Für ein effektives Muskelwachstum müssen Sie den Trainingsprozess richtig zusammenstellen. Lernen Sie die Prinzipien des Krafttrainings V. Seluyanov kennen, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Die Kraftindikatoren eines Sportlers können aus zwei Gründen ansteigen: aufgrund einer Zunahme der Anzahl von Myofibrillen in den Muskelfasern oder einer Verbesserung des Prozesses zur Steuerung der Muskelaktivität. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, besonders auf die richtige Formulierung zu achten des Trainings und der Übungsauswahl.
Grundbegriffe des Krafttrainings
Kraftübungen - Ausführung monotoner Bewegungen in niedrigem Tempo (durchschnittlich 1 Zyklus in 1-5 Sekunden), jedoch mit einem erheblichen Widerstand von mehr als 30% der maximalen freiwilligen Anstrengung. Es ist zu beachten, dass oft der Begriff „Übung“verwendet wird, um eine ganzheitliche Handlung zu bezeichnen. Drücken Sie beispielsweise auf die Leiste und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. In unserem Fall wird dies jedoch eine Reihe genannt. Bevor Sie beginnen, die Prinzipien des Krafttrainings zu beschreiben, sollten Sie die grundlegenden Begriffe erklären, auf die Sie in diesem Artikel stoßen werden:
- Motorische Aktion (MD) - Steuerung von Körperelementen mit Muskeln von der Ausgangsposition bis zur Endposition und umgekehrt.
- Übung / Serie - sequentielle Ausführung mehrerer motorischer Bewegungen des gleichen Typs.
- Superserie - sequentielle Ausführung von Übungen desselben Typs oder einer Serie mit kurzen Ruhepausen von 20 bis 60 Sekunden.
- Set - sequentielle Ausführung verschiedener Übungen mit Pausenintervallen von 1 bis 3 Minuten.
- Supersatz - sequentielle Ausführung verschiedener Übungen ohne Ruhepausen. Die Arbeit umfasst die gleichen Muskelgruppen, aber je nach durchgeführter Übung ist die Belastung unterschiedlich.
Faktoren, die die Hypertrophie des Muskelgewebes beeinflussen
Dank der Forschung wurde festgestellt, dass mit zunehmender äußerer Belastung die maximal mögliche Anzahl der Hübe eines Sportgeräts oder das wiederholte Maximum (PM) abnimmt. Eine äußere Belastung, die bei DD nur einmal überwunden werden kann, wird bei dieser motorischen Bewegung als Maximum Re-Force (MPS) einer bestimmten Muskelgruppe bezeichnet. Wenn der MPS als 100 % angenommen wird, wird es möglich, eine Beziehung zwischen dem wiederholten Maximum und dem relativen Wert der Last zu erstellen.
Es wurde bereits oben erwähnt, dass Kraftindikatoren mit einer Zunahme der Anzahl von Myofibrillen oder mit einer Verbesserung der Fähigkeit, die Muskelaktivität zu kontrollieren, zunehmen können. Mit einer Zunahme der Myofibrillenzahl wächst gleichzeitig das sarkoplasmatische Retikulum, was zunächst zu einer Erhöhung der Myofibrillendichte und dann zu einer Vergrößerung des Querschnitts führt. Der Querschnitt kann sich auch mit einer Zunahme der Anzahl von Mitochondrien, Glykogenspiegeln und anderen Organellen ändern. Es sollte auch beachtet werden, dass bei trainierenden Menschen im Querschnitt der Muskelfasern Mitochondrien und Myofibrillen etwa 90% einnehmen. Folglich ist der Hauptfaktor der Hypertrophie die Zunahme der Zahl der Myofibrillen. Dies kann möglich sein, indem die Produktion von Proteinverbindungen beschleunigt und die Geschwindigkeit ihres Abbaus auf dem gleichen Niveau gehalten wird. Die folgenden Faktoren beeinflussen die Beschleunigung der Produktion von Proteinverbindungen:
- Der Vorrat an Aminosäureverbindungen in der Zellstruktur des Muskelgewebes;
- Hohe Mengen an anabolen Hormonen;
- Hoher Gehalt an freiem Kreatin;
- Erhöhter Gehalt an Wasserstoffionen.
Die letzten drei Faktoren hängen lediglich vom Inhalt des Trainingsprogramms ab.
Krafttraining Prinzipien und Plan
Bei der Erstellung eines Krafttrainingsplans sind zwei Grundprinzipien des Krafttrainings zu beachten:
- Qualitätsprinzip der Anstrengung;
- Das Prinzip der Auswahl von Übungen und die Technik ihrer Durchführung.
Das erste Prinzip basiert auf dem Verständnis der Biomechanik des Bewegungsapparates bei jeder spezifischen Übung. Sportler sollten verstehen, dass eine falsche Technik das Verletzungsrisiko erhöht.
Das Prinzip der Qualitätsanstrengung basiert auf der Notwendigkeit, bei jeder der Hauptübungen die volle und maximale Spannung zu erreichen. Dazu müssen Sie die Übungen unter Beachtung der folgenden Regeln durchführen:
- Die Übungen sollten mit der MPS gleich 90 bis 100 Prozent mit einer Wiederholungszahl von 1-3 durchgeführt werden. Es sollte beachtet werden, dass dies nicht zur Ansammlung der notwendigen Elemente für die Synthese von Proteinverbindungen beiträgt, und aus diesem Grund sind alle diese Übungen eine Art Training für die neuromuskuläre Kontrolle.
- Die Übungen werden mit MPS von 70-90% mit 6-12 Wiederholungen pro Ansatz durchgeführt. Die Dauer der Übungen beträgt 30 bis 70 Sekunden. Die maximale Wirkung kann mit den letzten 2 oder 3 Wiederholungen erzielt werden, die mit Hilfe eines Mitspielers durchgeführt werden können.
- Die Intensität der durchgeführten Übungen beträgt 30 bis 70 Prozent des MPS, und bei einem Ansatz werden 15 bis 25 Wiederholungen durchgeführt. Es ist notwendig, in einem statisch-dynamischen Modus zu arbeiten, d.h. Entspannen Sie die Muskeln bei den Übungen nicht vollständig.
Bemerkenswert ist auch, dass dieses Prinzip die Grundprinzipien des Krafttrainings nach der Weider-Methode widerspiegelt:
- Das Prinzip der negativen Bewegungen. Wenn die Arbeit im negativen Modus verrichtet wird, müssen die Muskeln sowohl während der Dehnung als auch während der Kontraktion aktiv sein.
- Das Prinzip der Kombination von Serien. Zur zusätzlichen Stimulation der trainierten Muskulatur werden mehrere Serien mit kurzen Ruhepausen eingesetzt. Dies erhöht die Produktion von RNA und verbessert die Durchblutung des Muskelgewebes.
- Prioritätsprinzip. In jeder Trainingseinheit werden diejenigen Muskeln bevorzugt, für die Hypertrophie das Hauptziel ist.
- Das Prinzip des Split- und Split-Trainings. Es ist notwendig, einen solchen Trainings-Mikrozyklus zu erstellen, damit ein- bis zweimal pro Woche eine Entwicklungsstunde für eine bestimmte Muskelgruppe durchgeführt wird. Dies liegt daran, dass innerhalb von 7 bis 10 Tagen neue Myofibrillen gebildet werden. Dazu müssen alle Muskeln in Gruppen eingeteilt und das Krafttraining zwei bis drei Wochen fortgesetzt werden.
Videos zu den Grundlagen des Krafttrainings:
