Was ist eine ausgewogene Ernährung? Wie baut man eine Diät auf? Erlaubte und verbotene Lebensmittel, Menübeispiele. Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung.
Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die den Bedarf einer Person an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, Kohlenhydraten und anderen Substanzen deckt. Bei ihm ist das Risiko einer Übergewichtszunahme ausgeschlossen. Gleichzeitig hat ein Mensch keinen Energiemangel, er fühlt sich kräftig und voller Kraft, es besteht keine Gefahr für die Gesundheit.
Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung sollte nicht mit einer Diät verwechselt werden. Das ist der entscheidende Vorteil und Unterschied: Sie müssen sich nicht an einen starren Rahmen halten. Es gibt bestimmte Einschränkungen, aber eine Person spürt sie praktisch nicht.
Einerseits scheint dieses System zu einfach zu sein. Aber es gibt gewisse Schwierigkeiten dabei. Zunächst ist es wichtig, die Regeln einer ausgewogenen Ernährung zu kennen, damit der Körper garantiert Proteine und Fette, Kohlenhydrate, einen Vitamin- und Mineralstoffkomplex erhält. Sie wurden entwickelt, um eine erfolgreiche Kombination von Produkten zu erzielen, um die Absorption zu maximieren und die Risiken der Bildung eines Fettdepots zu eliminieren.
Frauen wählen oft eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen. Seine Wirkung auf den Körper ist jedoch viel vielfältiger und wohltuender. Gelingt es Ihnen, eine Balance zu finden, werden folgende positive Effekte beobachtet:
- Dank der komplexen Versorgung von Zellen und Geweben mit Vitaminen, Mikro- und Makroelementen wird die gesunde Funktion aller Organe und Systeme hergestellt.
- Abgesehen vom Nährstoffmangel können Sie die Stärkung des Immunsystems feststellen. Eine Person wird weniger wahrscheinlich krank und heilt schneller.
- Anzeichen von Hypovitaminose und chronischer Müdigkeit verschwinden, da Vitamine bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Unterbrechung zugeführt werden.
- Zusammen mit dem Verschwinden von Übergewicht vergessen die Menschen Kurzatmigkeit, Herzprobleme und andere Folgen von Fettleibigkeit.
- Analysen zeigen eine Abnahme des Gehalts an "schlechtem" Cholesterin. Die Wirkung wird durch die Verwendung gesunder Fette bei einer ausgewogenen Ernährung erreicht, wobei schädliche ausgeschlossen werden.
- Gefäße werden gestärkt, atherosklerotische Plaques werden aufgelöst, was als beste Vorbeugung gegen Thrombose, Verstopfung von Venen, Arterien und Kapillaren dient.
- Der Druck wird normalisiert, die Herzfrequenz wird wiederhergestellt.
- Die Verdauung wird besser, das Problem der Verstopfung verschwindet, das Völlegefühl im Bauch, Blähungen.
- Eine ausgewogene Ernährung verbessert die Leistungsfähigkeit und Ausdauer.
- Vitalität, Vitalität, gute Laune, gesunde Schlafrückkehr.
Es gibt 2 Arten der ausgewogenen Ernährung, die sich in vielerlei Hinsicht ähneln, aber es gibt auch Unterschiede. Die erste Option ist klassisch. Die Diät wird unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und menschlicher Aktivität erstellt. Das zweite ist das sogenannte Funktionale. Einfach ausgedrückt werden Produkte für ein solches Konzept noch härter abgelehnt. Jeder wird in Bezug auf Nährwert und Nutzen beurteilt - die Funktion, die er für den Körper erfüllt.
Erlaubte Lebensmittel für eine ausgewogene Ernährung
Zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gehört die Verwendung von frischen und hochwertigen Produkten. Auch die schonende Lebensmittelverarbeitung wird groß geschrieben. Bevorzugt diejenigen, die helfen, ein Maximum an Vitaminen und Mineralien zu erhalten.
Die Diät basiert auf folgenden Produkten:
- Vollkornprodukte in Form von Brot, Getreide;
- Gemüse, einschließlich Blattgemüse, Hülsenfrüchte;
- Früchte und Beeren;
- Frischer und gefrorener Fisch;
- Mageres Fleisch;
- Nüsse und Samen;
- Pflanzenöle der ersten Extraktion.
In Bezug auf Milchprodukte äußern sich viele Ernährungswissenschaftler negativ. Sie glauben, dass ein Erwachsener für eine ausgewogene Ernährung keine daraus gewonnene Milch trinken muss, dass der Körper sie nicht braucht. Eine Ausnahme gilt für fermentierte Milchprodukte, jedoch nur in mäßiger Menge. Der Glaube sei längst widerlegt, sagt man, nur aus Milch, Hüttenkäse und Joghurt bekommt ein Mensch Kalzium: Man kann seine Reserven aus pflanzlichen Lebensmitteln auffüllen. Und davon gibt es viel weniger Schaden.
Verbotene Lebensmittel bei ausgewogener Ernährung
Zuallererst müssen Sie für eine solche Methode zum Heilen und Abnehmen die Gerichte genau zubereiten. Seltene Gerichte im Restaurant werden hinsichtlich der Ausgewogenheit von Vitaminen und Mineralstoffen, Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten überprüft. Fast Food hält einer Überprüfung natürlich nicht stand.
Beim Kauf von Produkten für eine ausgewogene Ernährung müssen Sie die folgenden Lebensmittel aus dem Warenkorb ausschließen:
- Süße Produkte auf Milchbasis - dies betrifft in erster Linie Joghurt und Quark;
- Schweine- und Rindfleisch - fettige Teile;
- Würste, Würste, sonstige mit viel Salz versetzte Halbfabrikate, Geschmacksverstärker, Aromen und Konservierungsstoffe;
- Alle Snacks;
- Industrielle Desserts, Süßigkeiten, Brötchen;
- Kohlensäurehaltige Getränke, Ladensäfte, die eher wie Zuckersirup sind.
Etwas, das Sie bei einer ausgewogenen Ernährung vergessen sollten, ist das Braten von Lebensmitteln. Selbst das nützlichste Nahrungsfleisch ist mit fetten, krebserregenden Substanzen gefüllt, so dass sein Wert auf Null reduziert wird. Stattdessen wird der Körper getroffen.
Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung
Der Kern einer ausgewogenen Ernährung ist nicht eine vorübergehende Einschränkung, auf die man zurückgreift, um zusätzliche Pfunde zu verlieren, sondern dann zur gewohnten Ernährung zurückzukehren. Tatsächlich sprechen wir über eine Änderung des Lebensstils und sogar des Denkens. Daher ist es wichtig, die richtige Motivation zu entwickeln, bevor Sie Ihre Ernährung ausbalancieren. Denn ein solches Konzept wird nicht zu zweifelhaften Zwecken herangezogen, sondern allein wegen des gesundheitlichen Nutzens, der Unterstützung des eigenen Körpers, aus Dankbarkeit und Fürsorge.
Es reicht nicht aus, nur ungesunde Lebensmittel von der Ernährung auszuschließen und mit nützlichen anzureichern. Es gilt ein breites Regelwerk zu beachten:
- Das Konzept einer ausgewogenen Ernährung schließt Fasten und starre Einschränkungen aus. Der Körper muss alles bekommen, was er zum Funktionieren braucht, und das idealerweise in einem bestimmten Rhythmus. Das heißt, es ist am besten, die Zeit für Mittag-, Frühstück und Abendessen festzulegen und den Zeitplan strikt einzuhalten, ohne eine einzige Mahlzeit zu verpassen. Wenn kein starkes Hungergefühl auftritt, verbraucht der Körper die aufgenommene Energie und bildet keine Reserven in Form von Fett.
- Eine ausgewogene Ernährung teilt sich in etwa gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten auf. Am besten ist es, wenn das Essen über den Tag verteilt wird. Zum Beispiel können Sie ein traditionelles Frühstück, Mittag- und Abendessen mit zwei weiteren Snacks dazwischen essen. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, den Magen fest zu füllen.
- Es ist wichtig, die Portionen klein zu halten: Ernährungswissenschaftler schlagen vor, sie mit der Größe der Handfläche einer Person zu korrelieren. Experten sagen, dass dies ungefähr das Volumen unseres Magens ist, wenn er leer ist. Es wird sich also nicht umsonst dehnen.
- Für eine nachgewiesene ausgewogene Ernährung ist das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten wichtig. Die erste sollte 50% des gesamten Tagesvolumens ausmachen. Fett braucht 20%, der Rest entfällt auf Kohlenhydrate. Letztere sind zudem einfach und komplex. Komplexe bilden also die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung.
- Um die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung zu verstehen, ist es wichtig zu verstehen, wofür der Körper genau Energie benötigt. Auf dieser Grundlage wird der Kaloriengehalt und die Portionsgröße berechnet. Es sei daran erinnert, dass der Körper Energie für die Grundbedürfnisse aufwendet: Atmung, Arbeit des Gehirns und des Herzens, Verdauung von Nahrung. Natürlich ist es notwendig, sich zu bewegen. Und je mehr, desto greifbarer die Belastung, desto mehr Proteine, Fette und Kohlenhydrate werden für eine ausgewogene Ernährung benötigt.
Menü für ausgewogene Ernährung
Nicht jeder versteht, warum man eine ausgewogene Ernährung für den Tag einplanen sollte. Das scheint unnötig und Zeitverschwendung zu sein. Eine gut formulierte Ernährung ist jedoch der Schlüssel zum Erfolg. Erstens ist dann klar ersichtlich, was genau ein Mensch im Laufe des Tages isst, in welcher Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Zweitens spart ein vorgefertigtes Menü tatsächlich Zeit und Mühe. Drittens eliminiert es die Wahrscheinlichkeit eines schädlichen Snacks.
Menü für jeden Tag
Wenn Sie nicht ganz an die Wirksamkeit einer ausgewogenen Ernährung für Frauen glauben, können und sollten Sie ein Experiment starten. Nur wenn Sie selbst testen, können Sie Rückschlüsse darauf ziehen, ob das System funktioniert. Und wie die Praxis zeigt, werden viele Anhänger dieses Konzepts. Nur ein Tag zeigt perfekt, dass eine ausgewogene Ernährung ein Sättigungsgefühl vermittelt, den Hunger beseitigt und Sie mit Energie füllt.
So können Sie tagsüber essen, um ein Gleichgewicht zu erreichen:
| Essen | Speisekarte |
| Frühstück | 2 gekochte Eier, 100 g Haferflocken, 250 ml frisch gepresster Orangensaft |
| Snack | Obstsalat angemacht mit Naturjoghurt |
| Abendessen | 100 g gedämpftes Hühnerfilet, 100 g Naturreis, Blattsalat |
| Snack | 1 Frucht und 100 g fettarmer Hüttenkäse |
| Abendessen | 200 g gedünsteter Fisch, 200 g Gemüse, 1 großer Apfel |
Grundsätzlich können Sie ausgehend von diesem Beispiel einer ausgewogenen Ernährung für einen Tag Ihr eigenes Menü erstellen. Der einfachste Weg ist ein Produktwechsel. Das heißt, Sie können anstelle von Hähnchenfilet Rinderleber zum Mittagessen nehmen und Blattgemüse in einem Salat durch Gurken und Tomaten ersetzen und so weiter.
Menü für die Woche
Natürlich hilft ein längeres Experiment, alle Vorteile des Systems voll auszuschöpfen. Sie können beispielsweise ein ausgewogenes Ernährungsmenü für sieben Tage planen. Dies bedeutet nicht, dass es jeden Tag dasselbe essen darf, auch wenn das Verhältnis von BJU perfekt überprüft ist. Denken Sie an eine der Grundregeln des Systems: Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein.
Was kann eine ausgewogene Ernährung für eine Woche sein:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
| Montag | Dampfomelett mit 2 Eiern, einem Glas Apfelsaft (250 ml) | 100 g Tafelspitz, 200 g Gemüsemischung | 150 g gedämpftes Hühnerfilet, 200 g Salat aus frischen Gurken, Tomaten, Kräutern |
| Dienstag | 100 g Haferflocken, ein Glas Kefir | 100 g gegrillter Fisch, 100 g Naturreis, 200 g Kohlsalat | 150 g gekochte Garnelen, 250 g frische Tomaten |
| Mittwoch | 100 g Buchweizenbrei, 1 Banane, ein Glas Orangensaft | 250 ml Pilzsuppe, 2 Scheiben Vollkornbrot | 100 g Hühnerleber, 200 g gebackenes Gemüse |
| Donnerstag | 100 g Weizenbrei mit 1 TL. Honig, ein Glas Apfelsaft | 200 ml frische Kohlsuppe, 100 g gedämpfte Hähnchenfiletkoteletts | 150 g gekochter Fisch, 200 g Rübensalat mit Pflaumen |
| Freitag | 100 g Haferflocken, 2 Scheiben Hartkäse, ein Glas Naturjoghurt | 100 g gekochte Bohnen, 200 g Karottensalat mit Knoblauch und Walnüssen | 200 g Gemüseauflauf, ein Glas grüner Tee |
| Samstag | 200 g Hüttenkäse-Karotten-Auflauf, 2 Diätbrote | 100 g Hartweizenspaghetti, 20 g geriebener Käse, 200 g frischer Gemüsesalat | 100 g gedämpftes Rindfleisch, 200 g Algen |
| Sonntag | 150 g fettarmer Hüttenkäse mit 1 TL. Honig, 2 Früchte | 100 g im Ofen gebackenes Hähnchenfilet, 100 g Kartoffeln, 100 g gekochter Blumenkohl | 250 g Buchweizensuppe mit Hühnerfleischbällchen |
Monatsmenü
Nachdem sie eine Woche lang ein ausgewogenes Diätmenü erlebt haben, spüren viele einen deutlichen Energie- und Kraftschub. Die Schwere im Magen verschwindet, das Sodbrennen verschwindet, nachts schläft man immer besser. Es ist nicht verwunderlich, dass Sie Ihre Stärke testen möchten - um das Experiment zu verlängern. Wenn Ihnen das System als Ganzes gefällt, ist es an der Zeit, eine Diät für den ganzen Monat zu entwickeln. Dies ist eine sehr schwierige und mühsame Arbeit. Wenn Sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung berechnen, überprüfen Sie das Verhältnis zwischen ihnen, schließen Sie den Kalorienmangel aus, verhindern Sie jedoch auch deren Überschuss.
Der Speiseplan für die erste Woche für eine ausgewogene Zufuhr aller notwendigen Stoffe kann wie folgt aussehen:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
| Montag | 200 g brauner Reis, gewürzt mit 1 TL. Olivenöl, 1 Banane, ein Glas grüner Tee | 200 g gedünsteter Fisch, 150 g Chinakohlsalat mit grünen Erbsen | 100 g Tafelspitz, 200 g gedünstetes Gemüse |
| Dienstag | 1 Scheibe Vollkornbrot, 2 Scheiben Hartkäse, frische Gurke, Glas Apfelsaft | 200 g Hühnerbrühe, 150 g Algensalat mit Karotten | 100 g gekochtes Hühnerfilet, 200 g Rote Bete mit Knoblauch und Pflanzenöl |
| Mittwoch | 100 g Haferflocken, 1/2 kleine Avocado, Glas Orangensaft | 250 g Gemüsesuppe, 1 Vollkornbrot | 150 g gekochte Meeresfrüchte, 200 g Gurken-, Tomaten- und Blattsalat |
| Donnerstag | 150 g Hüttenkäse-Auflauf, ein Glas grüner Tee mit 1 TL. Honig | 250 g Pilzsuppe mit Graupen und einer Handvoll Roggencrotons | 100 g gebackener Fisch und 200 g Algen |
| Freitag | 100 g Hirsebrei, 1 gekochtes Ei, ein Glas Trockenfrüchtekompott | 200 g Gemüseauflauf mit geriebenem Käse, 1 Apfel | 100 g gekochtes Hühnerfilet, 100 g brauner Reis, ein Glas Tomaten- oder Gemüsesaft |
| Samstag | 2 Vollkornbrote mit Quark, 1 Obst, ein Glas grüner Tee | 100 g gebackener Fisch, 200 g Blattsalat, ein Glas Apfelsaft | 150 g Hühnerleber mit Zwiebeln geschmort, 150 g Buchweizenbrei, 1 Tomate |
| Sonntag | 200 g Hirsebrei mit Kürbis, ein Glas Orangensaft | 250 g Borschtsch, 1 Scheibe Vollkornbrot, eine Handvoll getrocknete Aprikosen | Dampfomelett mit 2 Eiern, 200 g grüne Bohnen |
Menü für die zweite Woche für eine ausgewogene Zufuhr aller notwendigen Stoffe:
| Wochentag | Frühstück | Abendessen | Abendessen |
| Montag | Ein Glas Joghurt, 2 Körnerbrote, 1 Banane | 150 g Fischsuppe, 150 g gedünstetes Gemüse | 100 g Rinderschnitzel, 200 g frischer Gemüsesalat |
| Dienstag | 2 gekochte Eier, 2 Tomaten, ein Glas Kräutertee | 100 g Tafelspitz, 200 g Vinaigrette | 150 g Tintenfisch, 100 g brauner Reis, 100 g Algen |
| Mittwoch | 100 g fettarmer Hüttenkäse mit 2 Früchten, ein Glas Apfelsaft | 250 g Bulgur mit Hähnchenfilet, 100 g Chinakohlsalat | 100 g gebackenes Rindfleisch, 200 g Gemüsesalat |
| Donnerstag | 100 g Hähnchenfilet, 200 g gekochter Buchweizen, 1 Tomate | 250 g Fleischkohlsuppe, 2 Scheiben Vollkornbrot | 100 g fettarmer Hüttenkäse, 200 g Obstsalat |
| Freitag | 100 g Haferflocken, 1 Bratapfel mit 1 TL. Honig, ein Glas grüner Tee | 100 g Hartweizen-Spaghetti, 100 g gedämpftes Hühnerfilet, 100 g Tomaten-Gurken-Salat | 100 g gebackener Fisch, 100 g brauner Reis, 100 g Rüben mit Knoblauch |
| Samstag | 150 g Hüttenkäse-Auflauf, 2 Früchte, ein Glas Apfelsaft | 250 g Kartoffeln, gedünstet mit Fleisch, 1 Tomate | 100 g gegrillter Fisch, 200 g Gemüsesalat |
| Sonntag | 1 Vollkorntoast mit einer Scheibe Käse, 100 g geschmorter Spinat, 1 Banane | 100 g gekochte Hähnchenbrust, 200 g Weißbohnensalat | 250 g Gemüseauflauf, 100 g geschmorte Rinderleber |
Beachten Sie! Zunächst wird zur Verbesserung der Gesundheit auf Rezepte für eine ausgewogene Ernährung zurückgegriffen. Daher ist es unmöglich, das Ergebnis vorherzusagen: Alles ist rein individuell. Bei ernsthaften gesundheitlichen Problemen oder Übergewicht wird es einige Zeit dauern, bis Sie eine deutliche Wirkung spüren.
Was ist eine ausgewogene Ernährung - sehen Sie sich das Video an:
