Wie man ein Langhanteldrücken von hinter dem Kopf in jeder Position ausführt: sitzend oder stehend. Die Technik zur Durchführung der Übung wird auch im Video beschrieben. Große, muskulöse Schultern sind das charakteristische Merkmal eines starken Mannes, der Frauen beeindrucken und von anderen Männern Respekt einflößen wird. Bodybuilder, Bodybuilder und andere Sportler konzentrieren sich darauf, ihre Deltas zu entwickeln.
Die Überkopfpresse ergänzt perfekt die Militärpresse und bringt Abwechslung in Ihr routinemäßiges Schultertraining.
Alle Steh- und Sitzpressen konzentrieren ihre Arbeit darauf, schöne, muskulöse Schultern aufzubauen. Das Langhanteldrücken hinter dem Kopf ist eine effektive Basisübung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Es dient als gelegentlicher Ersatz für das klassische Bankdrücken und verleiht dem Oberkörper-Workout-Split eine Wendung.
Das Drücken der Stange hinter dem Kopf ist viel schwieriger als das Drücken von der Brust, da Schultergürtel und Wirbelsäule eine unnatürliche Position einnehmen und das Schultergelenk in seiner Beweglichkeit eingeschränkt ist. Deshalb empfiehlt es sich, beim Pressen von der Rückseite des Kopfes etwas weniger Gewicht aufzunehmen als beim klassischen Pressen.
Das Hauptziel der Übung ist es, Ihre Schultern qualitativ zu pumpen. Die Hauptbelastung beim Bankdrücken fällt auf die vorderen und mittleren Bündel der Deltamuskeln. Zusätzlich arbeiten Trizeps-, Trapez- und Rautenmuskel des Rückens, M. supraspinatus, M. serratus anterior dabei. Gewichte wirken gut auf den Oberkörper und stimulieren das Wachstum von Kraft und Masse im Schultergürtel.
Um im Stehen Bankdrücken hinter dem Kopf auszuführen, benötigen Sie das Minimum, das in jedem Fitnessstudio vorhanden ist - ein Rack mit einer Langhantel und Pfannkuchen, um das Gewicht zu erhöhen. Um im Sitzen drücken zu können, brauchst du eine Schrägbank mit fast geradem Rücken. Zusätzlich sollten Sie sich in beiden Fällen spezielle Schuhe (Gewichtheberschuhe) und einen Gewichthebergürtel besorgen, wenn die Pläne des Athleten für die Zukunft gesetzt sind, mit großen Gewichten zu arbeiten. Letzteres reduziert das Risiko traumatischer Situationen aufgrund der starren Fixierung der Wirbelsäule und der Stabilisierung des intraabdominalen Drucks.
Technik zum Ausführen eines Langhanteldrückens hinter dem Kopf
Viele Trainer raten, die Überkopfpresse nicht zu überbeanspruchen und sie nur zu besonderen Anlässen zu verwenden. Bei der Übung werden die Deltamuskeln maximal belastet - dies ist ein Plus; gleichzeitig weinen die Schultergelenke fast aus ihrer unnatürlichen Position - das ist ein spürbares Minus.
Es stellt sich heraus, dass das Drücken von hinter dem Kopf effektiv ist, aber Sie müssen es mit voller Verantwortung angehen und der regelmäßigen Zunahme der Belastung nicht hinterherlaufen. Es ist ratsam, es mit minimalem Gewicht als Hilfsübung durchzuführen. In der Einführungsphase können Sie sogar einen Gymnastikstock verwenden, damit die Schultern die Biomechanik der Aktion "akzeptieren" und eine gute Flexibilität entwickeln.
- Richten Sie sich im Rücken auf, ohne große Auslenkungen im unteren Rückenbereich und noch mehr ohne einen Hauch von Bücken. Der Kopf sollte auch während des gesamten Satzes in einer festen Position gehalten werden und geradeaus schauen.
- Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss ständig unter statischer Spannung stehen, um das Gleichgewicht zu halten.
- Nehmen Sie die Langhantel von den Anschlägen und nehmen Sie sie mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern auf Ihre Brust.
- Atmen Sie ein und heben Sie die Stange mit kräftiger Muskelanstrengung nach oben, sodass die Stange über dem Kopf liegt, ohne sich nach vorne oder hinten zu beugen. Halten Sie oben den Atem an und spannen Sie Ihre Schultermuskulatur noch mehr an.
- Die Position der Ellbogen sollte sowohl in der oberen als auch in der unteren Phase der Amplitude streng senkrecht zur Hantel sein. Stellen Sie sicher, dass sie vom Körper wegschauen.
- Senken Sie beim Ausatmen die Langhantel vorsichtig hinter Ihren Kopf, bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel angewinkelt sind. Wird die Übung im Sitzen ausgeführt, darf das Geschoss den oberen Rücken (knapp unter den Schultern) berühren, im Stehen sollte die Stange aufgehängt werden.
- Machen Sie die geplante Anzahl von Wiederholungen.
Das Drücken von hinter dem Kopf im Sitzen akzentuiert die Belastung des Schultergürtels deutlicher, da hier die Arbeit der Muskeln, die den Körper im Gleichgewicht halten, deutlich reduziert wird. Bei Belastung der Zielmuskulatur befindet sich das Bindegewebe in einer statischen Position, da die Kompressionsbelastung nicht durch die Beine geht. Infolgedessen ist das Sitzpressen weniger effektiv, um Muskelmasse zu gewinnen. Es gibt viele Maschinen, mit denen Sie die Überkopfpresse auf einfache und sichere Weise ausführen können. Einer davon ist der Smith-Simulator. Am Simulator können Sie Ihre Technik optimal verfeinern und erst dann auf freie Gewichte umsteigen.
Indikationen und Kontraindikationen für die Durchführung der Übung
Es ist nicht zu empfehlen, die Hinterkopfpresse in ihre Programme für Personen aufzunehmen, die zuvor Verletzungen im Schulterbereich erlitten haben oder sich ihrer Schultergelenke nicht sicher sind, da in diesen Fällen die Unfallgefahr auch bei aller Sicherheit erheblich ansteigt Regeln und korrekte Ausführungstechnik werden befolgt …
Bei jedem Absenken der Hantel hinter den Kopf nehmen die Schultergelenke eine eher instabile Position ein, insbesondere wenn es um den Einsatz großer Gewichte geht. Schwache Muskeln, die das Gelenk in der richtigen Position halten, können sich aufpumpen und in Form von Luxationen und Subluxationen des Humerusgelenkkopfes eine wenig angenehme Überraschung darstellen.
Für alle anderen Sportler ist das Überkopfdrücken eine gute Ergänzung zur Liste der Oberkörperbelastungen. Die Übung eignet sich sowohl für Anfänger, die erst am Anfang ihrer Reise in schöne Deltas stehen, als auch für erfahrene Sportler, die sich ständig auf ernsthafte Wettkämpfe vorbereiten.
Sowohl beim Kennenlernen des Bankdrückens als auch bei der Arbeit mit großen Gewichten sollte man die Dienste eines Trainers oder eines Fitnesspartners nicht vernachlässigen, der beim Anlegen der Langhantel an gestreckten Armen hilft und beim Heben von der tiefste Punkt der Amplitude.
Die Verwendung einer Vielzahl von Techniken beim Bankdrücken wird Ihre Oberkörpermuskulatur jedes Mal überraschen und schockieren. Daher muss das Trainingsarsenal sowohl das klassische Bankdrücken der Armee als auch viele andere Variationen der Übung umfassen.
Auch wenn Sie über ausreichende Trainingserfahrung verfügen, besteht der erste Schritt darin, eine Ganzkörperdehnung und Aufwärmsätze mit einer leeren Stangenpresse durchzuführen, die Ihre Muskeln auf eine ernsthafte Belastung vorbereiten. Regelmäßiges Krafttraining wird es Ihnen sicher mit breiten, runden Schultern in voluminöser "appetitlicher" Form danken.
Video über die Technik der Durchführung der Langhantel-Presseübung hinter dem Kopf:
