Wie trainiere ich Deltas, um 3 Strahlen gleichzeitig zu entwickeln? Wenn Sie Titanschultern wünschen, sollten Sie sich den richtigen Ansatz zum Training dieser Muskelgruppe ansehen. Bevor Sie ein Gespräch darüber beginnen, wie Sie drei Bündel Deltas gleichzeitig pumpen können, sollten Sie sich an einige Postulate zum Training der Schultermuskulatur erinnern:
- Der Schultergürtel von Mädchen reagiert im Vergleich zur Unterkörpermuskulatur deutlich schneller auf das Training. Dies erleichtert die Deltaarbeit und erfordert weniger Kraftaufwand als die Gesäßmuskulatur.
- Breite Schultern ermöglichen es bis zu einem gewissen Grad, die Entwicklungsmängel der Figur zu neutralisieren und die Taille optisch zu reduzieren.
- Wenn Sie der Besitzer schöner Schultern sind, können Sie sicher ein offenes T-Shirt tragen.
- Mit breiten Schultern wirken die Hüften optisch schmaler.
Mädchen haben oft Angst, ihre Schultern zu schwingen, und glauben fälschlicherweise, dass sie schnell zunehmen werden. Dies ist ein Irrglaube, da nur jahrelanges Training die Breite der Schultern dramatisch verändern kann.
Komplex für die Entwicklung von Deltas
Wie Sie vielleicht bereits wissen, bestehen Deltas aus drei Abschnitten: frontal, hinten und in der Mitte. Der Frontal- und Mittelbereich sind bei den meisten Menschen von Geburt an stärker entwickelt. Der vordere Abschnitt dient zum Heben und Drehen des Schultergelenks, der mittlere zum Abduzieren und der hintere Abschnitt dreht das Gelenk zur Seite und richtet es auf. Da die Deltas eng mit den Trapezen verbunden sind, ist ein separates Training dieser Muskeln sehr schwierig. Kommen wir nun zur Beschreibung der Übungen, die im Komplex zur Entwicklung von Deltas enthalten sind.
Anheben der Arme in Schräglage mit dem Simulator
Die Übung wird in drei Sätzen zu je 15 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den Sätzen solltest du eine 30-sekündige Ruhepause einlegen. Der hintere Teil der Deltas ist an der Arbeit beteiligt.
- Befestigen Sie den Lenker im Crossover an den unteren Blöcken und stellen Sie sich dazwischen. In diesem Fall sollten die Beine schulterbreit auseinander gestellt und die Kniegelenke leicht gebeugt sein.
- Neigen Sie den Körper so, dass er parallel zum Boden ist. Die Hände sollten unten sein, der rechte hält den Griff des linken Blocks und der linke hält den Griff des rechten Blocks.
- Verteilen Sie das Kraut an den Seiten und so hoch wie möglich.
- Am obersten Punkt der Flugbahn eine Sekunde pausieren.
Abduktion der Hände abwechselnd
Es ist notwendig, drei Sätze mit 15 Wiederholungen durchzuführen. Zwischen den Sätzen gibt es eine Pause von 30 Sekunden. Die Übung zielt darauf ab, die seitlichen Deltas und teilweise die hinteren zu entwickeln.
- Nehmen Sie den Griff des Simulators in eine Hand und richten Sie ihn gerade. Die freie Hand sollte auf dem Oberschenkel ruhen und die Arbeitshand sollte vor Ihnen liegen.
- Ziehen Sie den Block von sich weg und nach oben.
Führen Sie die Übung für jeden Arm separat durch.
Züchten von Hanteln an den Seiten in einer Neigung
Die Übung zielt darauf ab, den Rücken der Deltas zu trainieren und hilft, ihm die gewünschte Form zu geben. Die Beine sind auf Schulterhöhe und an den Kniegelenken leicht angewinkelt.
- Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie die natürliche Wölbung Ihres Rückens beibehalten. Hände mit Kurzhanteln sollten am Ellenbogengelenk leicht gebeugt sein.
- Spreizen Sie sie auseinander und achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen nicht mehr beugen. Wichtig ist auch, dass sich die Klingen nicht am obersten Punkt der Flugbahn treffen. Verwenden Sie bei der Übung keine maximalen Arbeitsgewichte, da dies die Technik negativ beeinflusst.
Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen und pausiere 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Anheben der Arme von der Außenseite des Oberschenkels
Entwickelt für die Entwicklung der seitlichen Deltas. Die Beine sind an den Kniegelenken leicht angewinkelt und stehen schulterbreit auseinander.
- Strecke deine Schultern aus und drücke deinen Körper leicht nach vorne. Die Arme sollten unten und an den Ellbogengelenken leicht gebeugt sein.
- Heben Sie Ihre Arme bis auf Schulterhöhe. Kehren Sie nach einer Pause am oberen Ende der Flugbahn in die Ausgangsposition zurück.
Die Übung wird in drei Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt.
Kurzhantelbankdrücken im Stehen
Vielleicht ist dies die beste aller Übungen, die darauf abzielen, das mittlere und vordere Delta zu entwickeln. Sportgeräte befinden sich auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie die Hanteln nach oben und drehen Sie gleichzeitig Ihre Handflächen nach vorne. Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Merkmale des Delta-Trainingskomplexes
Es wird empfohlen, die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durchzuführen. Wenn dieser Komplex nicht die richtige Wirkung auf Sie hat, müssen Sie einige Anpassungen vornehmen und ihn an die Eigenschaften Ihres Körpers anpassen.
Wenn kein Ergebnis vorliegt, sollten Sie als erstes auf die Belastungshöhe achten. Es ist wahrscheinlich, dass Sie zu wenig oder zu viel belasten. Hohe Belastungen sind oft die Ursache für einen allgemeinen Muskelstau und sind sehr einfach zu diagnostizieren.
Es ist wichtig zu bedenken, dass beim Training des Schultergürtels die Übungstechnik sehr wichtig ist. Deltas können sehr leicht verletzt werden und es kann lange dauern, bis sie sich erholen. Achten Sie besonders auf die Technik, nicht auf die Gewichtszunahme. Es sollte auch daran erinnert werden, dass der Körper jedes Menschen individuell ist und auch der Schultergürtel. Aus diesem Grund sollten Sie jede Übung mit minimalem Gewicht ausführen, um zu verstehen, wie das Schultergelenk darauf reagiert. Wenn Schmerzen auftreten, sollte Sport aus Ihrem Trainingsprogramm ausgeschlossen werden. Sie sollten nur Bewegungen ausführen, die Ihren Gelenken keine Beschwerden bereiten.
Um die maximale Wirkung aus diesem Komplex zu erzielen, können Sie auch eine vereinfachte Version dieses Programms empfehlen. Dies ist natürlich ein bedingtes Konzept, da hart und intensiv gearbeitet werden muss. Sie können die vereinfachte Version maximal einmal im Monat verwenden und nur zwei Übungen mit hoher Intensität ausführen. Diese Übungen sind:
- Heben Sie die Arme zu den Seiten des Oberschenkels.
- Hanteln in Schräglage züchten.
Sie sollten in 10 Sätzen mit 15 Wiederholungen ausgeführt werden. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 30 Sekunden lang aus, und die Pause zwischen den Übungen beträgt fünf Minuten.
Mit diesem Komplex müssen Sie sich nicht mehr fragen, wie Sie drei Deltastrahlen gleichzeitig pumpen können.
Weitere Informationen zum effektiven Pumpen von Deltas finden Sie in diesem Video:
