Finden Sie heraus, auf welche Kosten Sie diese zusätzlichen Pfunde schnell verlieren können, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen und zu verhungern. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Zuckerspiegel auswirkt. Nehmen wir an, ein Kuchen hat einen höheren glykämischen Index als ein Apfel. Die meisten Menschen wissen davon, aber manchmal werden die Gefahren von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index oder die Vorteile von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index falsch interpretiert.
Aus diesem Grund ist es notwendig, Ihnen beizubringen, wie Sie den glykämischen Index beim Bodybuilding kontrollieren können, damit Sie größere Fehler bei der Formulierung Ihrer Ernährung vermeiden können. Wenn Sie sich bei der Erstellung einer Diät noch nie mit Berechnungen beschäftigt haben, wissen Sie nicht, wie schwierig es ist. Ständig tauchen neue Informationen auf und viele Menschen verlieren sich in der Hoffnung, schnell Gewicht zu verlieren, einfach darin.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, werden Kohlenhydrate nach der Einnahme während der Verarbeitung im Verdauungssystem in Glukose umgewandelt. Somit können wir sagen, dass der glykämische Indikator angibt, wie schnell ein bestimmtes Produkt bzw. die darin enthaltenen Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden. Je schneller dieser Prozess abläuft, desto höher ist der glykämische Index. Beachten Sie auch, dass für diesen Indikator alle Lebensmittel mit Glukose verglichen werden.
Glykämischer Index einfacher Kohlenhydrate
Wenn Sie ein Brötchen mit süßem Tee gegessen haben, erhöhen diese Lebensmittel, sobald sie sich im Verdauungssystem befinden, schnell die Zuckerkonzentration im Blut, und der Körper reagiert darauf mit einer scharfen Freisetzung von Insulin. Sie sollten sich bewusst sein, dass dieses Hormon synthetisiert wird, wenn die Glukosekonzentration ansteigt. Und seine Aufgabe ist es, die zellulären Strukturen von Geweben mit Nährstoffen zu versorgen.
So wird nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index aktiv Insulin im Körper ausgeschüttet. Mit seiner Hilfe sinkt die Glukosekonzentration im Blut stark ab, da sie zur Energiegewinnung an das Gewebe abgegeben wird. Wenn der Körper im Moment keine Energiequellen benötigt, wird Glukose in Körperfett umgewandelt.
Aus diesem Grund ist die Hauptgefahr für eine Person, die abnehmen möchte, nicht der glykämische Index selbst, sondern die Glukosemenge im Blut nach dem Verzehr des Produkts. Wenn Sie beispielsweise ein paar Esslöffel Zucker gegessen haben, wird der größte Teil der nach der Aufnahme gewonnenen Glukose zur Energieversorgung des Nervensystems und möglicherweise zur Auffüllung der Glykogenspeicher verwendet. Gleichzeitig wird die produzierte Insulinmenge nicht unerschwinglich sein. Wenn Sie die Einnahme der gleichen Zuckermenge eine Stunde später wiederholen, passiert alles erneut und Sie sollten keine Angst vor dem Auftreten neuer Fettablagerungen haben, wenn Sie über den Tag verteilt kleine Portionen Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich nehmen.
Denken Sie daran, dass nicht nur der glykämische Index selbst wichtig ist, sondern auch die Menge der gleichzeitig aufgenommenen Kohlenhydrate. Sporternährungswissenschaftler nennen dies Kohlenhydratladen. Beachten Sie auch, dass einfache Kohlenhydrate Monosaccharide (Glukose, Fruktose usw.) und Disaccharide (Maltose, Saccharose usw.) enthalten sollten. Der Aufbau ihrer Moleküle ist sehr einfach, was eine schnelle Verarbeitung durch den Körper ermöglicht.
Glykämischer Index komplexer Kohlenhydrate
Hier ist die Situation genau umgekehrt wie bei einfachen Kohlenhydraten. Aufgrund ihrer komplexen Molekülstruktur werden sie über einen langen Zeitraum resorbiert und haben einen niedrigen glykämischen Index. Zu diesen Kohlenhydraten gehören Ballaststoffe und Stärke. Wenn ein Produkt einen niedrigen glykämischen Index hat, dauert es lange, bis das Verdauungssystem es verarbeitet, und sein Verzehr verursacht keinen starken Anstieg der Glukosekonzentration.
Aus diesem Grund können komplexe Kohlenhydrate keine Erhöhung des Körperfetts bewirken, sondern werden vollständig zur Energiegewinnung verbraucht. Dafür müssen Sie natürlich die entsprechende Menge an Energie aufwenden. Auch wenn Sie nur komplexe Kohlenhydrate in großen Mengen zu sich nehmen und nicht aktiv sind, nimmt die Fettmasse zu.
In den meisten Fällen sind verschiedene Behauptungen, zum Beispiel, dass Hartweizenprodukte aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index nicht zu einer Zunahme der Fettmasse führen können, ein Werbegag für Sie, sie zu kaufen. Es muss jedoch zugegeben werden, dass Sie durch diese Produkte kein Fett bekommen, wenn Sie Sport treiben. Denken Sie daran, dass das Sitzen auf der Couch nicht abnehmen wird, egal wie viel Sie essen. Beachten Sie auch, dass es langsame Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Wert gibt.
Wie ändere ich den glykämischen Index von Lebensmitteln?
Meistens werden Produkte vor der Verwendung verarbeitet. Durch Kochen, Braten und sogar Schneiden von Lebensmitteln können Sie ihren glykämischen Index ändern. So verliert beispielsweise Stärke, die in unserer Ernährung hauptsächlich durch langsame Kohlenhydrate repräsentiert wird, unter dem Einfluss hoher Temperaturen ihre Eigenschaften. Je länger Sie ein stärkehaltiges Produkt erhitzen, desto schneller werden die darin enthaltenen Kohlenhydrate aufgenommen.
Nehmen wir zum Beispiel Kartoffeln, die in der Ernährung jedes Menschen vorkommen. In seiner Rohform enthält dieses Produkt etwa 20 Prozent Kohlenhydrate, die fast ausschließlich aus Polysacchariden bestehen. Nach dem Kochen der geschälten Kartoffeln erhalten Sie ein fertiges Produkt mit einem glykämischen Index. Wenn Sie braten und die Temperatur 200 Grad erreichen kann, ist der glykämische Index im Vergleich zu Salzkartoffeln viel höher.
Wenn Sie es auf Holzkohle backen möchten, hat das fertige Produkt den höchsten glykämischen Index, da die Kochtemperatur maximal ist. Ihr Hauptziel ist es daher, die Rate der Insulinproduktion zu reduzieren. Dies kann durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index erreicht werden, die möglichst kurz bei niedrigen Temperaturen gegart werden müssen.
Weitere Informationen zum glykämischen Index von Lebensmitteln erfahren Sie in diesem Video von Denis Borisov:
