem durchzuführen, aber sehr effektiv ist. Es entspannt die Sehne an der Außenseite des Oberschenkels und die Sehne der Fascia lata des Oberschenkels.
Legen Sie sich seitlich auf ein weiches Polster, genau wie ein Brett auf einer Schaukel. In diesem Fall sollte sich die Rolle an der Außenseite des Oberschenkels befinden. Verwenden Sie den Unterarm der Unterhand und die andere Hand, um den Körper nach vorne zu bewegen. Wichtig ist, dass der Oberschenkel entlang der Rolle bis zur Kniescheibe gleitet.
Der Adduktorenmuskel des Oberschenkels
Legen Sie sich mit den Füßen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, sodass Ihre Oberschenkelinnenseite zum Boden zeigt. Die Rolle sollte über der Innenseite des Oberschenkels eines der Beine positioniert werden. Ziehen Sie Ihren Oberkörper mit den Händen am Boden entlang, so dass sich die Oberschenkelinnenseite entlang der Rolle von der Leiste zum inneren Teil des Kniegelenks bewegt.
Rückenmuskulatur
Legen Sie sich auf eine Rolle senkrecht zu Ihrem Oberkörper, seitlich und drücken Sie sie unter Ihren Arm. In diesem Fall sollte der Arm so gestreckt werden, als ob Sie beim seitlichen Schweben schweben würden. Rollen Sie die Rolle vom Beginn der Befestigung der Rückenmuskulatur bis zum Schulterblatt.
Brustmuskulatur
Sie müssen sich vorstellen, dass Ihr Oberkörper das Zifferblatt einer Uhr ist und Ihr Kopf ein Pfeil ist, der auf zwölf Uhr zeigt. Hebe deine linke Hand gegen zehn Uhr und lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. In diesem Fall sollte die Rolle senkrecht zur Hand stehen. Drehen Sie den Brustmuskel von dort, wo er den Arm berührt, zum Brustwarzenbereich. Wiederholen Sie dann die Bewegung für den anderen Zeiger, der in Richtung zwei Uhr zeigen sollte.
Powerlifting-Mobilitätsübungen
Natürlich braucht ein Athlet nicht die Flexibilität eines Turners, um seine Kraft zu steigern. Dies ermöglicht jedoch eine gemeinsame Entwicklung, die für das Krafttraining sehr wichtig ist.
Kniestretch
Übungseffekt: Mit dieser Bewegung können Sie den M. rectus femoris und die Fascia lata tenor sowie die Hüftbeuger beugen.
Übung: Nehmen Sie eine halbe Ausfallschrittposition ein. Stellen Sie den Fuß dieses Beins auf die Bank, ohne das hintere Knie zu bewegen. In diesem Fall sollte der Oberschenkel nach vorne geschoben und der Gesäßmuskel gestrafft werden. Beginnen Sie nach zehn Sekunden, langsam auf der Hüfte zu Ihrem Vorderbein zu schwenken. Wiederholen Sie die Bewegung für das andere Bein.
Übung "Schläfer"
Wirkung der Übung: Die Bewegung zielt darauf ab, die Rotationsamplitude der Unterarme zu erhöhen.
Übung: Positionieren Sie sich so auf dem Boden, dass Ihr Schulterblatt zwischen dem Boden und Ihnen liegt. Das Schulterblatt sollte nach hinten und unten gezogen werden. Der untere Arm beginnt die Bewegung aus einer Armdrücken auf dem Boden, wobei der Unterarm im rechten Winkel zum Körper steht und das Handgelenk nach oben zeigt.
Führen Sie mit der Oberhand Ihren Unterarm sanft zum Boden und erzeugen Sie dadurch eine Rotation im Bereich des Schultergelenks. Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie die Spannung auf der darunter liegenden Schulterrückseite spüren. In dieser Position sollte eine 15-sekündige Pause eingelegt werden.
Rückenbrücke
Trainingseffekt: Dies ist die effektivste Übung zum Aufwärmen der Gesäßmuskulatur.
Übung: Stellen Sie sich auf den Boden, wobei die Beine an den Kniegelenken etwa 90 Grad angewinkelt sind. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und fangen Sie an, Ihre Hüften anzuheben. Spreizen Sie sie nicht in der äußersten oberen Position und senken Sie sie danach sanft in die Ausgangsposition ab.
Wenn Sie während der Ausführung der Bewegung eine Bewegung im Rückenbereich spüren, wurde etwas falsch ausgeführt. Sie müssen versuchen, Ihre Kniesehnen bei der Bewegung nicht zu verwenden. Machen Sie die Übung 15 Wiederholungen.
Übung für die Knöchel an der Wand
Übungseffekt: Ermöglicht es Ihnen, die Amplitude der Knöchelbeugung zu erhöhen.
Übung: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf. In diesem Fall sollte der große Zeh die Wand berühren. Beginnen Sie, das Kniegelenk zu beugen, bis es die Wand berührt. Bewegen Sie dann Ihren Fuß zwei bis drei Zentimeter von der Wand weg und beugen Sie das Kniegelenk erneut. Bewegen Sie Ihren Fuß nach jeder Bewegung zurück, bis Ihr Kniegelenk die Wand kaum berührt. Mache für jedes Bein 8 Wiederholungen.
Aufwärmmeister Dmitry Solovyov in diesem Video:
