Finden Sie heraus, ob ein täglicher Besuch im Fitnessstudio Ihren Muskel- und Kraftzuwachs maximiert. Alle Sportler wollen Dinge schnell erledigen und das erfordert Training. Übertraining kennt jedoch jeder, was zu einer logischen Frage führt: Ist es möglich, jeden Tag im Fitnessstudio zu trainieren?
Erholung zwischen den Trainings
Um diese Frage zu beantworten, ist es notwendig, den Erholungsprozess des Körpers nach dem Training zu verstehen. Dazu ist es notwendig, alle Mikroschäden am Gewebe zu beseitigen, die Energiereserven aufzufüllen und eine Superkompensationsphase durchzuführen. Die Erholungszeit wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Dazu gehören die Intensität der Übung, die Stressanfälligkeit des Körpers, Arbeitsgewichte etc.
Es wird jetzt angenommen, dass es mindestens einen Tag dauert, um sich zu erholen. Dies ist die Mindestzeit, in der sich der Körper auf neue Belastungen vorbereiten kann. Dies gilt eher für Anfänger, die weniger als drei Monate trainieren, ältere Menschen und Sportler, die kein hochintensives Training verwenden.
Es gibt auch eine maximale Erholungszeit von drei Tagen. So viel braucht ein Sportler nach einem intensiven Training mit großen Gewichten. Sie sollten jedoch nicht alle diese Zahlen als die einzig richtigen akzeptieren.
Wie oft solltest du jede Muskelgruppe im Fitnessstudio trainieren?
Es wird heute allgemein angenommen, dass jede große Muskelgruppe einmal in der Woche trainieren sollte, und Sie können sogar jeden Tag an denselben Bauchmuskeln arbeiten. Gleichzeitig erinnern sie sich jedoch nicht daran, dass die Wiederherstellungsfähigkeiten jeder Person unterschiedlich sind, und Sie müssen sie herausfinden und erst danach eine Entscheidung treffen. Es gibt mehrere Prinzipien, die Sie bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms berücksichtigen müssen.
Größere Gruppen brauchen mehr Ruhe
Je massiver der Muskel, desto länger dauert es, bis sich der Körper erholt. Dies liegt vor allem daran, dass sie intensiver geschult werden müssen. Große Muskelgruppen umfassen Rücken, Beine und Brust, und die Waden und Arme wiederum sind kleine Gruppen.
Viele Splitprogramme kombinieren das Training für eine große Gruppe und eine kleine, sagen wir, Beine können in Verbindung mit dem Schultergürtel trainiert werden. Das ist nicht ganz gut, da die Beinmuskulatur fast die Hälfte der gesamten Körpermuskulatur ausmacht. Die beste Option ist, den Beinen einen separaten Trainingstag zuzuweisen. Sie sollten verstehen, dass Ihre Beine deutlich länger brauchen, um sich zu erholen als Ihre Arme oder Ihr Schultergürtel.
Anfänger können sich weniger ausruhen
Anfänger können einfach nicht mit hoher Intensität arbeiten. Unter "Anfängern" sind übrigens Sportler zu verstehen, deren Trainingserfahrung ein Jahr nicht überschreitet. Da die Intensität ihres Trainings im Vergleich zu erfahrenen Bodybuildern geringer ist, wird das Gewebe nicht so stark geschädigt. Nach dem Training großer Muskeln brauchen sie meist maximal zwei Tage, um sich zu erholen.
Erfahrene Sportler sollten sich mehr ausruhen
Da sie intensiv trainieren, sollten sie sich mehr ausruhen. Im Vergleich zu Anfängern erleiden die Muskeln nach dem Training stärkere Schäden, deren Erholung lange dauert. Innerhalb von zwei bis drei Tagen müssen sie sich ausruhen.
Anzahl der Ansätze und Dauer der Kurse
Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln 40 oder 45 Minuten arbeiten müssen. Das ist reine Trainingszeit, die vor allem durch die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen beeinflusst wird. Es gibt eine Regel, die Sie kennen sollten:
- Große Muskeln - 4-6 Sätze.
- Kleine Muskeln - 1-3 Sätze.
Wir haben oben bereits gesagt, dass viele von der Notwendigkeit eines häufigen Trainings der Bauchmuskulatur überzeugt sind. Es ist nicht klar, warum diese Entscheidung getroffen wurde, da die Presse ein gewöhnlicher Muskel ist und für sie die gleichen Prinzipien gelten wie für andere Gruppen. Um die Bauchmuskeln mit hoher Qualität zu trainieren, müssen Sie sie nur ein paar Mal in der Woche trainieren. Gleiches gilt für die Anzahl der Wiederholungen. Manchmal finden Sie Informationen über die Notwendigkeit, 100 Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen. Hören Sie auf niemanden und machen Sie 20 bis 25 Wiederholungen. Dies wird mehr als genug sein.
Warum trainieren Profisportler oft?
Für viele ist es kein Geheimnis, dass derselbe Arnie den Saal praktisch nicht verlassen hat. Anstrengendes Training war damals fast täglich ein Muss und Bodybuilder trainierten viel.
Aber Arnie hat einmal angefangen zu trainieren, wie du, 2 oder 3 Mal die Woche. Allmählich passt sich der Körper von Profisportlern dem Stress an, und sie müssen immer öfter Sport treiben. Vergessen Sie dabei nicht, dass Profis ab einem bestimmten Zeitpunkt mit dem Bodybuilding Geld verdienen und ihre Trainingsprogramme neu aufbauen müssen.
Über neuromuskuläre Verbindungen gibt es heute viel zu sagen. Einige Anfänger mögen dies für eine Fiktion halten, aber derselbe Arnie könnte dank einer gut entwickelten Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln den Zielmuskel mit Hilfe eines relativ geringen Gewichts qualitativ pumpen.
Sechs oder sieben Tage lang trainieren Profisportler vor dem Start wichtiger Turniere. Und natürlich haben sie genug Erfahrung, um drohendes Übertraining zu erkennen und können den Trainingsplan bei Bedarf schnell umstrukturieren.
Beispiele für Trainingsprogramme im Bodybuilding
Hier ist ein grober Trainingsplan für die Arbeit an jedem Muskel einmal pro Woche:
- Mo.-Fr. - Brust.
- Di - zurück.
- Heiraten - Erholung.
- NS. - Beine.
- Fr. - Schultern, Trizeps, Bizeps.
- Sa. - Erholung.
- Sonne. - Erholung.
Bei diesem Muster müssen Sie darauf achten, dass Sie für alle Muskeln ein ausreichendes Trainingsvolumen verwenden. Wenn die Last nicht ausreicht, verpassen Sie den Moment der Superkompensation und es gibt keinen Fortschritt. Allerdings sollten Sie Ihre Muskulatur auch nicht überlasten. Wenn Sie mit diesem Muster arbeiten, sollten Sie in jeder Bewegung 8-12 Sätze machen, von denen jeder 6 bis 12 Wiederholungen hat.
Hier ist ein Beispiel für das dreimalige Training jedes Muskels pro Woche:
- Mo.-Fr. - ganzer Körper.
- Di - Erholung.
- Heiraten - ganzer Körper.
- NS. - Erholung.
- Fr. - ganzer Körper.
- Sa. - Erholung.
- Sonne. - Erholung.
In diesem Fall sollten Sie für jeden Muskel relativ wenig Stress erzeugen, da häufig trainiert wird. Wenden Sie 3-4 Sätze für jede Gruppe an.
Das letzte Beispiel heute wird ein Arbeitsprogramm für jede Gruppe zweimal pro Woche sein:
- Mo.-Fr. - der Oberkörper.
- Di - der untere Teil des Körpers.
- Heiraten - Erholung.
- NS. - der Oberkörper.
- Fr. - der untere Teil des Körpers.
- Sa. - Erholung.
- Sonne. - Erholung.
In diesem Fall beträgt die Anzahl der Ansätze 5 oder 6 für jede Gruppe. Für Anfänger ist es am besten, die Muskeln dreimal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie Erfahrung sammeln, lohnt es sich, jede Muskelgruppe zweimal zu trainieren.
Informationen dazu, ob es möglich ist, täglich zu trainieren, finden Sie in diesem Video:
