Nur die besten praktischen Empfehlungen für den Trainingsprozess im Bodybuilding für einen Satz maximaler Muskelmasse. Eine gut entwickelte Rückenmuskulatur schmückt den Oberkörper perfekt. Wenn Sie schmale Schultern haben, beseitigen Sie dieses Problem dank eines entwickelten Rückens optisch und können auch Ihre Haltung verbessern. Mit der richtigen Technik zur Ausführung der Bewegungen kann der Athlet seine Figur selbstständig formen. Jetzt werden wir uns auf die Übung des Muskelpumpens im Bodybuilding konzentrieren.
Der Aufbau der Rückenmuskulatur
Alle Rückenmuskeln haben zwei Dinge gemeinsam: eine diagonale Richtung und eine Befestigung an der Wirbelsäule. Dadurch sind die Muskeln daran beteiligt, die Wirbelsäule zu strecken, die Körperhaltung aufrechtzuerhalten, die Arme nach hinten zu bewegen und sie zu pronieren. Insgesamt ist es üblich, vier Gruppen von Rückenmuskeln zu unterscheiden, auf die wir nun näher eingehen werden.
Trapez
Die Trapeze konvergieren im Bereich des Schulterblatts, und die Fasern dieser Muskeln haben unterschiedliche Längen, da ihre Form einem Dreieck ähnelt, dessen Basis die Wirbelsäule ist. Ihren Namen verdankt die Gruppe einer trapezförmigen Form. Betrachtet man jedoch den anatomischen Atlas, dann ähneln diese Muskeln eher einer unregelmäßig geformten Raute, deren spitzer Winkel auf die Lendengegend gerichtet ist.
Da die Trapezfasern radial ausgerichtet sind, nehmen ihre unterschiedlichen Teile die Belastung nicht gleich wahr. Es hängt in erster Linie vom Vektor der Anstrengung ab. Die Aufgabe des Trapezes besteht darin, das Schulterblatt zu bewegen sowie den Kopf zur Seite und nach hinten zu neigen.
Lats
Es sind die Lats, die oft als "Flügel" bezeichnet werden. Dies sind die breitesten Muskeln im Rücken und bedecken den größten Teil dieses Bereichs des Körpers. Die Lats sind mit einer Seite an einem speziellen Tuberkel des Humerus und mit der anderen an den Lenden- und Kreuzbeinwirbeln sowie den Rippen befestigt.
Es sollte beachtet werden, dass die Breite des unteren Muskelabschnitts auf das Vorhandensein langer Sehnen und nicht auf Fasern zurückzuführen ist. Diese Tatsache wirkt sich auch auf die Funktion der Muskeln aus, deren Hauptaufgabe darin besteht, die Schulter zu pronieren, den Körper zu den Schultergelenken zu ziehen und bei intensiver Atmung die Rippen nach oben zu verschieben.
Rhomboidmuskel
Diese Gruppe besteht aus zwei Muskeln - groß und klein. Für Bodybuilder ist das Hauptmerkmal der Rautenmuskeln ihre Fähigkeit, die Fallen nach außen zu drücken, wodurch schöne Beulen erzeugt werden können. Der Rhomboidmuskel steuert die Bewegung des Schulterblatts.
Aufrichten der Muskeln
Diese Gruppe ist für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung unerlässlich und besteht aus drei Muskeln. Jede Neigung des Körpers beansprucht die Aufrichtmuskeln.
Merkmale des Trainings der Rückenmuskulatur
Die Rückenmuskulatur arbeitet nicht nur beim Krafttraining, sondern auch im Alltag sehr aktiv. Das macht sie stark genug und stressresistent. Allerdings haben Sportler oft Probleme mit dem Rücken, obwohl diese in erster Linie nicht mit der Muskulatur, sondern mit der Wirbelsäule verbunden sind.
Zu den häufigsten Verletzungen der Wirbelsäule gehören eingeklemmte Nervenenden, Krümmungen sowie Bandscheibenvorfälle. In den meisten Fällen ist die Ursache dieser Verletzungen die gleiche - hohe Belastungen und Verletzung der Übungstechnik.
Jeder, der sich für Bodybuilding entscheidet, muss lernen, seinen Körper zu hören. Masse zu gewinnen ist kein einfaches Heben von Gewichten, sondern ein ziemlich komplexes System, dessen Grundlage zwei Phasen sind - Muskelarbeit und Ruhe. Wenn Ihre Arbeit im Alltag mit körperlicher Aktivität verbunden ist, brauchen Ihre Muskeln mehr Zeit, um sich zu erholen. Um Fortschritte zu machen und Übertraining zu vermeiden, müssen Sie im Fitnessstudio weniger Belastungen verbrauchen als im Alltag inaktive Menschen.
Wir haben bereits gesagt, dass die Rückenmuskulatur die Haltung und Harmonie der Wirbelsäule beeinflusst. Aus diesem Grund ist es wichtig, sie symmetrisch zu entwickeln. Wenn eine Seite hinterherhinkt (z. B. die rechte Hand hat sich als stärker herausgestellt als die linke), müssen Sie auf Hanteln umsteigen. Beginnen Sie in dieser Situation mit dem Training von der nacheilenden Seite. Außerdem trainieren viele Sportler am Ende der Trainingseinheit Rückenstrecker, wenn nur noch sehr wenig Energie übrig ist. Aus diesem Grund können Sie diese Muskelgruppe nicht richtig belasten, aber sie ist wiederum sehr wichtig, um den Rücken vor Verletzungen zu schützen.
Beste Rückenübungen
Bei der Auswahl der Übungen für Ihr Trainingsprogramm können Sie auf die Erfahrung von Profisportlern zurückgreifen. Gleichzeitig ist es durchaus möglich, dass Sie die Winkel ein wenig anpassen müssen, um das Pumpen der Muskeln zu verbessern. Wie bereits erwähnt, sind die Lats die Basis des Rückens. Es gibt vier großartige Bewegungen, um an dieser Gruppe zu arbeiten.
Reihenleiste in Schräglage
Dies ist eine grundlegende und sehr effektive Bewegung, mit der Sie Ihren Latissimus gut trainieren können. Es ist wichtig sicherzustellen, dass sich der Körper bei der Ausführung nicht verbiegt und Sie Ihren Kopf in einer bequemen Ebene ablegen können. Dadurch wird die Durchbiegung des Rumpfes beseitigt.
Darüber hinaus können Sie Bewegungen in verschiedenen Winkeln ausführen:
- Oberer Abschnitt - Ziehen Sie das Projektil in Richtung Brust.
- Unterer Abschnitt - Ziehen Sie die Stange in Richtung Bauch.
Diese Übung ist eine großartige Ergänzung zu horizontalen Klimmzügen an einer niedrigen Stange. Und wenn du noch nicht genug Kraft hast, um Klimmzüge zu machen, dann sind Reclining Pulls ein großartiger Ersatz dafür. Bei einem Ansatz sollten 5 bis 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
Kurzhantelrudern
Der Satz ähnelt dem vorherigen, ist jedoch für die Arbeit jeder Hand separat ausgelegt. Damit Sie die Übung bequem durchführen können, legen Sie das Kniegelenk eines Beines und den gleichnamigen Arm auf eine Bank. Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel ermöglicht es Ihnen, die Amplitude zu erhöhen und dadurch die Muskeln besser zu trainieren. Mache 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz.
Klimmzüge hinter dem Kopf
Klimmzüge können durch Arbeiten an einem hohen Block ersetzt werden. Dies ist sehr praktisch, da es möglich wird, die Last qualitativ zu verbessern und das Gewicht der Blöcke dafür zu ändern. Wenn deine Schultergürtelmuskulatur nicht gut entwickelt ist, dann startest du am besten mit regelmäßigen Klimmzügen oder Klimmzügen des Vertikalblocks in Richtung Brust. Wählen Sie ein solches Arbeitsgewicht, damit Sie in einem Ansatz 12 bis 15 Wiederholungen machen können.
Zur Seite fahren
Um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, führen Sie diese Übung auf einer Bank durch. Neben dem Lats ist auch der Musculus pectoralis major aktiv an der Arbeit beteiligt. Wenn der Pullover mit einer Langhantel ausgeführt wird, sollten in einem Ansatz 6 bis 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Bei der Verwendung von Kurzhanteln sollte die Anzahl der Wiederholungen auf 10-15 erhöht werden.
Trapeztraining
Am effektivsten für die Entwicklung von Trapezen sind Achselzucken, mit denen Sie die Last fast vollständig isolieren und das Trapez effektiv trainieren können. Dies ist eine recht einfache Übung in technischer Hinsicht. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Hände bei der Ausführung abgesenkt werden sollten. Und die Bewegung wird nur von den Schultergelenken ausgeführt. Mache 8-12 Wiederholungen in einem Satz.
Unterer Rücken
Für das Training der Erektormuskulatur ist die beste Übung eine Neigung mit einer Langhantel auf den Schultern. Die Übung ist technisch recht einfach und Sie müssen nur zwei Regeln beachten:
- Kniegelenke sollten nicht an der Arbeit teilnehmen.
- Der Rücken sollte gerade bleiben.
Die Neigung sollte abgeschlossen sein, wenn der Körper parallel zum Boden ist. Mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz.
Rückentraining von Stanislav Lindover in diesem Video:
