Um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, solltest du dich gut aufwärmen. Heute konzentrieren wir uns auf Dehnübungen. Der Inhalt des Artikels:
- Aufwärmen vor dem Training
- Aufwärmen machen
- Dehnung
Aufwärmen vor dem Training
Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht darin, die Muskeln auf schwere Belastungen vorzubereiten. Wenn die Muskeln "kalt" sind, können sie leicht verletzt werden und Sie können nicht "Ihr Bestes geben". Bei Aufwärmübungen steigt die Temperatur im Muskelgewebe und die Durchblutung steigt - so bereitet sich der Körper auf den bevorstehenden Stress vor. Wenn die Gelenke und Muskeln gut aufgewärmt sind, werden sie flexibler und es besteht keine Verletzungsgefahr.
Im Allgemeinen wird ein Aufwärmen normalerweise als eine große Anzahl von Wiederholungen mit geringer Intensität, aber mit hohem Tempo bezeichnet. Diese Arbeitsweise ist es, die die Muskulatur gut vorbereiten kann. Beim Bodybuilding gibt es zwei Arten von Aufwärmübungen:
- Allgemein - zu Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt.
- Speziell - wird vor der Hauptübung durchgeführt und besteht aus mehreren Wiederholungen mit geringem Gewicht.
Aufwärmen machen
Vor Beginn des Unterrichts sollten Sie etwa zehn Minuten für ein allgemeines Aufwärmen einplanen. Sie können auf einem Laufband laufen oder einen Heimtrainer benutzen. Den Aufwärmzyklus können Sie mit Dehnübungen beenden. Sie sollten jedoch nicht intensiv sein. Es sollte gleich gesagt werden, dass je besser das Aufwärmen war, desto einfacher ist es, Dehnübungen durchzuführen.
Wenn die Hauptsätze mit Pausen ausgeführt werden, ist es sehr nützlich, diese Ruheminuten mit "Stretching" zu füllen - dies macht das Training effektiver. Darüber hinaus ist dies keine unbegründete Aussage, sondern eine experimentell festgestellte Tatsache. Dehnen verändert auch die Form der Muskeln, was den anabolen Hintergrund im Körper verstärkt.
Dehnung
Am häufigsten verwenden Bodybuilder die Fixpunktmethode. Es besteht darin, die gestreckte Position für 30 Sekunden zu halten.
Das Dehnen sollte schrittweise erfolgen, schrittweise Annäherung an die Grenzwerte. Sie können keine sehr plötzlichen Bewegungen machen. Diese Methode eignet sich hervorragend zum Füllen von Lücken zwischen den Hauptsätzen. Der Dehnungsprozess selbst ist verständlich und es macht keinen Sinn, ihn zu beschreiben. Es ist besser, die Übungen selbst auszuwählen, da sie für jeden Athleten individuell sind. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich die Muskeln beim Ziehen oder Heben von Gewichten zusammenziehen. Die entgegengesetzte Phase wird die Dehnung sein. Für die Brustmuskulatur können Sie beispielsweise das Rack mit einer Hand greifen und im Liegen das Spreizen der Hanteln simulieren.
Video zum Aufwärmen vor dem Training: