Die Grundlagen der richtigen Ernährung vor verschiedenen Trainingsarten, insbesondere die Auswahl von Speisen für Männer und Frauen, Wasser- und Trinkregime vor und während des Sports. Eine Pre-Workout-Mahlzeit ist eine ausgewogene Ernährung, die von gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, magerem Fleisch und Fisch, Kräutern und Kräutertees dominiert wird.
Was man vor dem Sport essen sollte
Um während des Trainings erfolgreich und effektiv Kalorien zu verbrennen und anschließend Muskeln aufzubauen, muss der Körper Energie aufwenden. Während des Unterrichts werden schnell Energiereserven verbrannt, die vor dem Laden wieder aufgefüllt werden müssen.
Richtige Ernährung vor dem Cardio-Training
Vor dem aeroben Training müssen Sie sich mit Glykogen, dem sogenannten Speicherkohlenhydrat, eindecken. Beim Cardio-Training wird schnell zuerst der Glukose- und Glykogenspeicher verbraucht und erst dann der Fettspeicher. Wenn der Körper nicht über die erforderliche Menge an Glykogen verfügt, werden Stoffwechselprozesse verlangsamt, die Ausdauer während des Trainings nimmt ab.
Außerdem empfehlen die Trainer, vor einer halben Stunde Sport einen Smoothie, Saft oder Milchshake zu trinken und eine kleine Portion Obst zu essen. Es sei daran erinnert, dass frisch gepresster Saft vorzuziehen ist, in dem ein hoher Prozentsatz gut aufgenommener Kohlenhydrate enthalten ist.
Kohlenhydrathaltige Nahrung liefert die erforderliche Menge an Glykogen. Laut Ernährungswissenschaftlern ist es der ideale Treibstoff, der Kraft und Energie für sportliche Aktivitäten liefert. Dank dieses "Treibstoffs" hält der Körper nicht nur Cardio-Belastungen aus, sondern baut auch schneller Fett ab.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Nahrungsaufnahme vor dem Training angemessen sein sollte und das Training im Fitnessstudio nicht anstrengend sein sollte. Außerdem sollten Sie auf keinen Fall hungrig in den Unterricht kommen!
Es wird empfohlen, vor dem Training einen Snack mit solchen gesunden Lebensmitteln zu sich zu nehmen:
- Buchweizen oder Haferflocken;
- Leichte Obst- oder Gemüsesalate (ohne Zugabe von Bananen oder Trauben);
- Kalorienarmes Brot oder Kekse.
Proteinnahrung ist keine Energiequelle für den menschlichen Körper. Gleichzeitig spielen die darin enthaltenen Aminosäuren aber eine große Rolle bei der Bildung neuer Muskelzellen. Daher empfehlen professionelle Trainer, vor dem Unterricht eine Portion Protein in die Ernährung aufzunehmen, deren erforderliche Menge in Kefir, Omelett, einem Stück magerem Fleisch oder gekochtem Fisch enthalten ist.
Es ist auch wichtig, sich an die Liste der Junk-Foods zu erinnern, die ein effektives Training nur beeinträchtigen. Auf keinen Fall sollten Sie fetthaltige Speisen zu sich nehmen, da die Verdauung im Magen lange dauert. Und die Schwere im Bauch trägt nicht zu einer erfolgreichen Übung bei. Auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Kuchen und Gebäck (schnelle Kohlenhydrate) sind es nicht wert, gegessen zu werden, da sie außer überschüssigem Körperfett nichts anderes bringen.
Die Portion vor dem Training sollte die gleiche sein, die Sie normalerweise zu diesem Zeitpunkt essen würden. Der letzte Snack sollte spätestens zwei Stunden vor dem Training im Fitnessstudio erfolgen. Wenn Sie Kefir oder Joghurt trinken möchten, ist der Verzehr dieser Produkte für eine Stunde erlaubt. Wenn Sie planen, früh morgens ins Fitnessstudio zu gehen, dann essen Sie einen Apfel, eine kleine Portion Hüttenkäse oder eine halbe Stunde vor dem Unterricht eine Tasse Tee.
Ernährung vor dem Krafttraining
Die optimalsten Lebensmittel für die Ernährung vor dieser Art von Training: Steaksteak mit einer kleinen Portion Kartoffeln, mageres Hühnchen oder Pute mit Reis, Vollkorndiätbrot, Haferflocken.
Zwei bis drei Stunden vor dem Unterricht kann eine Portion Suppe oder Salat gegessen werden, damit das Essen gut aufgenommen wird. Eine Stunde lang können Sie einen leichten Quark oder Brei essen.
Wenn das Hauptziel Ihres Trainings der Muskelaufbau ist, können Sie eine Stunde zuvor eine Birne oder einen Apfel sowie einige Erdbeeren essen. Sie können ein Getränk auf Basis von Molkenprotein trinken: Die Berechnung beträgt 0,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Es ist auch hilfreich, vor dem Unterricht eine Tasse schwachen schwarzen Kaffee (ohne Sahne) zu sich zu nehmen - es hilft bei der Produktion von Noradrenalin. Mit seiner Hilfe erzeugt der Körper aus Körperfett Energie für das Krafttraining. So werden bei einem Ausflug ins Fitnessstudio mehr Kalorien und Fettzellen verbrannt und weniger Glykogen und Aminosäuren verbraucht.
Sie werden sich nicht so schnell körperlich müde fühlen und Kraftübungen viel bereitwilliger und aktiver ausführen. Sie werden die Wirkung des Kaffeegetränks für mindestens drei Stunden spüren. Wenn Sie vor dem Training starken Hunger verspüren, ist es besser, diesen mit einem Glas Milch zu stillen.
Vermeiden Sie die häufigsten Ernährungsfehler bei körperlicher Aktivität:
- Unausgewogene Nahrungsaufnahme: hungrig zum Training gehen, aber danach zu viel essen.
- Es gibt alles, was Sie wollen, einschließlich fettiger und Junk-Food, die Ausrede ist, dass Sie ins Fitnessstudio gehen und viel Energie verbrauchen.
- Ein weiterer Fehler besteht darin, nach dem Training nichts zu essen, da man befürchtet, dass all die im Fitnessstudio so hart verlorenen Kalorien sofort zurückkommen. Es ist eine Täuschung!
- Essen Sie nichts nach sechs Uhr abends. Wenn Sie am Abend trainieren, ist es besser, diese Angewohnheit zu vergessen.
Wenn Sie länger als eine Stunde im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie die Wasserreserven im Körper rechtzeitig auffüllen. Nur in diesem Fall haben Sie eine gute Gesundheit und den Wunsch, weiter an Ihrem Körper zu arbeiten.
Essen direkt nach dem Sport hilft, deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training in Kombination helfen Ihnen, schneller in Form zu kommen und eine Traumfigur zu bekommen als aufreibende Diäten. Außerdem wirst du belastbarer.
Ernährung zur Fettverbrennung
Um während des Trainings so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen, musst du drei Stunden vor Trainingsbeginn essen. Der Körper muss die für die körperliche Aktivität notwendige Menge an Kohlenhydraten erhalten.
Wenn das Training für den Morgen geplant ist, können Sie in einer Stunde einen leichten Gemüsesalat (ohne Kartoffeln) essen oder etwas Obst essen. 15-20 Minuten vor dem Unterricht empfehlen Ernährungswissenschaftler, Kakao, Fruchtgetränk oder Kompott (ohne Süßungsmittel) zu trinken.
Die Ernährung für diejenigen, die zusätzliche Pfunde verlieren möchten, sollte ausgewogen und nahrhaft sein. Der Magen vor dem Unterricht sollte nicht überladen werden, das Maß sollte bei den Mahlzeiten strikt eingehalten werden.
Es sei daran erinnert, dass der Körper nach der Anstrengung noch zwei Stunden lang Kalorien verbrennt. Damit sich das Muskelgewebe schneller und besser erholt, können Sie vor dem Besuch des Fitnessstudios ein wenig gekochtes Hühnchen, fettarmen Hüttenkäse oder gedünsteten Fisch, Salate, die Kohl, Gurken, Tomaten, Radieschen und Paprika enthalten sollten, essen.
Eingelegtes Gemüse kann gegessen werden. Milchprodukte sind gut, um die Proteinspeicher zu erhalten, die für die Muskeln benötigt werden.
Für wen ist die richtige Pre-Workout-Ernährung geeignet?
Die Ernährung von Männern und Frauen, die im Fitnessstudio an einer Figur arbeiten, sollte abwechslungsreich und gesund sein und verschiedene Lebensmittel enthalten, die den gesamten Vitamin- und Mineralstoffkomplex enthalten.
Pre-Workout-Ernährung für Mädchen
Ein unverzichtbares Element in der Ernährung von Frauen sind Fleisch und Fisch, die fettarm und ohne Öl gekocht werden sollten. Es ist besser, solches Fleisch zu kochen oder zu schmoren. Die Verdauung dieser Lebensmittel dauert lange, daher ist es am besten, sie vor dem Mittagessen zu verzehren. Fleisch und Fisch enthalten die für den Körper notwendige Menge an Aminosäuren. Natürlich sind frittierte Lebensmittel höchst unerwünscht.
Für Mädchen, die abnehmen möchten, sind verschiedene Suppen in der Ernährung sehr wichtig. Als Basis für die Brühe können Sie Fisch, Gemüse oder Pilze verwenden. Suppen helfen, die Funktion des Nahrungssystems zu verbessern und Stoffwechselprozesse zu beschleunigen.
Ernährungswissenschaftler empfehlen auch, Getreide in die tägliche Ernährung aufzunehmen - Buchweizen, Haferflocken, Reis, in Milch gekocht. Damit der Brei nicht fad wirkt, können sie mit Trockenfrüchten oder Nüssen ergänzt werden. In einer Portion von fast jedem Brei hilft eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die den Körper des Mädchens mit der notwendigen Energie versorgen, überschüssige Flüssigkeit und Giftstoffe zu entfernen.
Lebensmittel wie Gemüse und Obst sind ein Muss in der Ernährung. Sie enthalten eine große Vielfalt an Mineralien und Vitaminen. Sie müssen nur frische Lebensmittel zu sich nehmen. Gedämpftes Gemüse ist eine großartige Ergänzung zum Hauptgericht. Aus Früchten lassen sich Gelee, Saft oder Kompott herstellen.
Milchprodukte sind auch für eine vollständige gesunde Ernährung notwendig. Bevorzugen Sie beispielsweise fettarmen Hüttenkäse, Kefir und Joghurt. Sie sind reich an Proteinen und Kalzium, die Ihnen helfen können, nach dem Training wieder zu Kräften zu kommen und zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.
Pre-Workout-Ernährung für Männer
Das Essen von Kohlenhydraten hilft dem Körper während des Trainings, indem es dem arbeitenden Muskelgewebe Aminosäuren zur Verfügung stellt. Die sogenannte anabole Prämisse wird geschaffen. Fett in der Ernährung vor körperlicher Aktivität sollte dagegen fehlen, da es den Prozess der Aufnahme von Nährstoffen verlangsamt. Fetthaltige Nahrung bleibt lange im Magen, wird langsam verdaut und kann während des Trainings zu Beschwerden, Schweregefühl und Koliken führen.
Die Ernährung vor dem Gang ins Fitnessstudio ist die richtige und dosierte Kombination aus Protein- und Kohlenhydrat-Lebensmitteln:
- Puten- oder Hühnerfleisch + grobes Brot + Reis;
- Gedämpfter Fisch ohne Öl + eine Portion Salzkartoffeln;
- Mageres Fleisch + Hartweizennudeln;
- Mehrere gekochte Eier + Brei;
- Eine Portion fettarmer Hüttenkäse + ein kleines Stück Brot.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern: Die Portionen sollten klein sein. Wenn Sie zu Beginn der Lektion keine Beschwerden im Bauch verspüren, war die Futtermenge korrekt. Für Männer wird folgendes Verhältnis empfohlen: 30 Gramm Protein + 60 Gramm komplexe Kohlenhydrate.
Proteinshakes werden am besten vor dem Sport vom Körper aufgenommen. Eine Portion Whey Protein Drink ist eine Stunde vor dem Unterricht sehr hilfreich.
Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts vor und während des Trainings
Denken Sie beim Training im Fitnessstudio daran, dass es sehr wichtig ist, während des Trainings regelmäßig zu trinken. Selbst bei einem kleinen Prozentsatz an Dehydration wird das Training weniger effektiv. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren, denn intensives Training kann die Funktion der Durstrezeptoren beeinträchtigen.
Bei Mundtrockenheit, starkem Durst, Kopfschmerzen, leichtem Schwindel und Müdigkeit sollten Sie sofort mit dem Sport aufhören, viel Wasser trinken und sich ausruhen.
Sie müssen das folgende Trinkschema einhalten: vor dem Training - ein Glas Wasser, während des Trainings - trinken Sie ein wenig, aber alle zwanzig Minuten. Die Flüssigkeitsmenge, die Sie trinken, ist direkt proportional zur Schweißmenge, die während des Trainings freigesetzt wird.
Bei Kraftübungen schwitzt eine Person also weniger, was bedeutet, dass der Flüssigkeitsbedarf sinkt. Bei Aerobic- und Cardio-Training wird mehr Schweiß freigesetzt - die Wassermenge muss erhöht werden.
Wie man vor dem Training isst - sehen Sie sich das Video an:
Nur eine individuell ausgewählte Ernährung und eine Reihe von körperlichen Übungen helfen, den Körper in die gewünschte Form zu bringen und den Zustand des Körpers zu verbessern. Es ist inakzeptabel, mit leerem Magen ins Fitnessstudio zu gehen und danach zu essen oder umgekehrt. Die Ernährung sollte sowohl für Männer als auch für Frauen sorgfältig durchdacht werden.
