Physiologen beobachten seit langem Muskelphänomene nach dem Training. In der Frage ihres Auftretens sind sich die Experten bislang nicht einig. Erfahren Sie mehr über dieses Phänomen. Muskelphänomene nach Stresstraining im Bodybuilding, nämlich Muskelsteifheit und Schmerzen nach dem Training, werden seit langem beobachtet. Dieses Problem wird von in- und ausländischen Experten sehr intensiv diskutiert. Zu den Muskelphänomenen zählen Muskelkater, Schwäche und Steifheit der Skelettmuskulatur, die 24 bis 48 Stunden nach Abschluss eines hochintensiven Trainings auftreten.
Bei Anfängern treten solche Probleme in den meisten Fällen nach jeder Sitzung auf und bei erfahrenen Sportlern erst nach starken Schock-Mikrozyklen. Obwohl das Problem der Muskelphänomene allgemein anerkannt ist, gibt es noch keinen Konsens über die Mechanismen ihres Auftretens. Somit sollte der gesamte Problemkomplex im Zusammenhang mit Muskelphänomenen nach Stresstraining im Bodybuilding berücksichtigt werden.
Ursachen von Muskelphänomenen
Die meisten Experten sind sich einig, dass die Hauptursache für Muskelphänomene exzentrische Kontraktionen oder einfacher negative Übungswiederholungen sind. Es sollte gesagt werden, dass die Phänomene in anderen Fällen beobachtet werden können, aber bei exzentrischen Kontraktionen sind sie regelmäßig.
Dank zahlreicher Experimente konnten Wissenschaftler nachweisen, dass nach exzentrischen Kontraktionen schmerzhafte Empfindungen in den Muskeln auftreten. Es wurde auch festgestellt, dass bei Übungen in der exzentrischen Phase ohne ausreichende Erholungszeit des Körpers die Muskelkraftindikatoren deutlich reduziert werden.
Es ist zu beachten, dass ein solches Training zu Übertraining und Muskelstauung führen kann. Im Zusammenhang mit den Ergebnissen dieser Studien meinen viele Experten, dass Sportler negatives Training mit submaximalen Gewichten aus ihren Trainingsprogrammen ausschließen sollten. Dies kann jedoch nicht bedeuten, dass auf solche Aktivitäten ganz verzichtet werden sollte. Sie können von Sportlern verwendet werden, sollten jedoch mit mehreren Wiederholungen durchgeführt werden, wenn die Gewichte zwischen 10% und 120% ihres Maximalgewichts liegen. Außerdem solltest du diese Art des Trainings nicht in jedem wöchentlichen Trainingszyklus verwenden.
Einige Experten hingegen sind von der Wirksamkeit des negativen Trainings überzeugt. Ein Beispiel ist Arthur Jones, der Schöpfer des berühmten Nautilus-Simulators. Er ist überzeugt, dass negatives Training dem klassisch exzentrisch-konzentrischen Training in der Effizienz deutlich überlegen ist. Für ihn spricht seiner Meinung nach das Auftreten von Schmerzen nach negativem Training.
Und laut James E. Wright ist es ohne negatives Training im Allgemeinen unmöglich, die Kraftindikatoren signifikant zu erhöhen. Dennoch haben es die meisten Experten mit solchen kategorischen Aussagen nicht eilig. Wie oben erwähnt, wurde noch kein Konsens über die Hauptursachen für das Auftreten von Muskelphänomenen gefunden, aber der Mechanismus ihrer Entwicklung ist geklärt.
Der Mechanismus des Auftretens von Muskelphänomenen
Die Mechanismen des Auftretens von Post-Workout-Schmerzen in der Muskulatur werden schon sehr lange diskutiert. Die bedeutendste Forschung auf diesem Gebiet war die Arbeit von Thomas Howe, der die Ergebnisse seiner Beobachtungen bereits 1902 veröffentlichte. Mehrere Jahrzehnte später wurde eine Hypothese über den Zusammenhang zwischen Muskelschmerzen und Myoglobin im Urin aufgestellt.
Myoglobin ist bekanntlich der Haupttransporteur von Sauerstoff zum Muskelgewebe. Diese Substanz wird nach jeder Muskelaktivität, auch ohne Schmerzen, ausgeschieden. Daher neigten Wissenschaftler zu der Annahme, dass Muskelschmerzen nach dem Training als Folge von Mikrogewebeschäden auftreten, was durch spätere Experimente bestätigt wurde.
Es wurde auch festgestellt, dass Muskelgewebe durch die Zerstörung von Proteinen in Gewebezellen, die Ansammlung von Fresszellen (Zellen, deren Aufgabe es ist, fremde Zellen zu zerstören) sowie Erythrozyten in Muskelzellen geschädigt wird.
Die Theorie der Verletzung von Muskelgewebefasern bei negativen Wiederholungen erscheint sehr logisch, da derzeit nur ein Teil der Fasern an der Arbeit beteiligt ist. Dies führt zu einer erhöhten Belastung beim Absenken der Gewichte, die nicht alle Fasern vertragen.
Wie kann man die Auswirkungen von Muskelphänomenen auf das Muskelgewebe reduzieren?
Auch bei der Optimierung des Trainingsprozesses bleiben viele Meinungsverschiedenheiten bestehen, um die negativen Auswirkungen von Muskelphänomenen auf die Leistung von Sportlern zu reduzieren. Dennoch können hier einige Tipps gegeben werden:
- Versuchen Sie negative Wiederholungen in den Anfangsphasen des Trainings zu vermeiden;
- Machen Sie Dehnübungen vor und nach der Sitzung;
- Treten Schmerzen in den Muskeln und deren Steifheit auf, sollte die Belastung reduziert werden, bis der Schmerz verschwindet;
- Beachten Sie eine Ruhe- und Schlafroutine;
- Nach Abschluss einer Trainingseinheit wird empfohlen, moderate beruhigende Übungen wie Gehen oder einen Heimtrainer zu verwenden;
- Erhöhen Sie das Arbeitsgewicht und die Intensität des Unterrichts nicht vor der dritten oder vierten Sitzung;
- Anfänger sollten negatives Training vermeiden.
Natürlich sind Muskelphänomene nach Stresstraining im Bodybuilding ein durchaus ernstes und dringendes Problem. Ihre Forschung geht weiter, und in naher Zukunft werden Wissenschaftler möglicherweise Antworten auf alle unsere Fragen finden. In der Zwischenzeit können wir Ihnen raten, die oben genannten Empfehlungen zu verwenden.
Weitere Informationen zur Muskelsteifheit nach dem Training und anderen Muskelphänomenen finden Sie in diesem Video:
