Finden Sie heraus, welche Arten von Kniebeugen je nach gewählter Sportart verfügbar sind: Bodybuilding, Powerlifting oder Gewichtheben. Kniebeugen sind mit Abstand die beliebteste und effektivste Bewegung im Kraftsport. Mit dieser Übung können Sie nicht nur die Beinmuskulatur effektiv pumpen, sondern auch den anabolen Hintergrund im Körper deutlich erhöhen. Heute erzählen wir dir alles über Kniebeugen im Kraftsport und Bodybuilding.
Kniebeuge-Technik
Kniebeugen haben ein allgemeines Ausführungsschema, und alle Varianten dieser Bewegung beinhalten das Ändern der Position des Körpers, der Beine usw. Daher beginnen wir mit der klassischen Kniebeuge und sprechen dann über die möglichen Optionen dafür.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und spreizen Sie Ihre Socken leicht, aber wenn Sie sich wohl fühlen, müssen Sie das nicht. Beuge deinen Rücken leicht, indem du deine Schultergelenke nach hinten ziehst. Die Muskeln im unteren Rückenbereich sollten darauf ausgerichtet sein, den Rumpfwinkel zu unterstützen.
Lehnen Sie den Körper leicht nach vorne und beginnen Sie, ihn abzusenken. Bei Bewegungen sollte der Blick immer nach vorne gerichtet sein. Am unteren Ende der Flugbahn sind die Oberschenkel parallel zum Boden. Die Aufwärtsbewegung sollte glatt sein und Stöße sollten vermieden werden.
- Kopfposition. Der Blick ist nur nach vorne gerichtet, Kopf und Nacken befinden sich über dem Rücken. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet und die Balance gehalten. Fast jede Bewegung des Kopfes kann zu einer Verletzung der Übungstechnik führen.
- Körperposition. Der Rücken sollte immer flach sein, die Schultern sind leicht zurückgelegt und der untere Rücken ist natürlich gebeugt. Um das Gleichgewicht zu halten, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Je sanfter Ihre Bewegungen, desto einfacher ist es, das Gleichgewicht zu halten.
- Die Position des Sportgeräts. Das Projektil sollte auf dem Trapez etwa auf Höhe des siebten Wirbels positioniert werden. Um Ihnen die Ausführung der Bewegung zu erleichtern, legen Sie sich ein Handtuch um den Hals, das nicht zu dick sein sollte, um den Schwerpunkt nicht zu verlagern.
- Reisegeschwindigkeit. Bewegen Sie sich langsam und konzentrieren Sie sich ganz auf die Technik. Versuchen Sie, alle Ruckbewegungen zu vermeiden, indem Sie sich so sanft wie möglich bewegen. Die Technik kann nur in langsamem Tempo erlernt werden. Wenn Sie die Bewegung gut ausführen, können Sie die Geschwindigkeit leicht erhöhen. Allerdings nimmt die Belastung der Kniegelenke nicht bei hoher Geschwindigkeit dramatisch zu.
- Der Atem. Atme ein und halte den Atem an, während du dich nach unten bewegst. Beim Heben ausatmen. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, Ihre Brust und Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Anordnung der Hände. Die Daumen sollten auf dem Rest liegen und der Griff ist symmetrisch zur Wirbelsäule. Sehr oft machen Sportler den Fehler, ihre Arme sehr weit zu spreizen oder auf die Stange zu legen. Versuchen Sie, Ihre Hände nahe der Mitte des Projektils zu halten und Ihre Ellbogen nach unten zu richten, damit sich Ihre Schultern auf natürliche Weise entfalten können.
- Fersenpolster. Sie können etwas unter Ihre Fersen legen, um das Gleichgewicht zu halten und die geringe Flexibilität der Kniegelenke auszugleichen. Aber wenn Sie ohne Fersenpolster normal Kniebeugen machen können, dann verwenden Sie sie nicht.
Arten von Kniebeugen mit der Langhantel
- Mit abgesenkter Langhantel. Die Übung unterscheidet sich deutlich von der klassischen Version. Um es zu vervollständigen, muss das Projektil niedriger als üblich platziert werden und der Körper kippt mehr nach vorne. Dies erhöht das Gewicht des Projektils, aber Sie müssen vorsichtiger sein, wenn sich der Schwerpunkt verschiebt.
- Kniebeugen an der Smith-Maschine. Mit diesem Simulator können Sie die Wirbelsäule entlasten und die Bewegung sicherer machen.
- Kniebeugen vorne. Heute ist diese Bewegung nicht mehr so beliebt wie früher. Bei der Ausführung befindet sich das Projektil auf Brusthöhe auf verschränkten Armen vor dem Athleten.
Beachten Sie, dass es viele Übungsmöglichkeiten gibt, aber die meisten von ihnen werden selten verwendet.
Kniebeugen-Tipps
Beginnen Sie mit etwa einem Viertel Ihres Körpergewichts. Nachdem Sie die Bewegungstechnik gemeistert haben, beginnen Sie mit der Belastung.
Beginnen Sie in jeder Lektion mit ein bis drei Sätzen mit jeweils 10 oder 12 Wiederholungen. In diesem Fall sollte das Gewicht der Stange nahe am Maximum liegen. Reduziere dann das Gewicht auf 75 bis 80 Prozent deines Maximums und mache deine maximalen Wiederholungen. Wenn du 12 Wiederholungen schaffst, dann solltest du das Gewicht erhöhen.
Beardach erzählt in diesem Video mehr über Langhantel-Kniebeugen:
