Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training richtig beenden, um die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Erholung von einem harten Training zu beschleunigen. Wenn die Mehrheit der Sportler das Warm-Up macht, wird das Cool-Down sehr oft ignoriert. Der Hauptgrund dafür ist der Gedanke, dass die Lektion abgeschlossen ist und es sich nicht lohnt, Zeit für einen Zwischenfall zu verschwenden. Dies ist jedoch ein sehr schwerwiegender Irrglaube, den wir heute ausräumen und Ihnen sagen, wie Sie sich nach dem Training abkühlen können und warum dies erforderlich ist.
Warum abkühlen?
Während des Trainings steigt die Körpertemperatur deutlich an, das Herz zieht sich häufiger zusammen und das Blut enthält viel Sauerstoff und befindet sich hauptsächlich in den Muskeln, die im Klassenzimmer aktiv waren. Sie wissen, dass Training eine starke Belastung für den Körper ist. Wir können sogar noch mehr sagen - wir selbst versuchen diesen Stress zu maximieren, sonst werden die Muskelwachstumsprozesse nicht aktiviert.
Nach Abschluss des Trainings verbleibt jedoch weiterhin eine große Menge Blut in den Muskeln, was zu einer Stagnation führt. Der menschliche Körper ist ein träger Mechanismus und muss angetrieben werden, um diese oder jene Aktion auszuführen. Ein Beispiel ist ein schneller Lauf gefolgt von einem abrupten Stopp. Wenn dies passiert, fallen Sie einfach durch Trägheit. Beachten Sie, dass eine starke Änderung der Aktivität in einen Ruhezustand für den Körper schädlich ist.
Die Leistungsfähigkeit des Herzmuskels lässt nach und die meisten inneren Organe werden nicht mehr durchblutet. Um dies zu vermeiden, ist eine Anhängekupplung nach dem Training notwendig. Es ist eine Art Signal für das zentrale Nervensystem, dass das Training abgeschlossen ist und Sie in den normalen Arbeitsrhythmus übergehen können. Das Ankuppeln ist jedoch nicht nur für die Verbesserung der Gesundheit, sondern auch für die Muskeln von Vorteil. Dass du gerade trainiert hast. Es geht darum, sie zu dehnen. Dies führt zu einer Normalisierung des Blutflusses in ihnen und Sie bringen sie in ihre vorherige Form zurück.
Es ist bekannt, dass sich die Muskeln während des Trainings aktiv zusammenziehen und um das Volumen zu erhöhen, müssen sie die Länge verringern. Sie wissen auch, dass der Körper zunächst alle Mikroschäden, die das Gewebe während des Trainings erhält, repariert und erst danach der Prozess des Aufbaus neuer Fasern beginnt. Daher wird der Wachstumsprozess nicht aktiviert, bis die Muskeln ihre natürliche Form annehmen.
Nach einer Weile wird die Form der Muskeln wiederhergestellt, aber dies verlangsamt den gesamten Erholungsprozess. Wenn die Muskeln vor der nächsten Sitzung keine Zeit haben, ihre normale Form anzunehmen, müssen sie außerdem in reduzierter Form arbeiten, was zu Beschwerden für den gesamten Bewegungsapparat führt. Infolgedessen nimmt Ihre allgemeine Mobilität ab. Wenn nach dem Training eine Anspannung durchgeführt wird, beginnt der Prozess des Muskelwachstums viel schneller. Es erhöht auch die Flexibilität der Gelenke und des Muskelgewebes, und Sie werden in der nächsten Lektion bei allen Übungen einen großen Bewegungsumfang verwenden können. Dies wirkt sich sehr positiv auf die Effektivität des Trainings aus. Wir haben bereits gesagt, dass nach dem Dehnen mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln gelangen, was ihr Wachstum beschleunigt.
Beachten Sie, dass je länger ein Muskel ist, desto höher ist seine Funktionalität und sein Wachstumspotenzial. Und der letzte Vorteil des Anspannens der Muskeln besteht darin, die Ausscheidung von Milchsäure zu beschleunigen. Wie Sie wissen, kann dieser Metabolit das Wachstum von Muskelgewebefasern erheblich verlangsamen.
Lassen Sie uns alles oben Gesagte zusammenfassen und die Ziele eines Cool Downs nach dem Training hervorheben:
- Die Prozesse der Wiederherstellung des Muskelgewebes werden beschleunigt.
- Milchsäure wird schneller aus den Muskeln entfernt.
- Das Nervensystem wird entlastet.
- Die natürliche Form der Muskulatur kehrt zurück.
- Der Elastizitätsindex von Gelenken und Muskelgewebe nimmt zu.
- Der Blutfluss wird normalisiert.
- Die Muskeln und inneren Organe erhalten ausreichend Sauerstoff.
- Die Arbeit des Herzmuskels wird normalisiert.
- Das Wachstumspotential des Muskelgewebes wird erhöht.
Wie kühle ich mich nach dem Training ab?
In den ersten fünf Minuten musst du Cardio machen. Ein Heimtrainer oder Laufband ist dafür perfekt. Beginnen Sie gleichzeitig mit einem schnelleren Aerobic-Training und reduzieren Sie es allmählich. Sie können beispielsweise mit einem durchschnittlichen Lauftempo beginnen und in fünf Minuten schrittweise zu einem Schritt übergehen.
In dieser Phase besteht Ihre Hauptaufgabe darin, die Arbeit des Herzens zu normalisieren und die Herzfrequenz auf einen normalen Zustand zu bringen. Nach dem Cardio müssen Sie sich Zeit nehmen, um die Bewegungen zu dehnen. Tun Sie sie nur für die Muskeln, die Sie heute trainiert haben.
Für jeden Muskel müssen Sie nur eine Minute lang eine Bewegung ausführen. In den meisten Fällen müssen Sie während einer Anhängevorrichtung nicht mehr als fünf Bewegungen ausführen, weshalb Sie weitere 5 Minuten benötigen. Führen Sie Dehnbewegungen sanft aus und vermeiden Sie dabei das Auftreten von Schmerzen.
Wie Sie sich nach dem Krafttraining abkühlen, sehen Sie im folgenden Video:
