Sollten Sie Bodybuilding betreiben, wenn Ihr genetisches Potenzial es Ihnen nicht erlaubt, aktiv Muskelmasse aufzubauen? Enthüllung der Geheimnisse großer Champions. Wenn wir von Muskeln aus der Sicht ihrer Kontraktion sprechen, dann sind sie kein einzelner Mechanismus. Nur ein Teil der Fasern ist an der Übung beteiligt. Beim Krafttraining werden in größerem Umfang glykolytische Fasern oder Typ 2B verwendet. Je mehr Ballaststoffe dieser Art in Ihren Muskeln sind, desto besser. Heute werden wir versuchen, die Frage im Detail zu beantworten - wie man mit einer schlechten Zusammensetzung von Muskelfasern trainiert.
Wie bewertet man die Muskelzusammensetzung?
Am einfachsten und effektivsten ist der Nilsson-Test. Dazu müssen Sie für jede Muskelgruppe eine isolierte Bewegung auswählen. In diesem Fall sollten Sie alle diese Bewegungen streng nach der Technik ausführen.
Verwenden Sie ein Gewicht, das 80 Prozent des Maximalgewichts beträgt, und arbeiten Sie bis zum Versagen. Die erhaltenen Ergebnisse sind wie folgt zu interpretieren:
- Bei maximal sieben Wiederholungen werden Sie von glykolytischen Fasern dominiert.
- Wenn 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt wurden, sind die meisten Fasern vom oxidativ-glykolytischen Typ.
- Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen gemacht haben, sind Ihre Muskeln hauptsächlich vom oxidativen Typ.
Wie trainiere ich mit schlechter Muskelfaserzusammensetzung?
Wenn Sie festgestellt haben, dass Ihre Muskeln viele oxidative Fasern enthalten, gilt die Zusammensetzung als schlecht und es wird für Sie schwierig, an Masse zuzunehmen. Es besteht kein Grund zur Verzweiflung, obwohl es natürlich sehr schwierig ist, die Genetik zu bekämpfen. In diesem Fall müssen Sie geduldig sein, da Sie nicht auf ein schnelles Ergebnis warten müssen.
Für ein Training mit schlechter Muskelzusammensetzung können Sie einen von zwei Wegen wählen. Die erste davon besteht darin, oxidative Fasern zu trainieren, da sie die maximale Menge enthalten. Bis heute ist die effektivste Methode zum Trainieren von Fasern dieses Typs das Seluyanov-System, dessen Essenz auf die Verwendung einer statisch-dynamischen Last hinausläuft.
Sie können aber auch einen anderen Weg gehen, nämlich die Anzahl der Wiederholungen in Sätzen erhöhen, während Sie mit mittleren und leichten Gewichten arbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen sollte mehr als 15 betragen. Du kannst auch in einem langsamen Tempo arbeiten, was auch dabei hilft, oxidative Ballaststoffe zu trainieren. Beachten Sie jedoch, dass diese Methoden nicht in der Lage sind, die Zusammensetzung Ihrer Muskeln zu ändern. Die zweite Art des Trainings zielt genau darauf ab, die Zusammensetzung zu ändern. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Fasern ihren Typ unter dem Einfluss des Trainings ändern können. Für diesen Vorgang ist ein spezielles Gen verantwortlich. Um eine Veränderung des Fasertyps zu erreichen und dadurch glykolytische Fasern aus oxidativen zu erhalten, ist es notwendig, im Trainingsmodus der glykolytischen Fasern zu arbeiten:
- Verwenden Sie schwere Gewichte für 5 bis 10 Wiederholungen.
- Führen Sie mit sehr schweren Gewichten 1 bis 3 Wiederholungen durch.
- Arbeiten Sie beim Training mit mittleren und leichten Gewichten in einem explosiven Stil.
Außerdem bieten wir Ihnen jetzt unsere eigene Lösung für das Problem der schlechten Komposition an, deren Kern darin besteht, eine Pyramide mit einem Wiederholungsbereich von 1 bis 15 zu verwenden. Wir haben diese Übungsmethode in der Praxis getestet und waren mit den Ergebnissen zufrieden. Wahrscheinlich hängt die Wirksamkeit dieser Methode nicht nur mit der Fähigkeit der Pyramide zusammen, oxidative Fasern in glykolytische umzuwandeln, sondern auch mit der Entwicklung der restlichen Fasern des oxidativen Typs.
Das Ausbildungsschema sieht wie folgt aus:
- 1. Arbeitssatz: 85% des 1RM für 3 Wiederholungen;
- 2. Arbeitssatz: 90% von 1 Wiederholung für 2 Wiederholungen;
- 3. Arbeitssatz: 95% von 1 Wiederholung max für 1 Wiederholung;
- 4. Arbeitsansatz: 70% von 1 Wiederholung max für maximale Wiederholungen.
Lassen Sie uns nun über die Progression der Belastung sprechen, die in diesem Trainingsprogramm verwendet werden sollte. In jeder Lektion sollten Sie das Ziel haben, im letzten Satz 20 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn dir das gelingt, dann erhöhe das Gewicht der Gewichte in allen Sätzen um zweieinhalb Prozent. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum keine 20 Wiederholungen erreichen, reduzieren Sie die Arbeitsgewichte um die gleichen 2,5 Prozent und streben 23 bis 25 Wiederholungen im letzten Satz an. Denken Sie daran, dass diese Trainingsmethode für Sportler gedacht ist, deren Muskeln mehr oxidative Fasern enthalten. Es ist auch nur für die Verwendung in Grundbewegungen vorgesehen.
Trainingstipps für Hardgainer
Urlaubsplanung
Wenn Sie Ihre wöchentliche Trainingspause noch nicht planen, ist dies der richtige Zeitpunkt dafür. Sie sollten daran denken, dass verschiedene Parameter die Dauer der Pause beeinflussen, aber die wichtigsten sind das Trainingsvolumen und seine Intensität. Je höher sie sind, desto mehr Ruhewochen sollten Sie in Ihrem Stundenplan haben. Es ist klar, dass Sie dieses Problem individuell angehen sollten, aber Sie können ein paar allgemeine Empfehlungen geben:
- Verwenden Sie die Mindestfrequenz - trainieren Sie 3 Wochen und ruhen Sie sich eine aus.
- Verwenden Sie die maximale Häufigkeit - 8 Wochen Unterricht werden durch eine Woche Pause ersetzt.
Wie ist der Schulungsprozess zu planen?
Wöchentliche Trainingspausen sollten sinnvoll und nicht spontan sein. Es ist notwendig, einen solchen Stundenplan zu erstellen, in dem eine Pause zum logischen Abschluss eines Trainingszyklus wird. In diesem Fall ist es angebracht, sich an die Zyklen der Last zu erinnern, die ihren Anstieg vom Minimum zum Maximum impliziert.
In unserem Fall wird die wöchentliche Pause als logische Fortsetzung des Zeitraums der maximalen Belastung gesehen. Wenn Sie ein Programm verwenden, das von der Verwendung maximaler Lasten ausgeht, ist die Frage nach dem Vorhandensein von Pausen wichtiger und nicht der genaue Zeitpunkt.
Obwohl eine wöchentliche Pause keine Anstrengung voraussetzt, wird dies nicht für alle Bodybuilder von Vorteil sein, da es zu einem Leistungsabfall führen kann. Es sollte auch daran erinnert werden, dass sich der Körper bei Belastungen mit einem anderen Plan schneller erholt. Daher empfiehlt es sich, während der Ruhewoche zu joggen, zu schwimmen usw. zu gehen. Wichtig hierbei ist, dass diese Belastungen nicht extrem sein dürfen.
Erfahren Sie mehr über die Muskelfaserklassifizierung in diesem Video:
