Im Fitnessstudio gibt es viel zu tun, um die Gesäßmuskulatur attraktiver zu machen. Wie Sie dies effektiv tun, wird im heutigen Artikel beschrieben. Studien haben gezeigt, dass das Gesäß als die attraktivsten Teile des menschlichen Körpers gilt. Männer, die eine Frau betrachten, beurteilen sofort die Brüste und das Gesäß. Mädchen wiederum interessieren sich für die Breite der Schultern und das Volumen des Gesäßes. Anthropologen haben herausgefunden, dass das Gesäß für beide Geschlechter am attraktivsten ist, da es die Fähigkeit einer Person zeigt, lange Strecken zu laufen. Für die Evolution war dies einer der wichtigsten Überlebensfaktoren. So lernen Sie heute, wie Sie das Gesäß im Fitnessstudio aufpumpen und dadurch noch attraktiver machen.
Ansätze zur Korrektur des Gesäßes
Es gibt verschiedene Ansätze, die Form und das Volumen des Gesäßes zu korrigieren. Es gibt viele davon, aber drei Methoden sind für Menschen mit Übergewicht und einer dünnen Figur am effektivsten.
Möglichkeiten für übergewichtige Menschen:
- Richtiges Ernährungsprogramm. Wenn Sie übergewichtig sind, hilft Ihnen die richtige Ernährung, Körperfett zu reduzieren.
- Aerobic Übung. Diese Art von Training ist sowohl für das Cardio- als auch für das Intervalltraining am effektivsten. Darüber hinaus ist es ratsam, ein- bis zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen.
- Fettverbrenner.
Möglichkeiten, das Gesäß bei dünnen Menschen zu korrigieren:
- Richtige Ernährung. Es ist notwendig, den Kaloriengehalt Ihres Ernährungsprogramms zu erhöhen und mehr Proteine zu konsumieren, um den anabolen Hintergrund im Körper zu erhöhen.
- Krafttraining. Für eine effektive Hypertrophie der Gesäßmuskulatur ist ein Krafttraining notwendig.
- Hormonelle Verhütung für Frauen. Mit der richtigen Anwendung der hormonellen Verhütung wird eine ordnungsgemäße Fetteinlagerung sichergestellt. Dies verbessert die Form Ihrer Brüste und Ihres Gesäßes.
Anatomie und Ursachen der Gesäßatrophie
Das Gesäß ist ein ziemlich komplexer "Mechanismus", der aus drei Arten von Muskeln unterschiedlicher Größe besteht, die als Gesäßmuskeln, Mittelmuskel und kleine Muskeln bezeichnet werden. Mit ihrer Hilfe beugt sich der Quadrizeps und entfaltet den Oberschenkel nach außen, und im Zusammenspiel mit den Muskeln der Oberschenkelrückseite beugt sich der Körper nach dem Beugen. Außerdem ist es der Gesäßmuskulatur zu verdanken, dass der Körper zu den Seiten neigt. Wie Sie sehen, kann die Antwort auf die Frage, wie man das Gesäß im Fitnessstudio aufpumpt, so beantwortet werden, dass es ziemlich schwierig ist.
Mit einer unzureichenden Muskelmasse am Gesäß kann eine Person bei allen Übungen für die Beine, von Kniebeugen bis hin zu Springen, schwache Ergebnisse zeigen. Wenn ein Athlet, der mit Gewichten in die Hocke gefallen ist, nicht in der Lage ist, aufzustehen, kann dies nur auf ein unzureichendes Training der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps hinweisen. Achtet man beim Training nicht gebührend auf das Gesäß, dann reduziert sich der Hebeaufwand um fast die Hälfte.
Der moderne Lebensstil der meisten Menschen ist so, dass sie im Grunde sitzen müssen. Nach einem Arbeitstag im Büro ist das Gesäß die ganze Zeit praktisch inaktiv, was zu einer Degeneration des Muskelgewebes führt. Dies führt zu einem Tonusverlust, der selbst mit Hilfe von hartem Training nur sehr schwer wiederhergestellt werden kann. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln im Fitnessstudio aufpumpen, dann machen Sie sich bereit für die harte Arbeit in Ihrem Training.
Gesäßtrainingsstrategie
Für Menschen über 30, die sich entscheiden, im Fitnessstudio zu trainieren, raten Experten immer, mit dem Schwingen der Kniesehnen und des Gesäßes zu beginnen. Erst dann kannst du dir deine Quads schnappen. Die Gesäßmuskulatur spielt bei fast allen Übungen zur Entwicklung der Beine eine sehr wichtige Rolle. Wenn sie nicht ausreichend aufgepumpt sind, wird die Person bei Kniebeugen nicht in der Lage sein, die gewünschte Intensität zu erreichen, wenn sich die Quads zu entwickeln beginnen.
Anfänger, die niemanden haben, der diese Trainingsstrategie vorschlagen kann, können oft mehrere Monate lang einfache Kniebeugen ausführen, ohne ein Feedback zu erhalten. Tatsache ist, dass sie aufgrund der schwachen Gesäßmuskulatur körperlich nicht in der Lage sind, die Übung mit der erforderlichen Intensität durchzuführen. In diesem Fall lautet die Antwort auf die Frage, wie das Gesäß im Fitnessstudio aufgepumpt wird, wie folgt: Ändern Sie das Trainingsprogramm.
Es wird empfohlen, das Gesäß gleichzeitig mit dem Bizeps des Oberschenkels zu schwingen, hat diese Muskelgruppe jedoch genug unter körperlicher Inaktivität gelitten, dann ist es sinnvoll, spezielle Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, die zweimal pro Woche durchgeführt werden sollten. Um ein solches Training geht es heute im Gespräch. Die Hauptübung hier ist das rumänische Kurzhantel-Kreuzheben. Es ist sehr wichtig, dieses spezielle Sportgerät und keine Langhantel zu verwenden. Nur mit Kurzhanteln bekommen Sie ein gutes Gefühl für die Arbeit der Gesäßmuskulatur. Diese Tatsache kann durch die unterschiedliche Biomechanik der Arbeit mit unterschiedlichen Gewichten erklärt werden. Bei der Arbeit mit einer Langhantel fällt die Hauptlast und damit das Training auf die Rückenstrecker. Die Hanteln wiederum befinden sich so nah wie möglich an der Körperachse und die Hauptlast fällt auf das Gesäß und die Rückseite des Oberschenkels. Es gibt andere effektive Übungen für Rückenstrecker, aber jetzt müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur im Fitnessstudio aufpumpen.
Bei der Durchführung der Übung sollte die Pyramidenmethode verwendet werden, d.h. Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln von Satz zu Satz so, dass der letzte Satz am schwierigsten ist. Die zweite Übung des Programms mag manchen ungewohnt erscheinen. Das Drücken eines Beins unterscheidet sich deutlich von der klassischen Übung. Dank ihm werden die Gesäßmuskeln aktiv kontrahiert. Sie sollten sich darauf vorbereiten, dass am nächsten Tag nach dem Unterricht das Gesäß sehr weh tun kann. Die Übung sollte mit maximaler Effizienz durchgeführt werden.
Alle im Programm verbleibenden Übungen sind Hilfsübungen, und bei der Ausführung kommt es vor allem auf die richtige Technik und nicht auf die Höhe der Belastung an. Dieses Programm ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Die Hauptunterschiede im Aufbau der weiblichen Muskulatur gegenüber der männlichen liegen in der schwächeren Brustmuskulatur. Die Beinmuskulatur weist keine grundsätzlichen Unterschiede auf. Die Antwort auf die Frage, wie man das Gesäß im Fitnessstudio aufpumpt, ist also für alle gleich: Führen Sie den Komplex aus, der weiter unten besprochen wird.
Komplex zum Training des Gesäßes
- Rumänisches Kreuzheben. Es werden 5 Sätze durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen im ersten Satz beträgt 10, im zweiten - 8, und in allen folgenden - jeweils 6.
- Drücken Sie mit einem Bein. Es werden drei Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt.
- Hyperästhesie. Insgesamt sollten 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
- Anheben des Beckens. Es werden 3 Sätze durchgeführt. Im ersten beträgt die Anzahl der Wiederholungen 15, im zweiten - 12, im Finale - 10.
- Das Bein nach hinten führen. Nur drei Sätze. Im ersten beträgt die Anzahl der Wiederholungen 15, im zweiten - 12, im Finale - 10.
Rumänisches Kreuzheben
Es ist notwendig, gerade zu werden und die Hanteln in gestreckten Armen vor sich zu halten. Der Rücken muss während der gesamten Übung flach bleiben, sonst werden die Strecker des Rückens stärker beansprucht und nicht das Gesäß. Lehne dich nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Aus dieser Position sollten Sie sich mit der Anstrengung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur aufrichten.
Einbeinpresse
Zur Durchführung der Übung wird ein Beinpressesimulator verwendet. Ein Bein steht auf dem Boden, das andere ruht auf einer beweglichen Plattform. Um die Belastung der Gesäßmuskulatur zu erhöhen, platzieren Sie das Arbeitsbein so nah wie möglich an der Oberkante der Plattform.
Hyperästhesie des Rückens
Die Hüften ruhen auf dem Polster der Maschine und die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Der Rücken sollte gerade sein. Dehnen Sie den Körper "in einer Linie" mit der Anstrengung der Kniesehnen und des Gesäßes. Je niedriger das Simulatorkissen ist, desto stärker wird das Gesäß belastet.
Anheben des Beckens
Stellen Sie zwei Bänke parallel auf, so dass der Abstand zwischen ihnen etwas geringer ist als die Körpergröße des Athleten. Die Hände befinden sich hinter dem Kopf, die Beine ruhen auf einer Bank und die Schultern ruhen auf der zweiten. Heben Sie Ihr Becken mit einer kräftigen Bewegung so hoch wie möglich.
Die Beine nach hinten führen
Am Kabel des Blocks sollte ein weicher Griff befestigt werden, durch den der Fuß eines Beines geführt wird. Der Körper befindet sich in einer Hocke, wobei die Arme dem Block zugewandt sind. Strecken Sie das Knie des Arbeitsbeins aus und nehmen Sie den Fuß so weit wie möglich. Bringen Sie Ihr Bein langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Frauen können einen Stoßdämpfer verwenden.
Mit den Übungen zur Korrektur des Gesäßes können Sie sich in diesem Video visuell vertraut machen:
