Erfahren Sie alles über diese Art von Körperbau und vor allem, was als nächstes zu tun ist, wenn Sie ein Endomorph sind und im Fitnessstudio trainieren möchten. Die niedrige Stoffwechselrate, die einem solchen Somatotyp wie Endomorph innewohnt, bestimmt die Eigenschaften von Ernährung und Training. Endomorphe Menschen haben von Geburt an eine ziemlich große Körpermasse, die hauptsächlich aus Fett besteht. Meistens haben sie eine kleine Statur, einen breiten Körper mit einem runden Schultergürtel. Der Schwerpunkt beim Training für Ektomorphe sollte auf den Beinen, Bauch und Brust liegen. An diesen Stellen sammeln sich die meisten Fettdepots an. Lassen Sie uns herausfinden, ob Endomorphe in ihrer Fitness zum Scheitern verurteilt sind.
Merkmale des Trainings von Endomorphen
Endomorphs verwenden oft große Gewichte von Sportgeräten mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen und konzentrieren sich auch auf die Basis. Diese Trainingsmethode eignet sich sehr gut zur Steigerung von Kraftindikatoren, jedoch nicht zur Linderung. Endomorphs sind am besten geeignet, mit moderatem Gewicht zu arbeiten und eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, zwischen den Sätzen minimale Pausen einzulegen und die maximale Anzahl von Malen während der Woche zu machen. Die Dauer der Ausbildung beträgt eineinhalb bis zwei Stunden. Dadurch werden Stoffwechselprozesse beschleunigt und die Muskulatur entlastet. Beschränken Sie sich auch nicht auf Grundbewegungen und führen Sie isolierte Übungen in das Trainingsprogramm ein.
Sie müssen sich auch verbinden und Cardio, was Sie täglich tun können. Natürlich sollten Sie in diesem Fall auch an die Muskelmasse denken und versuchen, es nicht mit Aerobic-Übungen zu übertreiben. Wenn die von Ihnen verwendete Belastung zu hoch ist, erhöht sich der katabole Hintergrund, was für die Gewichtszunahme kontraindiziert ist. Kraft- und Cardiotraining erhöhen den Stoffwechsel der Endomorphe und die Ergebnisse werden auch während des Trainings sichtbar. Aus diesem Grund ist es notwendig, so oft wie möglich zu üben. Um ein Übertraining zu vermeiden, kann ein sechstägiges Split-Muster verwendet werden, bei dem ein Tag der Woche zum Ausruhen bleibt. Wechseln Sie auch zwischen Ober- und Unterkörpertraining. Verwenden Sie für das Krafttraining einen Wiederholungsbereich von 6 bis 10 mit Pausen zwischen den Sätzen von 60 bis 90 Sekunden.
Wenn es möglich ist, zwei Workouts am Tag durchzuführen, dann ist das in Ordnung. In diesem Fall kann die morgendliche Sitzung der Arbeit an schnellen Fasern gewidmet werden und beim abendlichen Training große Gewichte verwendet werden. Für jede Muskelgruppe reicht es aus, zwei oder drei Bewegungen auszuführen, und eine davon muss einfach sein. Um die Effektivität des Trainings zu erhöhen, verwenden Sie spezielle Techniken zur Steigerung der Intensität, zum Beispiel Supersätze.
Endomorphe Ernährung
Um Fett zu verbrennen, braucht man bekanntlich ein entsprechendes Ernährungsprogramm. Ihre Hauptaufgabe in der Vorbereitungsphase wird nicht die Auswahl der Produkte sein, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag, sondern die Organisation einer Diät, die den Stoffwechsel beschleunigen kann. Zunächst müssen Sie ein fraktioniertes Fütterungssystem verwenden. Sie müssen mindestens sechsmal am Tag essen, am besten zehn. Darüber hinaus müssen Sie nach einem Zeitplan essen, ohne Ihren Wunsch und Ihren Appetit zu berücksichtigen.
Reden wir jetzt über die Lebensmittelauswahl. Fühlen Sie sich frei, den Fettgehalt in der Nahrung auf ein akzeptables Minimum zu reduzieren und die Menge an Proteinverbindungen zu erhöhen. Sie sollten über den Tag verteilt zwei bis drei Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts zu sich nehmen. Der Fettgehalt der Nahrung sollte 105 nicht überschreiten, jedoch ist es wichtiger, ein Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Arten dieses Nährstoffs zu halten. Sie sollten einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und gesättigte Fette in ungefähr gleichen Mengen zu sich nehmen.
Es ist auch erwähnenswert, dass Proteinverbindungen vom Körper von Endomorphen im Vergleich zu Ektomorphen um etwa ein Drittel weniger effizient aufgenommen werden. Von Kohlenhydraten müssen Sie nur langsame auswählen, zum Beispiel Getreide. Auf einfache Kohlenhydrate sollte komplett verzichtet werden. Kontrollieren Sie auch die Menge dieses Nährstoffs in der Ernährung, um keine Fettmasse zu gewinnen.
Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch klares Wasser, und Sie können Gainer nur nach dem Training verwenden, um die Erholung des Körpers zu beschleunigen. In der restlichen Zeit müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr kontrollieren. Fischöl wird Ihnen sehr gut tun. Dieses Produkt hat eine breite Palette von Vorteilen und sollte in einer Menge von 1 Gramm pro Prozent Fettmasse verzehrt werden. Die Lipolyse kann auch durch zusätzliche Zufuhr von Mineralien und Vitaminen beschleunigt werden. Wichtig ist auch, viel Gemüse zu essen.
Tipps für endomorphe Mädchen
Mädchen mit diesem Körpertyp müssen ein paar separate Tipps gegeben werden. In Bezug auf die Ernährung gibt es keine signifikanten Unterschiede zu Männern. Sie müssen auch Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung streng kontrollieren und sie durch Proteinverbindungen ersetzen. Es wird auch dazu beitragen, das Hungergefühl zu reduzieren, das während der Diät unweigerlich zu Ihnen kommt.
Ballaststoffe, die in frischem, ungesüßtem Obst und Gemüse enthalten sind, helfen auch, den Hunger zu stillen. Standard-Nahrungsergänzungsmittel sollten jedoch umgangen werden, da, wenn sie vom Körper nicht akzeptiert werden, Funktionsstörungen der Hauptsysteme möglich sind, die zu einer Zunahme der Fettmasse führen können.
Wasser muss in einer solchen Menge konsumiert werden, dass Sie keinen Durst verspüren. Es ist wichtig, den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten, da es ein schlechtes Symptom ist, zu einer der beiden Seiten abzudriften. Wenn Sie abnehmen müssen, sollten Sie während der Woche drei bis vier Cardio-Sitzungen machen. Gehen Sie mehr, und egal wie seltsam es klingen mag, schlafen Sie weniger. Schlaf senkt Ihre bereits niedrige Stoffwechselrate. Bis es Ihnen gelingt, Fettdepots im Bauchbereich zu beseitigen, sollten Sie nicht aktiv an der Bauchmuskulatur arbeiten.
Der Hauptwunsch für Sie wird jedoch sein - lassen Sie sich nicht entmutigen! Mädchen mit einer kurvigen Figur sind sehr beliebt, und durch Training machen Sie sie noch attraktiver.
Denis Borisov erzählt ausführlicher über das Endomorph-Training:
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