Wie kann ein Hardgainer Muskeln aufbauen? Nützliche Tipps und Tricks für Menschen mit diesem Körperbau und diesen physiologischen Eigenschaften. Was ist dieses Konzept? Wie geht man damit um, dass sich das Training als wirkungslos herausstellt? Zu diesen und weiteren Fragen finden Sie in diesem Artikel umfassende Informationen.
Sicherlich wissen die meisten Leute nicht, dass sie zum Hardgainer-Typ gehören. Meistens erfahren diejenigen, die ins Fitnessstudio kommen, um ihren Körper zu verbessern, Muskeln aufzubauen, dies.
Wer ist ein Hardgainer?
Wenn eine Person Bodybuilding betreibt und es keine sichtbaren Ergebnisse in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs gibt, dann sagen sie über ihn, dass dies ein Hardgainer ist. Der Hauptgrund, warum Muskeln bei mühsamen Workouts im Fitnessstudio nicht wachsen, ist der unangemessene Körperbau. Dies ist ein ektomorpher Typ. Das Aufpumpen ist für einen solchen Menschen sehr schwierig, da ein erhöhter Stoffwechsel typisch für einen Ektomorph ist. Und das stört das Muskelwachstum. Darüber hinaus gibt es weitere einschränkende Zeichen:
- dünne Knochen
- lange Gliedmaßen
- kurzer muskulöser Bauch
Die Hauptgründe für das fehlende Muskelwachstum
- Verminderter hormoneller und anaboler Hintergrund, erhöhter hormoneller und kataboler Hintergrund.
- Der Körper wird von schwach reagierenden Muskelfasern dominiert.
- Das zentrale Nervensystem ist sehr empfindlich.
- Fehler auf genetischer Ebene.
- Schlechte Immunität und Gesundheit - von Geburt an.
Woher wissen Sie, ob Sie ein Hardgainer sind?
Dazu müssen Sie sich und Ihre Reaktion während des Trainings beobachten. Versuchen Sie, Ihr Handgelenk mit Daumen und Zeigefinger zu greifen - hat es funktioniert? Sie haben also dünne Knochen. Die Tatsache, dass eine Person kurze Muskeln hat, kann man leicht feststellen, wenn man den Arm am Ellbogen beugt – gleichzeitig kann man ein paar oder drei Finger zwischen das Ende des Bizeps und den Unterarm stecken. Dies sind natürlich ziemlich relative Indikatoren, denn mit dünnen Knochen kann eine Person eine hervorragende Muskelreaktion auf die Belastung haben, was bedeutet, dass es dank dünner Knochen durchaus möglich ist, einen ästhetischen Körper zu erreichen.
Wie viel Fett in Ihrem Körper ist, ist auch wichtig. Wenn die Reserven ziemlich beeindruckend sind, dann gibt es mehr Erfolge beim Krafttraining, als wenn der Fettanteil im Körper minimal ist. In diesem Fall sind jedoch verschiedene Optionen möglich.
Das Hauptkriterium für einen Hardgainer ist, wie eine Person auf Krafttraining reagiert. Wenn es die Fähigkeit gibt, sich ständig zu verbessern und zu belasten, dann können wir über gute Fähigkeiten sprechen, um Ihren Körper schnell aufzubauen und die Muskelmasse zu erhöhen. Ansonsten sind Sie ein Hardgainer. Aber seien Sie nicht verärgert, denn klinische Fälle von ektomorphem Hardgainer sind ziemlich selten. Am häufigsten werden verschiedene Typen gemischt - Mesomorph, Endomorph, Ektomorph. In gewisser Weise können wir sagen, dass wir alle Hardgainer sind – der einzige Unterschied besteht darin, inwieweit.
Eigenschaften des Hardgainers und wie man kämpft
Für solche Menschen gibt es ein spezielles Trainingsregime. Um das Muskelwachstum zu verbessern, sind beeindruckende Belastungen erforderlich. Eine Vielzahl von Übungen sollte in das Training eingebunden werden.
Für Hardgainer wird ein separates Trainingsprogramm benötigt – das sind Basisübungen wie zum Beispiel Kniebeugen. Auf diese Weise wird es möglich sein, den Spiegel eines wichtigen Hormons - Testosteron - zu erhöhen. Durch die Steigerung der Kraft wird es möglich, Muskeln aufzubauen.
Da der Hardgainer moralisch schwach ist, oft nervös ist und durch Stress schnell müde wird, sollten Sie damit beginnen, das zentrale Nervensystem zu stärken. Es sollte eine klare Periodisierung im Training geben. Monotone und monotone Belastungen sind hier unangebracht. Es ist notwendig, die Zyklen von intensivem Training und vollständiger Erholung zu kombinieren. Da Hardgainer einen schwachen Appetit haben, ist es notwendig, Protein-Kohlenhydrat-Cocktails zu verwenden, zum Beispiel einen Gainer. Dank der idealen Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen wird es möglich, die Muskelmasse zu erhöhen. Egal, ob Sie trainieren oder sich ausruhen, konsumieren Sie diesen gesunden Shake bis zu dreimal täglich.
Es ist sehr wichtig, an den Waden zu arbeiten – beim Hardgainer weigern sich die Wadenmuskeln zu wachsen. Sie müssen sie also so oft wie möglich trainieren. Es ist besser, dies bei jeder Lektion zu tun und die Intensität der Belastungen sowie deren Lautstärke zu ändern.
Was sind die Anzeichen dafür, dass ein Hardgainer übertrainiert ist?
- Die Kraft wächst nicht oder es geschieht zu langsam.
- Die Kraft bei Übungen nimmt deutlich ab.
- Ich will gar nicht schlafen.
- Ich habe überhaupt keine Lust zu essen.
- Kraftverlust, Müdigkeit.
- Die Person verliert an Gewicht.
- Immunität sinkt.
- An Tagen ohne Training ist die Herzfrequenz hoch.
In solchen Fällen braucht der Hardgainer Ruhe - schließen Sie die Kraftbelastung für eine Woche aus, und dann müssen Sie das Training fortsetzen, aber ihr Volumen sollte deutlich geringer sein. Sie sollten die Belastung während des Trainings reduzieren.
Hardgainer-Training: Hauptmerkmale
Aufgrund der Tatsache, dass solche Menschen während des Trainings keine große Last verdauen, müssen diese reduziert werden. Workouts sollten seltener durchgeführt werden, während des Unterrichts sollten Arbeitsansätze und die Anzahl der Übungen reduziert werden. In diesem Fall müssen Sie grundlegende Übungen mit freien Gewichten durchführen.
Die Grundübungen beinhalten:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Überkopfpresse
- Rudern sowie Klimmzüge
Workouts für einen Hardgainer sollten die folgende Häufigkeit haben: 1 Mal in 14 Tagen oder 3 - in zwei Wochen. Es lohnt sich oft nicht, Sport zu treiben, denn es ist wichtig, dass Sie sich auch ausruhen. Bis die chronische Müdigkeit vorüber ist, sollten Sie nicht mit dem Training beginnen. Nachdem Sie zur Besinnung gekommen sind, ist es besser, noch einen Tag zu warten und erst dann mit dem Studium zu beginnen.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Ideal sind 6 bis 10 Wiederholungen für einen Anfänger. Das Tempo sollte mittel sein. Für ein oder zwei Übungen sollten Sie mehrere Arbeitsansätze durchführen. Alles braucht einen Mittelweg – übertreibe es nicht. Das Hauptziel für Sie sollte die Fähigkeit sein, das Krafttraining in reduzierter Menge durchzuhalten.
Wie fahre ich Lasten?
Trotz des Wunsches, so schnell wie möglich einen schönen, aufgepumpten Körper zu finden, sollten Sie sich ausruhen. Daher sollten Sie nach mehreren Wochen Belastung am Limit die Belastung reduzieren. Es ist sehr wichtig, in den folgenden Wochen in einen kontrollierten Zustand der Ablenkung zu kommen. Nur so kommt der Hardgainer schneller ans Ziel.
Das heißt, es stellt sich heraus, dass Sie sich wie eine Welle bewegen - für eine bestimmte Zeit machen Sie Kraftübungen und fügen Lasten hinzu, und dann ist es Zeit für einen kontrollierten Schlupf. Während dieser Zeit muss das Gewicht reduziert werden. Versuchen Sie, über sich selbst hinauszuwachsen und so zu trainieren - glauben Sie mir, Fortschritte werden offensichtlich sein.
Grundlegende Trainingsregeln für einen Hardgainer
- Reduzieren Sie das Gewicht auf ein leichtes Gewicht – arbeiten Sie mit Ihren normalen Wiederholungen, auch wenn Sie denken, dass Sie mehr tun können.
- Die Belastungen sollten nach und nach hinzugefügt werden - beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, steigern Sie es von Training zu Training.
- Nähern Sie sich fast der maximalen Belastung? Dann ist es an der Zeit, Ihren Trainingsmonat zu reduzieren.
- Dehnen Sie den Prozess der Annäherung an das Maximum so weit wie möglich aus - auf diese Weise hält das Ergebnis viel länger an, der Fortschritt wird beeindruckender.
- Weniger Inkremente - längere maximale Überwindung.
Wie kann man sich erholen und ausruhen?
Sehr oft hat ein Hardgainer einen schnellen Stoffwechsel, daher ist eine richtige Regeneration und Ernährung sehr wichtig.
Grundregeln:
- Der Kaloriengehalt in der Ernährung eines Hardgainers sollte beeindruckend höher sein als der, den er täglich verbraucht.
- Die Ernährung sollte nicht viele komplexe Kohlenhydrate enthalten. Darüber hinaus sollten tierische Proteine im Überfluss konsumiert werden, die Rede ist von Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten. Milch und Eier sollten der Liste hinzugefügt werden.
- Der Hardgainer sollte oft essen, aber in kleinen Mengen - 6 bis 12 mal am Tag.
- Voller Schlaf ist erforderlich - mindestens 10 Stunden pro Tag.
- Verschiedene Ergänzungen sind nützlich, Kasein vor dem Schlafengehen. Und morgens sind schnelle Proteine nützlich, und vielleicht Aminosäuren.
Hardgainer und Ernährung: Effektive Nahrungsergänzungsmittel
- Protein
- Gewinner
- Kreatin
- Vitaminpräparate
Die richtige Ernährung ist einer der Schlüssel zum Erfolg bei dem, was Sie begonnen haben. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn der erste Versuch nicht geklappt hat. Schließlich steht noch alles vor der Tür. Sie müssen geduldig sein und Willenskraft entwickeln. Auch der Glaube an sich selbst ist ein wichtiger Faktor.
Wenn Sie nicht schnell Muskelmasse aufbauen können, spielt es keine Rolle. Dies ist nicht die Zeit zum Aufgeben. Schließlich haben Sie auch genug Vorteile - es gibt praktisch kein Fett, die Knochen sind dünn und ästhetisch. Setzen Sie sich ein Ziel und streben Sie es um jeden Preis an – nur selbstbewusste Menschen erreichen immer ihre Pläne. Lassen Sie sich nicht entmutigen, glauben Sie an sich und dann wird bestimmt alles klappen.
Video mit Tipps zum Masseaufbau für Hardgainer und Ektomorphs:
