Erfahren Sie, wie Sie eine Diät aufbauen, um fettfreie Muskelmasse ohne überschüssiges Fett aufzubauen. Die Ernährung ist für Sportler von grundlegender Bedeutung. Wenn nach dem Training nicht alle notwendigen Nährstoffe in den Körper gelangen, beschleunigen sich katabole Prozesse, die Muskelgewebe zerstören, stark. So versucht der Körper in kurzer Zeit seinen Energiehaushalt wiederherzustellen. Heute werden wir Ihnen so detailliert wie möglich erzählen, was die Post-Workout-Ernährung sein sollte, um Muskelmasse zu gewinnen.
Jeder Sportler sollte sich daran erinnern, dass die Hauptaufgabe des Trainings darin besteht, Muskelzellen zu zerstören. Unter dem Einfluss körperlicher Aktivität erleiden sie Mikroschäden. Das Wachstum von Fasern ist wiederum nur in Ruhe möglich, wenn der Körper alle Schäden repariert. In dieser Zeit sollte die Ernährung nach dem Training zum Aufbau von Muskelmasse richtig sein.
Wie effektiv das Muskelwachstum sein wird, hängt davon ab. Muskeln sind Wasser- und Proteinverbindungen. Um Masse aufzubauen, brauchst du Energie (Kohlenhydrate und Fette) und Protein. Denken Sie auch an Mikronährstoffe, die aktiv an allen biochemischen Reaktionen beteiligt sind.
Kohlenhydratfenster nach dem Training
Heute wird viel über das Kohlenhydratfenster gesprochen und es wird angenommen, dass die Nahrung innerhalb einer halben Stunde nach Abschluss des Trainings eingenommen werden sollte. Dieser Zeitraum wird allgemein als Kohlenhydratfenster bezeichnet. Wissenschaftler vermuten, dass der Körper in dieser Zeit vor allem Nahrung braucht, um das Glykogendepot so schnell wie möglich wieder aufzubauen. Wenn jemand anderes es nicht weiß, dann ist Glykogen ein Kohlenhydratspeicher und wird während des Trainings zur Energiegewinnung verbraucht.
Heute gibt es mehrere Meinungen darüber, welche Nährstoffe nach dem Training überhaupt zu sich genommen werden sollten. Jemand ist sich sicher, dass Proteinverbindungen wichtig sind, die dann verwendet werden, um Muskelgewebe zu "reparieren". Eine zweite Gruppe von Profis und Sportlern neigt dazu, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher wiederherzustellen.
Es gibt eine dritte Gruppe, deren Vertreter sich sicher sind, dass es grundsätzlich egal ist, welche Lebensmittel während des Kohlenhydratfensters verzehrt werden. In jedem Fall werden alle Nährstoffe vom Körper verwendet, um das Energiegleichgewicht wiederherzustellen. Wir können Ihnen empfehlen, eine halbe Stunde lang schnell verdauliche Nahrung zu sich zu nehmen. Für schlanke Sportler ist ein Gainer die beste Wahl, während alle anderen Proteinmischungen verwenden können.
Wie organisiert man die Ernährung für den Muskelaufbau?
Wie die praktische Erfahrung einer Vielzahl von Sportlern zeigt, verarbeitet der Körper die Nahrung vom Moment des Trainings an für ca. 24 Stunden gut. Daher sollten Sie über den Tag verteilt viele Makro- und Mikronährstoffe zu sich nehmen. Obwohl letztere Stoffe nicht direkt an Muskelwachstumsprozessen beteiligt sind, werden sie vom Körper als Katalysatoren für alle Reaktionen genutzt.
Nach dem Training können Sie Mineralwasser trinken und so den Mikronährstoffvorrat zumindest teilweise wieder auffüllen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Ernährung nach dem Training zum Aufbau von Muskelmasse Nahrungsergänzungsmittel mit Mineralien und Vitaminen enthalten sollte. Wenn Sie vom Unterricht nach Hause kommen, sollten Sie viel essen. Lebensmittel sollten Kohlenhydrate und Proteinverbindungen enthalten.
Zweite Mahlzeit
Aus all dem haben Sie wahrscheinlich bereits verstanden, dass Sie nach einer oder maximal zwei Stunden nach dem Unterricht eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen müssen. Während dieser Zeit ist es notwendig, Proteinverbindungen und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dann, nach weiteren anderthalb Stunden, sollte die zweite Mahlzeit stattfinden.
Zu diesem Zeitpunkt sollte das Hauptaugenmerk auf eiweißreiche Lebensmittel gelegt werden. Daher ist es notwendig, Hühnchen, Hüttenkäse, Fleisch, Eier usw. zu essen. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Sie, wenn nach der zweiten Mahlzeit noch ein paar oder mehr Stunden vor dem Zubettgehen verbleiben, erneut essen müssen.
Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte flüssige Nahrung sein. Die beste Option wäre ein Proteinshake, vorzugsweise Casein. Sie können jedoch etwa 200 Gramm Hüttenkäse verwenden, der jedoch nicht unbedingt fettig ist. Dadurch werden die Regenerationsprozesse beschleunigt. Viele Sportler verstehen nicht ganz, wozu eine Mahlzeit am Abend dient. Eigentlich ist die Antwort ganz einfach, denn der Körper braucht Energie. Damit Muskelgewebe wachsen kann, müssen Sie die Energiebilanz in eine positive Richtung verschieben. Sie müssen verstehen, dass der Körper ständig und sogar nachts Energie verbraucht.
Um dieses Ziel zu erreichen, sind zwei Optionen möglich. Die erste ist für echte Bodybuilding-Fans gedacht und beinhaltet die Notwendigkeit, nachts aufzuwachen und zu essen. Stimmen Sie zu, dass dies für die meisten Athleten nicht der beste Ausweg aus der Situation ist.
Es ist viel einfacher, Nahrung vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, die vom Körper lange verarbeitet wird und gleichzeitig Energie liefert. Kohlenhydrate sollten nachts nicht konsumiert werden, da dies zu einer Ansammlung von Fettmasse führen kann. Aber Kaseinprotein oder Hüttenkäse sind die beste Lösung für dieses Problem. Diese Produkte versorgen den Körper fast die ganze Nacht mit Energie, was genau das ist, was wir brauchen.
Wie isst man gleich am Morgen, um Masse zu gewinnen?
Während wir heute über die Ernährung nach dem Training für den Muskelaufbau sprechen, ist das Essen am Morgen in Ihrem täglichen Zyklus sehr wichtig. Einige Sporternährungsexperten glauben, dass Sie fast die Hälfte Ihrer täglichen Nahrung zum Frühstück einnehmen sollten.
Dies liegt daran, dass die morgendliche Mahlzeit den Körper den ganzen Tag über mit Energie versorgt. Amerikanische Wissenschaftler haben im Laufe der Forschung bewiesen, dass Menschen, die nicht frühstücken, anfälliger für Herzerkrankungen sind. Es wurde auch festgestellt, dass die Leber morgens ihre Funktionen viel besser erfüllt.
Um Ihr Verdauungssystem „aufzuwecken“, sollten Sie Ihren Morgen mit einem Glas Wasser beginnen. Der Körperbau eines Sportlers ist auch sehr wichtig für die Organisation der richtigen Ernährung nach dem Training, um Muskelmasse zu gewinnen. Es hängt davon ab, auf welche Nährstoffe Sie sich konzentrieren müssen. Hardgainer müssen besonders auf Kohlenhydrate achten.
Wenn Sie dazu neigen, an Fettmasse zuzunehmen, sollten Sie Proteinverbindungen den Vorzug geben. Darüber hinaus müssen sich alle Sportler an die Bedeutung ungesättigter Fette in Pflanzenöl und Fisch erinnern. Fette tierischer Natur müssen begrenzt werden, dürfen aber gleichzeitig nicht vollständig aufgegeben werden.
Mahlzeiten vor Unterrichtsbeginn
Sie beginnen Ihre Mahlzeiten vor dem Unterricht mit dem Frühstück. Diese Mahlzeit ist deutlich wichtiger als die, die bereits vor dem Training selbst eingenommen wird. Diese Tatsache ist mit der Dauer des Fastens zu unterschiedlichen Zeiten verbunden. Am Morgen erhielt der Körper mindestens acht Stunden lang nicht genügend Nährstoffe. Vor dem Unterricht dauerte das Fasten nur ein paar Stunden.
Wir haben bereits gesagt, dass Sie morgens unbedingt ein Glas Wasser trinken und dann nach 15 oder 30 Minuten normale Nahrung mit Proteinverbindungen und Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Fast alle Experten raten davon ab, unmittelbar vor Unterrichtsbeginn zu essen. Wenn Sie feste Nahrung zu sich nehmen, wird es für Sie schwieriger, Sport zu treiben. Der Körper reagiert jedoch auf jede Nahrung, indem er Insulin freisetzt. Dieses anabole Hormon erfüllt eine Transportfunktion und ist in der Lage, die Abgabe aller Nährstoffe an das Muskelgewebe deutlich zu beschleunigen.
Einfach ausgedrückt, kann das Essen vor dem Training helfen, die Proteinsynthese zu beschleunigen. Vor einigen Jahren wurde eine Studie durchgeführt, in der Wissenschaftler herausfinden wollten, wie stark die Produktion von Proteinverbindungen nach dem Verzehr von flüssiger Nahrung ansteigt.
Die Probanden nahmen den Gainer und die Wissenschaftler fanden heraus, dass sich die Proteinsyntheserate dann verdoppelte. Daher ist es möglich, vor Beginn des Unterrichts zu empfehlen, einen Gainer zu trinken. Dadurch werden die Energiereserven des Körpers wieder aufgefüllt, was sich positiv auf die Intensität der Übung auswirkt und die Produktion von Proteinverbindungen im Muskelgewebe beschleunigt. Sie können auch eine Proteinmischung einnehmen.
Weitere Informationen zu den Ernährungsrichtlinien nach dem Training zur Gewichtszunahme finden Sie hier:
