Viele Menschen finden verschiedene Ausreden, um nicht zu trainieren. Der Hauptgrund ist Zeitmangel. Lernen Sie, schnell und effizient zu trainieren. Es ist sehr einfach, einen Grund zu finden, nicht ins Fitnessstudio zu gehen, besonders wenn die Zeit wirklich knapp ist. Heute werden wir über ein 20-minütiges Bodybuilding-Workout sprechen und Sie können sich nicht mehr darauf beziehen. Um mit diesem System effektiv zu trainieren, benötigen Sie lediglich einen Gummi-Stoßdämpfer, der durch die gängigsten elastischen Bandagen ersetzt werden kann.
Dieses Sportgerät nimmt in der Wohnung nicht viel Platz ein, erfordert keine aufwendigen Einstellungen und ist überall einsetzbar. Das einzige, was Sie noch brauchen, ist Privatsphäre und 20 Minuten Freizeit. Es sollte gesagt werden, dass ein Stoßdämpfer, wenn er geschickt eingesetzt wird, ein sehr effektives Werkzeug für das Muskeltraining ist.
Vielleicht erscheint Ihnen der unten vorgeschlagene Trainingskomplex sehr einfach, ist es aber nicht. Sie müssen insgesamt sechs Übungen durchführen, die jeweils mehrere Muskelgruppen trainieren.
20-minütiges Bodybuilding-Trainingsprogramm
Sie müssen nur zwei- bis dreimal pro Woche üben. Prinzipiell ist auch mehr möglich, jedoch sollte zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag liegen. Anfänger sollten einen Satz pro Übung machen. Um die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, machen Sie 2 oder 3 Sätze mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Ändern Sie zur Abwechslung die Reihenfolge der Bewegungen. Auch wenn Sie eine Pause vom Krafttraining einlegen, vergessen Sie nicht das Cardio. Kommen wir nun zur Beschreibung der Übungen.
Sich warm laufen
Aufwärmen ist immer notwendig, auch wenn Sie nicht im Fitnessstudio trainieren, sondern einen Stoßdämpfer verwenden. Fünf Minuten Cardiotraining mit geringer Intensität sollten ausreichen, um sich aufzuwärmen. Es kann Seilspringen, Tanzen oder Gehen sein. Führen Sie zusätzlich mehrere Rotationsbewegungen der Schultergelenke und Arme durch.
Anhängevorrichtung
Auch ein sehr wichtiger Bestandteil jeder Ausbildung. Verwenden Sie weitere fünf Minuten Cardio und dehnen Sie Ihre Muskeln. Jede Dehnung sollte 20 oder 30 Sekunden lang gehalten werden.
Brustpresse und plie
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Brust. Der Stoßdämpfer sollte hinter dem Rücken in Höhe der Schulterblätter positioniert werden. Beugen Sie die Ellbogengelenke und zeigen Sie sie zu den Seiten. Strecken Sie Ihre Brustmuskulatur, strecken Sie Ihre Arme vor sich und machen Sie gleichzeitig mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, sinken Sie in eine tiefe Ply. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt müssen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durchführen. Diese Übung entwickelt perfekt die Muskeln der Brust, des vorderen Schultergürtels, des Gesäßes und der Innenseiten der Oberschenkel.
Über Reihe gebeugt und Armverlängerung zurück
Legen Sie den Dämpfer auf den Boden und stellen Sie sich in die Mitte. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen. Lehnen Sie sich in einem 90-Grad-Winkel nach vorne. Halten Sie den Stoßdämpfer in Ihren Händen. Die Presse sollte angespannt sein, die Brust sollte gestreckt und der Rücken gestreckt sein.
Während Sie Ihre Rückenmuskulatur anspannen, beugen Sie Ihre Ellbogengelenke und ziehen Sie sie zurück. Danach ist es notwendig, den Trizeps zu strecken und die Arme langsam zu strecken, bis sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 15 Wiederholungen.
Arme beugen und seitlich anheben
Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung, nur nicht nach vorne lehnen. Der Stoßdämpfer befindet sich in den Händen, die Handflächen zeigen nach vorne, die Ellbogen sind angewinkelt. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln und beginnen Sie, Ihren Bizeps zu verwenden, um Ihre Handgelenke zu Ihren Schultergelenken zu heben. Es ist sehr wichtig, dass die Schultern in diesem Moment bewegungslos bleiben.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie dann mit den Muskeln des Schultergürtels Ihre Arme zur Seite, wobei Sie die Ellbogengelenke von der Arbeit ausschließen. Wenn die Arme parallel zum Boden sind, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen reicht von 10 bis 15. Diese Übung trainiert qualitativ die Muskeln des Schultergürtels und des Bizeps.
Kniebeugen und hochdrücken
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf die Mitte des Dämpfers. Beuge deine Ellbogen und zeige sie nach unten, wobei deine Handflächen nach vorne zeigen. Beginnen Sie mit Kniebeugen. Wenn der Oberschenkel parallel zum Boden ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Danach beginnen Sie mit der Kraft der Muskeln des Schultergürtels, Ihre Arme nach oben und leicht nach vorne zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10 bis 15. Diese Übung trainiert qualitativ das Gesäß, die Muskeln des Schultergürtels sowie die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.
Strecke deine Beine
Stehen Sie aufrecht und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Erstellen Sie eine Schlaufe in der Mitte des Dämpfers und stellen Sie Ihren linken Fuß hinein. Dann beginnen Sie, es zu biegen, indem Sie es 30 Zentimeter vom Boden abheben, mit der Kraft Ihrer Beinmuskulatur strecken und in Richtung Boden drücken. Zurück in die Ausgangsposition. Die Anzahl der Wiederholungen reicht von 15 bis 20. Diese Übung trainiert qualitativ die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Umgekehrte Crunches
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten hin und ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, und berühren Sie Ihr Gesäß mit den Fersen. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Gesäß vom Boden ab und drehen Sie Ihr Becken zu Ihren Rippen. Atmen Sie ein und kehren Sie, ohne Ihre Bauchmuskeln zu entspannen, in die Ausgangsposition zurück. Die Anzahl der Wiederholungen liegt zwischen 15 und 20. Diese Übung trainiert die Presse qualitativ.
Intervall-20-Minuten-Training in diesem Video:
