Kniebeugen sind eine der wichtigsten und anspruchsvollsten Übungen in der Welt des Eisensports. Deshalb sollten Anfänger in dieser Grundübung die häufigsten Fehler lernen, die sie machen. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass Sie keine übernatürlichen Kenntnisse benötigen, um Kniebeugen auszuführen: Hinsetzen, Aufstehen, Hinsetzen, Aufstehen … Ein falscher technischer Ansatz kann jedoch zu unangenehmen Folgen und Verletzungen führen.
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Häufige Fehler bei Langhantelkniebeugen
1. Falscher Griff
Fast alle Anfänger machen ein paar typische Fehler - mit einem zu breiten oder zu engen Griff an der Stange. Im ersten Fall geht die gesamte Belastung vom Rücken auf den Quadrizeps und lässt keine vollständige Kontrolle der Stange zu, im zweiten Fall wird die Rückenmuskulatur an der Arbeit beteiligt (Hebegriff) und es entstehen schädliche Verspannungen im Ellenbogen Gelenke. Ein durchschnittlicher Griff, der etwa 20 cm breiter als die Schultern ist, ermöglicht es der Stange, während des gesamten Satzes in der richtigen stationären Position zu bleiben, da sie die stärkste und zuverlässigste ist. Die Stange sollte mit der ganzen Bürste gehalten werden, nicht nur mit den Fingern.
2. Falsche Stangenposition
Auch eine zu hohe Positionierung des Balkens auf dem Trapez ist einer der häufigsten Fehler. In dieser Position liegt die Stange leichter in der Hand, ist kontrollierbar und übt keinen Druck auf Ihre Hände aus. Wenn Sie jedoch eine Übung mit einer erheblichen Belastung durchführen, beginnt der Nacken des Athleten zu schmerzen. Aber das ist noch nicht die unangenehmste Konsequenz. Bei einer hohen Langhantelposition „geht“die Bewegungsbahn der Kniebeugen in unwillkürliche Vorwärtsbeugen und es wird viel Energie aufgewendet, um das Ungleichgewicht zu stabilisieren.
3. Zusätzliche Schritte
Viele Sportler gehen unnötige Schritte von den Langhantelablagen weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Sie argumentieren, dass sie beim Heben Angst haben, die Gestelle zu berühren. Es ist notwendig, ein Minimum an unnötigen Bewegungen auszuführen: Lernen Sie, die Ausgangsposition aus 1 - 2 Schritten einzunehmen, um keine überschüssige Energie zu verbrauchen.
4. Position der Beine
Für einen korrekten Stand sollten deine Füße etwas breiter als deine Schultern platziert werden. Beim Powerlifting werden Sportler dazu ermutigt, den Stand noch breiter zu verwenden, um die Trattoria des Lifts zu reduzieren. Je breiter die Beine sind, desto mehr müssen Sie die Zehen zur Seite drehen und mit ihnen die Knie.
5. Kopfposition
- Durch das Senken des Kopfes wird automatisch der Rücken gerundet, der sich unter dem Gewicht der Stange verspannt.
- Das Hochwerfen des Kopfes wirkt sich negativ auf die Position des gesamten Körpers aus: Es stört die Position des Rückens, Auslenkungen im unteren Rückenbereich und beeinträchtigt das Gleichgewicht und die Biomechanik.
- Das Drehen des Kopfes zur Seite droht mit Ungleichgewicht und Verlust der Flugbahn, da dies zu einer leichten Neigung des Nackens führt.
Die korrekteste Kniebeugetechnik wird ausgeführt, wenn der Kopf während des gesamten Satzes geradeaus schaut.
6. Schnelles Absenken
Manche Anfänger glauben, je schneller sie in die Hocke gehen, desto leichter "springen" sie am tiefsten Punkt aus ihrem eigenen Unterschenkel. Ein solcher Trick hilft jedoch nicht nur nicht, durch Trägheit durch den kritischen Hebepunkt zu rutschen, sondern führt auch zu Knieproblemen. Das Absenken muss sanft und kontrolliert erfolgen, während die Kraft zum Heben beibehalten wird.
7. Beuge dich beim Kniebeugen nach vorne
Übermäßiges Kippen des Körpers wirkt sich negativ auf die Körperhaltung aus und kann in einigen Fällen zu einem Sturz führen. Die Gründe für diesen Fehler: mangelnde Flexibilität in den "Knöcheln", hohe Position der Hantel am Hals, unsachgemäße Ausführung. Bei schwacher Muskulatur im unteren Rücken müssen Sie Kräftigungsübungen für die Lendenwirbelsäule machen (Hyperextension, Beugen "Guten Morgen"). Wenn die Achillessehne nicht flexibel genug ist, werden für einige Zeit Pfannkuchen unter die Fersen gelegt.
8. Bewegung der Knie
Kniebeuge - Übungen für die Hüften bzw. das Gesäß. Bei Kniebeugen sollten diese Körperteile an der Spitze stehen und nicht die Knie. Ziehen Sie eine gerade vertikale Linie von den Zehen und lassen Sie die Knie nicht dahinter gehen. Um eine unnötige Streckung des Unterschenkels nach vorne zu minimieren, hilft eine stärkere Streckung der Oberschenkel nach hinten mit Belastung der Fersen.
9. Bringen oder Spreizen der Knie beim Heben
Eine ungleichmäßige Entwicklung der Adduktoren- und Abduktorenmuskulatur des Oberschenkels ist der Grund für die Information oder Verdünnung der Knie zum Zeitpunkt des Hebens. In Kenntnis dieser Schwäche sollte sich der Athlet immer auf die Kniebeugetechnik konzentrieren. Das Kräfteungleichgewicht zwischen den nacheilenden Muskeln wird mit der Zeit verschwinden, wenn sie allmählich gestärkt werden.
10. Zu schnelles Hüftlifting
Heben Sie Ihr Becken beim Aufstehen nicht zu schnell an. Um nicht nach vorne zu fallen, muss die Aufwärtsbewegung von Becken und Rumpf gleichzeitig erfolgen.
11. Kniebeugen in Teilamplitude
Tiefe Kniebeugen werden in zwei Arten unterteilt:
- Lifter tiefgraues Haar;
- Bodybuilding-Semi-Kniebeugen mit einem Becken über Kniehöhe.
Für eine maximale Hüftentwicklung gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, zumindest bis zu dem Punkt, an dem Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind und Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Wenn Sie nicht bis zum Ende Kniebeugen und Kniebeugen machen, wird die Effektivität des Trainings minimal oder gar nicht sein. Um die Qualität der Kniebeugen am Ende jedes Trainings zu verbessern, müssen Sie die Kniesehnen dehnen.
12. Zu früh ausatmen
Zu Beginn der Kniebeuge wird tief Luft geholt und mit angehaltenem Atem müssen Sie sanft nach unten gehen (2 - 3 Sekunden). Wenn Sie gleich zu Beginn des Hebens ausatmen, nimmt der intraabdominale Druck ab, was die Schwere des Zusammendrückens des Gewichts erheblich erhöht und das Verletzungsrisiko des unteren Rückens provoziert. Es ist richtig, den Ausstieg nach Überwindung des schwierigsten Abschnitts des Aufstiegs zu beginnen.
Kniebeugen mit der Langhantel sind eine knifflige Übung in der Welt des Eisensports. Viele junge Sportler haben nicht die Kraft zum Kniebeugen. Dies ist auf Unkenntnis oder Nichteinhaltung der Ausführungsregeln zurückzuführen. Eine Ladung positiver Energie und fleißiges regelmäßiges Training ist die Lösung aller Probleme und der Weg zum Erfolg.
Denis Borisov erklärt Ihnen in diesem Video, wie Sie mit einer Langhantel hocken:
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