Erfahren Sie, wie Sie trainieren, sich ausruhen und essen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen. Empfehlungen erhöhen das Gewicht um mindestens 10 kg. Für manche Sportler ist die Gewichtszunahme ein sehr schwieriger Prozess. Sie werden Hardgainer genannt. Selbst wenn sie viele Kalorien zu sich nehmen, nehmen sie möglicherweise kein einziges Gramm an Masse zu. Es gibt jedoch einen Ausweg, und um Ihnen zu helfen, sind hier einige wichtige Tipps für einen Hardgainer im Bodybuilding.
Tipp #1: Genug Schlaf bekommen
Der Erholungsprozess dauert bei Hardgainern tendenziell länger als bei anderen Körpertypen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, müssen Sie nicht einmal an die Masse denken. Mindestens acht Stunden Schlaf am Tag.
Tipp #2: Konsumiere Weight Gainer
Flüssige Kalorien sind leichter verdaulich als feste. Durch den Verzehr von kalorienreichen Getränken wird es Ihnen viel leichter fallen, an Gewicht zuzunehmen. Nehmen Sie nach dem Unterricht nicht nur Protein, sondern auch Gainer zu sich, indem Sie Nussbutter, Haferflocken, Obst, Hüttenkäse usw. zu Smoothies hinzufügen.
Tipp Nr. 3: Essen Sie schwere Lebensmittel, aber vermeiden Sie übermäßiges Essen
Essen Sie keine kalorienarmen Lebensmittel. Abgesehen davon, dass sie dir schwer im Magen liegen, werden sie dir nichts nützen. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie täglich mindestens 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Iss Kartoffelpüree, Eier, Steaks, Haferflocken usw.
Tipp 4: Das Training einer Muskelgruppe stört den Masseaufbau
Verwenden Sie nicht nur eine Ihrer Übungen. Versuchen Sie, diejenigen auszuwählen, die viele Muskeln verbrauchen.
Tipp #5: Cardio richtig anwenden
Obwohl oft gesagt wird, dass Hardgainer Cardio ganz aus ihrem Trainingsprogramm ausschließen sollten, stimmt dies in der Praxis nicht ganz. Es ist wichtig, Ihre aeroben Aktivitäten mit Bedacht einzusetzen. Führen Sie während der Woche nicht mehr als drei Cardio-Sitzungen durch, deren Dauer eine halbe Stunde nicht überschreitet. Denken Sie daran, dass Cardio sich positiv auf die Arbeit des Herzmuskels auswirkt.
Tipp Nr. 6: Mehr Gewicht mit weniger Wiederholungen
Um keine Energie zu verschwenden, arbeiten Sie mit großen Gewichten im Low-Reps-Modus. Für Sie liegt der akzeptable Wiederholungsbereich zwischen 6 und 10.
Tipp # 7: Gönnen Sie sich mehr Ruhe zwischen den Sätzen
Da Sie mit ernsthaften Gewichten arbeiten müssen, müssen Sie die Pausenzeit zwischen den Sätzen erhöhen. Wenn Sie es gewohnt sind, sich eine halbe Minute lang auszuruhen, hat der Körper keine Zeit, sich zu erholen und die Intensität des Trainings nimmt ab. Ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus.
Tipp #8: Essen Sie Fett
Sie sollten weniger Kontrolle über Ihre Fettaufnahme haben. Natürlich sollten sie nützlich sein. Tausche keine Fette gegen Kohlenhydrate ein.
Tipp 9: Kohlenhydrate müssen stimmen
Nehmen Sie nach Abschluss des Trainings unbedingt Kohlenhydrate zu sich. Dies wird dem Körper helfen, sich schneller zu erholen. Die besten Optionen für Sie sind Dextrose, Wachsmais und Maltodextrin.
Tipp 10: Geben Sie nicht alles der schlechten Genetik die Schuld
Heutzutage ist es in Mode gekommen, alle Fehler im Bodybuilding der Genetik zuzuschreiben. Manche Sportler achten gar nicht darauf und erreichen ihre Ziele. Natürlich sollte die Rolle der Genetik nicht herabgesetzt werden, aber Sie haben einen Hebel, der Ihnen helfen kann. Denken Sie daran, gut zu essen, Sport zu treiben und geduldig zu sein.
Tipp Nr. 11: Übertraining
Sehr oft ist Übertraining der Grund für fehlende Fortschritte. Meistens befinden sich Sportler in diesem Zustand, wenn sie Trainingsprogramme verwenden, die nicht ihrem aktuellen Fitnessniveau entsprechen. Viele Bauanfänger trainieren gerne nach pro-athletischen Programmen, was nicht möglich ist. Es sollte auch daran erinnert werden, dass es vielleicht nicht um Übertraining geht, sondern um nicht genügend Zeit zum Ausruhen.
Tipp Nr. 12: Bestimmen Sie Ihre optimalen Lasten
Sehr oft wird Hardgainern zu verkürzten Trainingsprogrammen geraten. Dies ist völlig gerechtfertigt, funktioniert aber möglicherweise nicht immer. Wenn sie Ihnen keine Ergebnisse bringen, sollten Sie die Belastung schrittweise erhöhen, aber schrittweise. Es ist wichtig, sich an einen Parameter wie die Leistung zu erinnern. Wenn deins klein ist, wird ein Training mit hohem Volumen keine Ergebnisse bringen. Andererseits kann die Leistung durch Training gesteigert werden. Dies wird durch eine systematische Erhöhung der Belastung erreicht.
Tipp Nr. 13: Wählen Sie die effektivste Übung
Heutzutage gibt es viele Übungen, die sich alle in zwei Gruppen einteilen lassen:
- Psychologisch einfach für Sie.
- Erlaubt, das Arbeitsgewicht voranzutreiben.
Wenn die Bewegung psychologisch nicht zu Ihnen passt, entspricht sie wahrscheinlich nicht Ihren physiologischen Eigenschaften. Verwenden Sie sie nicht, da Sie das Ergebnis nicht sehen. Es ist sehr wichtig, die Übungen zu finden, die für Sie funktionieren. Dies wird natürlich einige Zeit dauern. Denken Sie auch daran, dass die Beine ein Stimulans für das Muskelwachstum des gesamten Körpers sind. Wenn Sie große Arme haben möchten, müssen Sie Ihre Beine schwingen, egal wie lächerlich es klingt.
Wie Hardgainer an Gewicht zunehmen, erfahren Sie in diesem Video:
