Lernen Sie alle Muskelgruppen in kurzer Zeit zu trainieren. Dazu benötigen Sie ein Rudergerät. Ausführliche Anleitung zur Durchführung der Übung. Die Ruderübung hat eine starke heilende Wirkung auf den Körper und ist bei Mädchen sehr beliebt. Um es auszuführen, müssen Sie den entsprechenden Simulator verwenden. Dank der Ruderübung können Sie eine große Anzahl von Muskeln nutzen und es tut ihnen sehr gut, das Aufwärmen zu absolvieren.
Wie macht man die Ruderübung richtig?
Positionieren Sie sich in der Maschine und halten Sie Ihren Rücken aufrecht. In diesem Fall müssen die Beine fest auf der Stütze aufliegen und die Beine an den Kniegelenken beugen, den Körper nach vorne neigen, den Griff des Simulators nehmen.
Achte darauf, dass dein Rücken immer senkrecht zum Boden steht. Auch die Ellenbogengelenke sollten leicht gebeugt sein, da man den Griff mit den Händen zur Körpermitte ziehen muss. Die Bewegung gilt in diesem Moment als abgeschlossen, die Beine sind gestreckt, der Körper um nicht mehr als zehn Grad von der Vertikalen abgewichen und die Griffe des Simulators berühren den Körper knapp unter der Brust.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie die Kniegelenke, strecken Sie die Arme und der Körper neigt sich um zehn Grad nach vorne. Die Essenz dieser Bewegung besteht darin, den Rumpf nach vorne zu beugen und gleichzeitig die Arme und Beine zu strecken. In dem Moment, in dem der Körper gleichzeitig mit den Kniegelenken und der Hüfte beugt, sollte sich der Schwerpunkt in einer horizontalen Ebene bewegen. Machen Sie beim Ausatmen eine Ruderbewegung und atmen Sie ein, wenn der Körper vollständig gestreckt ist.
Rudertipps für Sportler
Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht rund wird und Ihre Kniegelenke nicht zusammenkommen (nicht seitlich ausbreiten). Dies sind zwei der häufigsten Fehler, die Sportler machen. Sie sollten auch die Brust aufrichten und alle Arbeiten sollten von der Lendenwirbelsäule ausgeführt werden. Heben Sie Ihren Kopf mit den Unterarmen in einer horizontalen Ebene und senken Sie die Schultergelenke leicht ab. Die Beine sollten sich gleichzeitig mit den Händen bewegen, während sich die Kniegelenke nur in der horizontalen Ebene bewegen. Beachten Sie, dass Rudertraining bei Asthma und anderen Krankheiten, die mit einer schlechten Belüftung der Lunge verbunden sind, sehr vorteilhaft sein kann. Es wird auch häufig bei Bluthochdruck im Stadium I und Arteriosklerose eingesetzt.
Wie bereits erwähnt, ermöglicht das Training eine große Anzahl von Muskeln bei der Arbeit und ist aus diesem Grund energieintensiv. Dies geschieht am besten ganz am Ende des Aufwärmens. Der Simulator ist klein und kann auf Wunsch zu Hause installiert werden. Wenn Sie der Technik der Bewegungsausführung folgen, können Sie nicht nur die Muskeln des Oberkörpers, sondern auch die Hüften und das Gesäß aktiv einsetzen. Sie können verschiedene Arten von Griffen verwenden, um die Betonung zu verschieben. Für den Aufbau der Trizeps- und Rückenmuskulatur ist es am besten, einen geraden Griff zu verwenden. Mit dem Reverse-Griff wiederum können Sie die Belastung der Rücken- und Schultergürtelmuskulatur sowie des Bizeps verlagern.
Manchmal glauben Mädchen fälschlicherweise, dass Ruderübungen die Muskeln der Arme und Schultern stark entwickeln können. Dies wird jedoch garantiert nicht passieren, da die Belastung gleichmäßig auf alle an der Arbeit beteiligten Muskeln verteilt wird. Um deine Rückenmuskulatur effektiv aufzubauen, solltest du etwa 40 Minuten an der Maschine arbeiten.
Das Bewegungstempo sollte langsam sein und der maximal mögliche Widerstand sollte verwendet werden. Wenn Sie diese Bewegung einige Monate lang konstant anwenden, werden Sie sicherlich Fortschritte in der Entwicklung der Muskulatur feststellen.
Weitere Informationen zur Ruderübung finden Sie in diesem Video: