Lernen Sie, Kalorien richtig zu zählen, damit Sie gleichzeitig Fett verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten. Eine Diät zur Gewichtsreduktion sollte als eine Reihe von Regeln hinsichtlich der Qualität und Quantität der Nahrung sowie des Systems ihrer Verwendung verstanden werden. Diesen Fragen widmet sich dieser Artikel. Nachdem Sie es gelesen haben, wissen Sie genau, wie Sie Ihre Mahlzeiten organisieren müssen, um Fett effektiv zu bekämpfen.
Die Prinzipien der Organisation der Ernährung zur Gewichtsreduktion
Der häufigste Fehler, den die meisten Menschen machen, wenn sie versuchen, Fett zu verlieren, ist, den Energiewert der Diät stark einzuschränken. Dieser Schritt führt zu keinen positiven Ergebnissen, da er zu einer Verringerung der Stoffwechselprozesse führt. Wenn Sie also den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung drastisch reduzieren, wird die Arbeit aller Körpersysteme verlangsamt und Sie verbrauchen weniger Energie.
Einfach ausgedrückt, werden Sie diese zusätzlichen Pfunde nicht verlieren oder sogar wieder an Gewicht zunehmen. Um die richtige Diät zur Gewichtsreduktion zu organisieren, müssen Sie sich Zeit für drei Hauptmahlzeiten nehmen - Frühstück, Mittag- und Abendessen. Zwischendurch sollten Sie auch leichte Snacks zu sich nehmen.
Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie einen Essensplan erstellen, da der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit von grundlegender Bedeutung ist. Gleichzeitig sollten Sie die biologischen Rhythmen Ihres Körpers berücksichtigen, die es Ihnen ermöglichen, alle Nährstoffe, die zur Energiegewinnung verwendet werden, so effizient wie möglich aufzunehmen und nicht in Form von Fetten anzusammeln.
Diät zur Gewichtsreduktion basierend auf biologischen Rhythmen
Um eine qualitativ hochwertige Aufnahme von Lebensmitteln zu erreichen, müssen Sie zwischen sieben und neun Uhr morgens frühstücken. Es ist auch wichtig, morgens mindestens 60 Minuten nach dem Aufwachen zu essen. Sie sollten zum Frühstück Lebensmittel mit langsamen Kohlenhydraten zu sich nehmen, wie z. B. Haferbrei oder Toast. Unter den verschiedenen Getränken sollten Grüntee, Joghurt, Kefir oder frisch gepresster Saft bevorzugt werden.
Der erste Snack (zweites Frühstück) sollte für den Zeitraum zwischen 10-11 Uhr nachmittags eingeplant werden. Zu diesem Zeitpunkt ist der erste Kurs die beste Wahl. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, ist ein Gemüse-(Obst-)Salat oder Joghurt durchaus geeignet.
Die zweite volle Mahlzeit (Mittagessen) sollte zwischen 12-14 Uhr stattfinden. Wissenschaftler haben bewiesen, dass zu diesem Zeitpunkt alle Prozesse im Körper beschleunigt werden und Lebensmittel garantiert in hoher Qualität aufgenommen werden. Zum Mittagessen können Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die ungesättigte Fette, Proteinverbindungen und langsame Kohlenhydrate enthalten. Gleichzeitig sollten Sie, wenn Sie am Nachmittag keine körperliche Aktivität, beispielsweise ein Training, planen, die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate begrenzen.
Alle Menschen, die Fett verlieren möchten, müssen Ballaststoffe in ihre Ernährung aufnehmen. Dies ist eine Voraussetzung für beide Geschlechter. Pflanzenfasern tragen zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen bei, dank ihnen erhöht sich die Peristaltik des Darmtraktes und gleichzeitig speisen sie mit extrem niedrigem Energiewert. Die Hauptquellen für Pflanzenfasern sind Gemüse (hauptsächlich Ballaststoffe, Früchte und auch Kleie).
Der nächste Snack (Nachmittagsjause) sollte zwischen 15-16 Uhr stattfinden. Diese Mahlzeit ist nicht erforderlich und vor allem für Personen erforderlich, die sich fit halten oder deren Arbeit mit hoher körperlicher Aktivität verbunden ist. Gleichzeitig sollten Sie daran denken, dass Sie zum Abnehmen mit dem Sport beginnen sollten, damit Sie Ihre Ziele in kurzer Zeit erreichen können. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ein Dessert mit niedrigem Kalorienwert essen - Joghurt, Früchte, Marmelade, Trockenfrüchte usw. Aber das Abendessen ist die dritte obligatorische Mahlzeit und kann nicht ausgelassen werden. Essen Sie zwischen 18 und 19 Uhr zu Abend. Es sollte daran erinnert werden, dass nach der letzten Mahlzeit vor dem Zubettgehen mindestens 180 Minuten vergehen sollten. Dies ist notwendig, damit der Körper Zeit hat, Nahrung effizient zu verarbeiten.
Wer abnehmen möchte, sollte zu diesem Zeitpunkt ein kalorienarmes Abendessen zu sich nehmen und auf Kohlenhydrate verzichten. Protein sollte die Basis deiner Mahlzeit sein, damit deine Fettmasse nicht zunimmt.
Welche Lebensmittel sollten Sie zum Abnehmen essen?
Wie bereits erwähnt, umfasst die Diät zur Gewichtsreduktion nicht nur die Einhaltung der Essenszeit, sondern auch ihre qualitativen und quantitativen Indikatoren. Es ist sehr wichtig, ein ausgewogenes Menü zu erstellen, das sich auf Ihr Alter und die anstehende Aufgabe konzentriert.
Zur Gewichtsreduktion sollte das Verhältnis der Hauptnährstoffe ungefähr wie folgt sein - 50/30/20 (Kohlenhydrate / Proteinverbindungen / Fette). Sie müssen sich daran erinnern, dass Sie, wenn Sie einen Mangel an einem dieser Nährstoffe zulassen, nicht nur kein Fett loswerden, sondern auch dem Körper schaden können. Alle Nährstoffe sind für den Körper wichtig, auch Fette, und man kann sie nicht ablehnen.
Eine Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet die richtige Verteilung der Nährstoffe über den Tag. Morgens sollte der Schwerpunkt auf Kohlenhydraten liegen, während mittags auf Fette geachtet werden sollte. Abends sollten Proteinverbindungen bevorzugt werden. Kohlenhydratquellen können unterschiedlich sein, wie zum Beispiel Nudeln und Brötchen. Wenn Nudeln den Körper lange mit Energie versorgen können, dann kann das ein Brötchen nur für kurze Zeit. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Sie durch den Verzehr von Süßwaren oder anderen Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten einen plötzlichen Insulinschub auslösen.
Pasta enthält komplexe Kohlenhydrate, die garantiert nicht in Fett umgewandelt werden. Dies sind die Lebensmittel, die Sie konsumieren sollten. Gleichzeitig gilt es, den Verzehr einfacher Kohlenhydrate auf ein Minimum zu beschränken.
Wir haben bereits gesagt, dass der Körper alle Nährstoffe braucht. Oftmals gehen die Leute davon aus, dass sie durch den Verzehr von Fetten eine Gewichtszunahme im Internet garantieren. Dies ist jedoch absolut nicht der Fall und Sie müssen Fette essen, aber Sie sollten es richtig machen. Ihre Ernährung sollte etwa 20 Prozent der Gesamtkalorien in Ihrer Ernährung enthalten. Die Diät zur Gewichtsreduktion beinhaltet jedoch eine andere Unterteilung in diesem Nährstoff. Essen Sie etwa 80 Prozent pflanzliche Fette und nur 20 Prozent sollten tierische Fette sein.
Wenn es um Proteinverbindungen geht, müssen Sie die Quellen dieses Nährstoffs so weit wie möglich diversifizieren. Essen Sie nicht nur tierische Proteine, sondern auch pflanzliche Proteine. Dadurch können Sie Ihrem Körper alle Amine zur Verfügung stellen. Produkte mit allen möglichen Aromen, Geschmacksverstärkern und anderen Zusatzstoffen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Verzehren Sie auch keine großen Mengen Soja, da es nicht zum Gewichtsverlust beiträgt.
Unterschiede in der Ernährung zur Gewichtsreduktion für Männer und Frauen
Der weibliche und der männliche Körper haben gewisse Unterschiede, und daher wird die Diät zur Gewichtsreduktion auch ihre eigenen Eigenschaften haben. Männer zwischen 30 und 40 Jahren sollten über den Tag verteilt etwa 120 Gramm Fett zu sich nehmen, bei gleichaltrigen Frauen sind es 100 Gramm. Außerdem müssen Männer, die einen ähnlichen Body-Mass-Index und eine ähnliche Körpergröße aufweisen, im Vergleich zu einer Frau 20 Prozent mehr Proteinverbindungen und Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Diese Unterschiede in der Ernährung zur Gewichtsreduktion sind auf die Besonderheiten der Physiologie zurückzuführen. Beim männlichen Körper liegt der Fettanteil zwischen 12 und 20 Prozent. Bei Frauen wiederum sind es 20-30 Prozent. Der Stoffwechsel im weiblichen Körper ist im Vergleich zu Männern viel langsamer und das gilt auch für den Fettstoffwechsel.
Bei der Planung der Nahrungsaufnahme ist zu berücksichtigen, dass ein Mann unter sonst gleichen Bedingungen mehr Energie verbraucht als eine Frau. Außerdem sind Mädchen anfälliger für Stress, was zu einer beschleunigten Ausschüttung von Cortisol führt. Dieses Hormon zerstört nicht nur Muskelgewebe, sondern steigert auch den Appetit. Dies ist einer der Gründe, warum es für Frauen viel schwieriger ist, Übergewicht zu bekämpfen. Befolgen Sie die obigen Richtlinien und halten Sie sich an Ihre Diät zum Abnehmen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Ziel in kurzer Zeit zu erreichen und Fette loszuwerden.
Ausführlichere Informationen zum effektiven Gewichtsverlust bei richtiger Ernährung ohne Diäten finden Sie hier:
