Es ist wichtig, die Muskelmasse während des Trocknens zu erhalten. Lyle MacDonald hat ein Ernährungs- und Trainingsprogramm entwickelt. Erfahren Sie, wie Sie Fett verbrennen und fettfreie Muskelmasse aufbauen. Lyle McDonald ist bekannt für seine Ernährungsprogramme zur effizienten und schnellen Fettverbrennung bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelmasse. Heute sprechen wir über seine Ultimate Diet 2.0. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie beim Bodybuilding Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln und Kraft erhalten.
Es muss gleich gesagt werden, dass dieses Ernährungs- und Trainingsprogramm für Sportler gedacht ist, deren Trainingserfahrung mindestens sechs Monate beträgt. Darüber hinaus gibt es Anforderungen an den Anteil der Fettmasse. Bei Männern sollte diese Zahl 15 Prozent und bei Mädchen - 22 nicht überschreiten.
Einfach gesagt, bevor Sie die Ultimate Diet 2.0 verwenden, müssen Sie zunächst überschüssige Fettmasse loswerden. Wenn Sie nicht vier Sitzungen in einer Woche machen können, dann ist dieses Programm auch nicht für Sie geeignet.
Ultimate Diet 2.0 Fettverbrennungsdiagramm
Ultimate Diet 2.0 ist ein zyklisches Ernährungsprogramm mit einem minimalen Zeitintervall von einer Woche. Drei Tage jedes Zyklus haben ernsthafte Einschränkungen, jeder ist ein Übergangs- und Entladetag, und es gibt auch zwei unterstützende Tage. Wie wir oben gesagt haben. Während der Woche müssen Sie vier Trainingseinheiten absolvieren.
Montag und Dienstag
Heutzutage sollte die Erhaltungskalorienzufuhr halbiert werden, gleichzeitig aber nicht unter 1200 liegen. Bei Bedarf sollte Cardio in das Training miteinbezogen werden. Zum besseren Verständnis hier eine Berechnung. Zum Beispiel beträgt der Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung 2600. Diese Zahl sollte halbiert werden und das Ergebnis ist 1300. Sie müssen also 300 Kalorien mit Cardio-Training verbrennen.
An diesen Tagen darfst du nicht mehr als 20 Prozent Kohlenhydrate der Gesamtkalorien zu dir nehmen. Gleichzeitig wäre es ideal, die Verwendung dieses Nährstoffs auf 50 Gramm zu reduzieren. Die Menge an Proteinverbindungen in der Nahrung sollte zwischen 2 und 3,3 Gramm pro Kilo Trockenkörpergewicht liegen, und die verbleibenden Kalorien sollten aus Fett bestehen.
Ergänzungen umfassen Leinsamenöl oder Fischöl, Vitamin E, Zink und Kalzium. Um das Schlafverhalten zu verbessern, können Sie 2 bis 10 Gramm Glutamin vor dem Schlafengehen konsumieren. Diese Ergänzung sollte im Gesamtkaloriengehalt der Nahrung enthalten sein und sich auf Proteinverbindungen beziehen. Nehmen Sie 200 Milligramm Koffein oder 1 bis 3 Gramm koffeinhaltiges L-Tyrosin ein, bevor Sie mit dem Unterricht beginnen. Auch ECA oder Clenbuterol können anstelle dieser Ergänzungen verwendet werden.
Während des Trainings sollte das Arbeitsgewicht des Sportgeräts etwa 60 Prozent des repetitiven Maximums betragen. Für jede Muskelgruppe sollten 10 bis 12 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden. Am ersten Tag können Sie an der oberen Körperhälfte und am zweiten an der unteren Körperhälfte arbeiten. Eine Option ist auch mit Training am Montag der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln und am zweiten - der Beine, des Bizeps und des Rückens - möglich. Denken Sie auch an Cardio, wenn Sie überschüssige Kalorien verbrennen müssen.
Mittwoch
Das Essen an diesem Tag bleibt unverändert. Kein Krafttraining und kein Cardio nach Bedarf.
Donnerstag und Freitag
Heutzutage findet ein Übergang von einer Low-Carb-Diät in eine Ladephase statt.
Tagsüber essen wir wie an den Vortagen, gleichzeitig wird aber der Kaloriengehalt der Nahrung auf 75 Prozent reduziert. 60 Minuten vor Trainingsbeginn müssen Sie 15 Gramm Proteinpräparate und 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate einnehmen.
Ab Donnerstagnacht für 24 Stunden (Freitagnacht) sollten Sie pro Kilogramm Trockengewicht 2,3 Gramm Eiweiß, bis zu 1 Gramm Fett und 12 bis 16 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Bevor Sie eine Trainingseinheit beginnen, nehmen Sie fünf Gramm Kreatin, Koffein und L-Tyrosin zu sich. ECA sollte heutzutage nicht konsumiert werden. Sie können auch 20 bis 600 Milligramm Alpha-Liponsäure verwenden, um die Glykogenspeicher zu erhöhen.
Versuchen Sie, am Donnerstagmorgen ein Cardio-Training zu machen. Am Abend sollte ein Krafttraining stattfinden. Führen Sie für jede Muskelgruppe 2 bis 4 Sätze mit jeweils 6-12 Wiederholungen durch. Das Arbeitsgewicht sollte zwischen 70 und 85 Prozent des RMA betragen.
Samstag und Sonntag
Am Morgen solltest du überprüfen, wie die Kohlenhydratbelastung gelaufen ist. Wenn eine starke Schwellung festgestellt wurde, muss nächste Woche die Menge an Kohlenhydraten oder Saccharose und Glukose reduziert werden.
Essen Sie etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine gute Mahlzeit. 30 Minuten vor dem Training sollten Sie 30 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Proteinpräparate zu sich nehmen. Die Gesamtkalorienaufnahme an diesen Tagen ist etwas geringer als die Erhaltungsdosis. Nehmen Sie 2,3 Gramm Proteinverbindungen, 4 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Trockengewicht zu sich. Die Fettmenge während dieser Zeit sollte 50 Gramm betragen. Am Sonntag sollte die Anzahl der Kohlenhydrate in der Nahrung auf 2-3 Gramm reduziert werden.
Am Samstag solltest du ein schweres Ganzkörpertraining absolvieren. Da die Dauer lang sein wird, können zwei Sitzungen (morgens und abends) abgehalten werden. Mache für jede Muskelgruppe 3 bis 6 Sätze mit jeweils 3-6 Wiederholungen. Die Arbeitsgewichte sollten groß sein und die Ruhepause zwischen den Paaren beträgt etwa 12 Sekunden. Sie können auch Supersätze verwenden und das Aufwärmen nicht vergessen.
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, ist dieses von Lyle MacDonald vorgeschlagene Programm ziemlich komplex. Darüber hinaus ist es schwierig, es als Ernährungsprogramm zu klassifizieren. Dies liegt daran, dass Sie für ein paar Tage kurz vor der Ketose stehen und dann eine große Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen müssen. Das Ultimate Diet 2.0-Programm funktioniert jedoch und Sie können effektiv Fett verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse und Leistung erhalten. Denken Sie jedoch daran, dass dieses Programm nur für Sportler geeignet ist, die über ausreichende Trainingserfahrung verfügen und nicht viel Fettmasse haben.
Weitere Informationen zum Ultimate Diet 2.0-Programm finden Sie in diesem Video:
