Lerne zu Hause und ohne Trainer starke Fäuste zu trainieren und entwickle einen unglaublichen Schlag, der jeden Gegner zermalmen wird. Jeder, der viel über Kampfkunst weiß, wird bestätigen, dass nur ein scharfer, beißender Schlag ausreichen kann, um ein Duell zu gewinnen. Manche Leute haben es von Natur aus, aber die meisten Kämpfer verbringen viel Zeit damit, das Schlagen zu trainieren. Heute verraten wir dir, was das richtige Fausttraining zu Hause sein sollte.
Wie kann man zu Hause einen Schlag setzen?
Um die Hand beim Schlag nicht zu verletzen, sollte natürlich das Training der Fäuste zu Hause durchgeführt werden. Ebenso wichtig ist jedoch die richtige Einstellung des Schlages. Die Arbeit an diesem Element erfolgt in zwei Phasen, die nun erörtert werden.
Abbauen
Wenn Sie den Stall erfolgreich meistern, können Sie den Feind überraschen und er wird nicht verstehen, woher der Schlag gerichtet ist. Das Hauptprinzip des Rückfalls ist Entspannung. Mit anderen Worten, deine Muskeln sollten nicht angespannt sein und dein Kopf bleibt während des Kampfes kalt. Ihr Unterbewusstsein sollte keine Absicht haben, zuzuschlagen, aber irgendwann sollten Sie explodieren. Um Ihren Stall zu trainieren, verwenden Sie mehrere Übungen:
- Beats auf Tonsignal - Nehmen Sie eine kämpferische Haltung ein und belasten Sie Ihre Muskeln nicht. Der Partner sollte sich außerhalb Ihres Sichtfeldes befinden und in äquidistanten Abständen Tonsignale geben. Schlagen Sie sofort zu, wenn Sie es hören. Ihre Aufgabe ist es, die Zeit vom Signalisieren bis zum Schlagen zu verkürzen. Um die Übung zu erschweren, sollte der Partner ein weiteres Tonsignal geben, das nicht getroffen wird.
- Treffer nach Berührung - ähnelt der vorherigen Übung, aber der Schlag wird nicht nach einem Tonsignal, sondern nach einer Berührung ausgeführt. Außerdem sollte es keine leichte Berührung und kein starker Stoß sein.
- Boxpfotentraining - Ihr Partner hält die Pfote und ändert ständig ihre Position in verschiedenen Ebenen.
- Ein Schlag auf den Körper des abprallenden Partners in diesem Moment - Sie müssen Zeit haben, Ihren Kameraden zu erreichen, bevor er sich außerhalb der Reichweite befindet.
- Ein Stück Zeitung schlagen - Der Partner muss ein Blatt Zeitungspapier halten, dessen Größe an den oberen Ecken 30x30 Zentimeter beträgt. Ein Hit, der die Zeitung durchdringt, ist ideal, erfordert aber viel Übung.
Übertaktung
In der zweiten Stufe müssen Sie die Beschleunigung der Faust beherrschen, damit der Schlag möglichst beißend ist. Dazu müssen Sie Geschwindigkeits-Kraft-Qualitäten trainieren. Oft hört man die Meinung, dass Krafttraining den Schlag verlangsamen kann. Wenn ein Kämpfer jedoch nicht über ausreichende physische Daten verfügt, kann sein Schlag kein Knockout sein. Ein guter Treffer sollte also nicht nur schnell, sondern auch stark sein. Dazu solltest du folgende Übungen in dein Fausttraining zu Hause einbauen:
- Push-ups sind klassisch, mit einer Watte, einem Schlag auf die Brust und an einem Arm.
- Bankdrücken - Die Übung muss ohne Pause an den Endpunkten der Flugbahn durchgeführt werden und das Arbeitsgewicht ist so gewählt, dass Sie bei durchschnittlichem Tempo 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz ausführen können.
- Einhändige Kettlebell-Jeks – das Gewicht des Sportgeräts beträgt 24 Kilo, und die Bewegung muss in einem hohen Tempo ausgeführt werden. Auf diese Weise können Sie nicht nur die Muskeln der Arme, sondern auch den Rücken und die Beine nutzen.
- Kettlebell Rucken - das Gewicht des Projektils beträgt ebenfalls 24 kg, und Sie müssen schnell arbeiten.
- Arbeiten mit Boxsack und Pfoten.
Die letzten Übungen sollten genauer beschrieben werden. Beim Training mit Tasche empfehlen wir folgende Bewegungen:
- Kraftvolle Einzelschläge mit einem Arbeitsarm aus der Kampfposition. Ihre Aufgabe ist es, die Tasche bis zur maximalen Tiefe zu durchdringen.
- Schläge "zwei" - der erste Schlag sollte flach sein und der zweite sollte maximale Durchschlagskraft haben.
- Schaukeln Sie die Tasche und werfen Sie starke Gegenschläge.
Boxpfoten sind vielseitige Sportgeräte und imitieren perfekt eine Zielscheibe. Wir empfehlen folgende Übungen:
- Der Partner hält die Pfote unten und zeigt sie dir in zufälliger Reihenfolge. Wenn eine Pfote in Sichtweite kommt, sollte sie sich in verschiedene Richtungen bewegen.
- Pfote jagen - der Partner hält die Pfote auf gleicher Höhe und entfernt sich gleichzeitig vom Angreifer. Sie müssen Ihr Ziel verfolgen und ihm starke Schläge austeilen.
- Schlag und blitzschnelle Rückkehr - ein Kamerad hält in der einen Hand eine Pfote und in der anderen einen Gürtel oder ein Seil, mit dem er den Angreifer im Moment des Schlagens trifft. Ihre Aufgabe ist es, Ihre Hand nach einem kräftigen Schlag zu entfernen, damit das Seil nicht darauf fällt.
Darüber hinaus sollten Sie Ihre Handgelenke und Hände stärken. Dies wird durch Liegestütze mit Fäusten erleichtert, jedoch wird es für Anfänger schwierig sein, diese Übung durchzuführen. Verwenden Sie einen Fauststand, bis Ihre Muskeln stärker werden. Darüber hinaus muss das Hauptaugenmerk auf die Knochen des Mittel- und Zeigefingers gelegt werden. Eine weitere effektive Übung besteht darin, die leere Stange von der Stange vor dir wegzuwerfen.
Fäuste zu Hause trainieren: Krafttraining
Per Definition kann ein guter Treffer nicht schwach sein. Seine Stärke hängt von der Geschwindigkeit des Aufpralls selbst sowie von Ihrem Körpergewicht ab. Wenn Ihr Gewicht gering ist, sollten Sie auf Geschwindigkeit setzen, aber Schwergewichte sollten ihr Körpergewicht nutzen. Wenn Sie einen schweren Ball haben, den Boxer verwenden, empfehlen wir eine einfache Übung. Heben Sie das Projektil mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf und werfen Sie es mit Gewalt zu Boden. Fangen Sie nach dem Abprall den Ball. Die Gesamtzahl der Wiederholungen beträgt 15 bis 20.
Damit Ihr Schlag stark ist, müssen Sie die Muskeln der Arme, des Schultergürtels und des Rückens ausreichend trainieren. Dein Fausttraining zu Hause sollte auf jeden Fall eine Übung wie Klimmzüge beinhalten. Wenn die Muskeln stark genug sind, lohnt es sich, zusätzliche Gewichte zu verwenden.
Die zweite äußerst effektive Übung sind Liegestütze. Wir haben bereits darüber gesprochen, aber jetzt werden wir es etwas ausführlicher tun:
- Drücken Sie Ihre Fäuste oder Finger in den Boden und platzieren Sie Ihre Hände auf Höhe Ihrer Schultergelenke. Die Bewegung muss in einem schnellen Tempo ausgeführt werden.
- Mache klassische Liegestütze, aber wenn du dich nach oben bewegst, drücke dich mit den Händen vom Boden ab und klatsche.
- Ähnlich wie bei der vorherigen Übung, aber stützen Sie sich auf Ihre Fäuste und schlagen Sie sich in die Brust, anstatt zu klatschen.
- Mache abwechselnd Liegestütze mit jeder Hand.
Um die Arbeit des Trizeps zu maximieren, lohnt es sich, umgekehrte Liegestütze zu machen. Dazu benötigen Sie eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Setzen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze, ruhen Sie Ihre Hände darauf und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Danach beginnen Sie, den Körper mit der Anstrengung des Trizeps abzusenken und anzuheben. Wenn das Arbeiten mit Ihrem eigenen Körpergewicht einfacher wird, verwenden Sie zusätzliche Gewichte.
Empfehlenswert ist auch ein spezielles Training mit einer Kettlebell. Wir haben oben nur über zwei Übungen mit diesem Projektil gesprochen, aber wir können ihnen noch einige andere hinzufügen. Wir empfehlen Ihnen, einen Handgelenk-Expander zu kaufen, mit dem Sie die Muskeln der Unterarme effektiv pumpen und die Hand stärken können. Fast jeder professionelle MMA-Kämpfer verwendet im Training einen Vorschlaghammer und einen Autoreifen. Was mit diesem Inventar zu tun ist, ist wahrscheinlich nicht der Erklärung wert.
Auch die Beinmuskulatur ist wichtig für harte Schläge. Um sie zu trainieren, empfehlen wir Jump Squats. Nehmen Sie eine stehende Position ein, platzieren Sie Ihre Beine auf Höhe der Schultergelenke und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers ab. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper zu senken und wenn Ihre Hüften auf Höhe Ihrer Kniegelenke sind, springen Sie heraus und heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich. Die Übung sollte so oft wie möglich durchgeführt werden. Um es zu komplizieren, können Sie Hanteln verwenden.
Schlagtechnik beim Fäustetraining zu Hause
Das Training der Fäuste allein zu Hause wird nicht ausreichen, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie müssen Ihre Schlagtechnik ständig verbessern. Bei der Anwendung ist es notwendig, die Position der Füße zu überwachen, die etwas breiter als die Schultergelenke sein sollten. Während des Aufpralls sollte sich der Fuß in Bewegungsrichtung der Arbeitshand mitdrehen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass diese Bewegung von der Ferse aus beginnt. Schlagen Sie beispielsweise mit der rechten Hand, bleibt das linke Bein bewegungslos und das rechte folgt der Hand.
Um das Körpergewicht im Moment des Aufpralls leicht nach vorne zu verlagern, sollten die Kniegelenke leicht gebeugt sein. Allerdings sollte der Körper nicht nach der arbeitenden Hand greifen, sondern nur natürlich scharf drehen. Der Schlag sollte immer beim Ausatmen angewendet werden. Um deine Aktionen zu tarnen, ziehe deinen Ellbogen nicht zurück, bevor du zuschlägst. Denken Sie daran, dass die Faust auch richtig geballt sein muss, um sich nicht zu verletzen.
Fäuste zu Hause trainieren - Funktionen
Nur eine starke Faust kann dem Feind maximalen Schaden zufügen. Es ist ganz offensichtlich, dass Sie dafür zu Hause ein spezielles Training der Fäuste durchführen müssen. Unserer Meinung nach ist die Diamantfaust eine hervorragende Übung. Es kam zu uns vom Karate. Sie können dies auf einem Holzboden tun, aber wir empfehlen die Verwendung von Brettern mit den Maßen 20x20 Zentimeter. Gehe in eine Liegestützposition. Dann abdrücken und auf den Planken landen.
Dies ist eine sehr effektive Übung, die Ihre Fäuste in kurzer Zeit deutlich stärken kann. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen und arbeiten Sie sich nach oben. Beim Springen kannst du dein Handgelenk drehen, um die Position deiner Fäuste zu ändern.
Nützliche Tipps für das Training der Fäuste zu Hause
Abschließend möchte ich einige nützliche Empfehlungen geben. Wir haben bereits gesagt, dass Sie sich unbedingt einen Handgelenk-Expander zulegen sollten. Trainiere regelmäßig mit ihm, denn dank der geringen Größe dieses Sportgeräts kannst du es überall machen. Es ist wichtig, den Expander nicht nur zu drücken, sondern es scharf zu machen.
Alle Vertreter der Kampfkunst arbeiten regelmäßig mit einem Seil. Dies ist ein großartiges Inventar, das niemals vernachlässigt werden sollte. Versuchen Sie beim Springen, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben und mit den Knien Ihre Brust zu erreichen.
Arbeiten Sie öfter mit einem Freund an den Pfoten und führen Sie auch Schattenkämpfe vor dem Spiegel durch. Denken wir daran, dass der effektivste Schlag derjenige sein kann, der den Feind überrascht. Dazu müssen Sie Ihre Bewegungen vor ihm verbergen. So etwas sollte dein Fausttraining zu Hause sein. Kurse mit einem erfahrenen Mentor sind bei weitem die beste Option. Regelmäßige Hausaufgaben können jedoch hilfreich sein, wenn Sie nicht an Boxturnieren teilnehmen möchten.
Weitere Tipps zum Fäustetraining von Trainer Alexander Povetkin Ivan Kirpa finden Sie unten:
