Erfahren Sie, wie Sie Ihren ganzen Körper richtig trainieren und welche Vorteile Sie aus einem solchen Training ziehen. Das Ganzkörpertrainingsprogramm ist eine einfache und zugleich effektive Trainingsmethode. Im Gegensatz zu den derzeit sehr beliebten Splitprogrammen werden beim Ganzkörper alle Muskeln des Körpers in jeder Klasse trainiert. Meistens umfassen solche Programme vier bis acht Übungen, die es ermöglichen, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche zu pumpen. Für Anfänger oder solche, die eine längere Trainingspause hinter sich haben, ist dies eine der effektivsten Methoden.
Wann ist ein Ganzkörper effektiver als ein Split?
Im Bodybuilding werden zwei Indikatoren verwendet, mit denen Sie die Intensität des Trainings bestimmen können - Intensität und Volumen. Unter Trainingsumfang versteht man die Anzahl der Einheiten während der Woche, die verwendeten Übungen sowie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Die Intensität der Sitzung ist das Verhältnis des Arbeitsgewichts zum maximal möglichen in einer bestimmten Übung.
Allmählich, mit der Entwicklung der sportlichen Leistung, steigern die Athleten Intensität und Volumen, um weiter voranzukommen. Der Körper verbessert auch seine Regenerationsfähigkeit, aber diese haben ihre Grenzen. Um sich ständig zu verbessern, beginnen Sportler, den Körper in Muskelgruppen zu unterteilen und an bestimmten Tagen zu trainieren. Dieses Trainingssystem wird Split genannt.
Dadurch hat der Builder bei der Verwendung eines Splits die Möglichkeit, jede Muskelgruppe stärker zu bewegen, während er mit großen Gewichten arbeitet. Außerdem können Sie durch die Aufteilung Überanstrengungen und Übertraining nach solchen Übungen vermeiden. Da bei jedem Training eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird, beträgt die Ruhedauer etwa sieben Tage. Dies reicht für eine vollständige Genesung.
Mit anderen Worten, Split kann nur dann effektiv sein, wenn der Athlet bereits über einige Erfahrung verfügt und ein bestimmtes Trainingsniveau erreicht hat. Anfänger sind nicht in der Lage, für jede Muskelgruppe ein großes Trainingsvolumen durchzuführen oder große Gewichte zu verwenden. Dazu ist es notwendig, den Körper vorzubereiten, was nur möglich ist, wenn bestimmte Ergebnisse erzielt werden.
In der ersten Trainingsphase ist es notwendig, kleine Gewichte zu verwenden und die Technik der Durchführung aller Übungen zu verfeinern. Ein solches Training erfordert keine schweren Lasten und der Körper erholt sich in kurzer Zeit. Aus diesem Grund ist ein Ganzkörpertrainingsprogramm die beste Option für Anfänger.
Vorteile eines Ganzkörpertrainingsprogramms
Lassen Sie uns nun die Hauptvorteile hervorheben, die ein Ganzkörpertrainingsprogramm für Anfänger bietet:
- In jeder Lektion arbeiten alle Muskeln des Körpers, wodurch Sie den Muskeltonus verbessern und gleichzeitig Masse aufbauen können.
- Während der Woche können Sie ein bis drei Sitzungen durchführen, und das Arbeitsgewicht hängt direkt von der Dauer der Ruhe ab. In jedem Fall wird jedoch jedes Training effektiv sein.
- In regelmäßigen Abständen lohnt es sich, das Ganzkörpertrainingsprogramm zu ändern und die Bewegungen zu ändern. Dies verhindert, dass sich der Körper an Stress anpasst und sorgt für Fortschritte.
Bevor Sie mit jeder Sitzung beginnen, müssen Sie sich gut aufwärmen. Jeder schreibt darüber und wahrscheinlich hat jemand diesen Rat schon satt. Es ist jedoch sehr wichtig, die Muskeln vor ernsthafter Anstrengung aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Während eines allgemeinen Aufwärmens können Sie ein Laufband oder einen Heimtrainer verwenden. Danach ist ein spezielles Aufwärmen erforderlich, bei dem die ersten Sätze in jeder Bewegung mit leichten Gewichten ausgeführt werden. Infolgedessen nehmen Muskeln und Nervensystem allmählich wieder ihre Arbeit auf, wodurch das Verletzungsrisiko erheblich reduziert wird.
In den ersten zwei bis drei Trainingswochen sollten Sie sich ganz dem Erlernen der Bewegungstechnik widmen. Dies ist sehr wichtig und schwere Gewichte werden Sie nicht verlassen. Nur die Einhaltung aller technischen Nuancen garantiert Ihnen die maximale Wirkung jeder verwendeten Übung. In der ersten Woche müssen Sie die Bewegungstechnik erlernen und in der zweiten die Last aufnehmen. Dann (dritte Woche) die Belastung leicht erhöhen, aber nicht versagen. Im ersten Trainingsmonat sollte kein Verweigerungstraining durchgeführt werden, da das Nervensystem dafür noch nicht bereit ist.
Hier sollte eine kleine Erklärung abgegeben werden - Misserfolg ist die Unmöglichkeit, Wiederholungen durchzuführen, wonach der Satz als abgeschlossen gilt. Es sollte auch über die Pausenzeit zwischen den Sätzen gesagt werden. Ihre Dauer hängt vom Trainingsstand des Sportlers und den individuellen Eigenschaften des Organismus ab. Für einen Builder reicht es aus, für 60 Sekunden zu pausieren, und der zweite braucht einige Minuten, um wieder zu atmen. Sie sollten die Arbeitsgewichte so wählen, dass Sie zwischen den Sätzen eine bis drei Minuten Pause benötigen. Wenn Sie mehr Zeit benötigen, sollten Sie die Belastung reduzieren. Die Dauer einer Unterrichtsstunde sollte zwischen 40 und 60 Minuten betragen.
Empfehlungen für ein Ganzkörpertrainingsprogramm
Wir werden uns auch Beispiele für Ganzkörpertrainingsprogramme ansehen, aber jetzt möchte ich noch ein paar Tipps geben. Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass Trainingsprogramme oft einen bestimmten Wiederholungsbereich vorgeben. Passen Sie das Betriebsgewicht an, um die oberen Werte dieser Grenze einzuhalten.
Wenn Ihnen das gelingt, sollten Sie das Gewicht des Projektils erhöhen. Bei der Arbeit an der Oberkörpermuskulatur beträgt die Erhöhung des Arbeitsgewichts nicht mehr als 2,5 Kilogramm und für die Beinmuskulatur fünf Kilogramm. Nachdem Sie Ihr Arbeitsgewicht erhöht haben, machen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die am unteren Ende des Bereichs liegt. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen bis zum Maximum und erhöhen Sie die Arbeitsgewichte wieder. Dann wird dieser Kreis noch einmal wiederholt.
Irgendwann hören Sie bei einem bestimmten Arbeitsgewicht auf und können es nicht mehr bewältigen. Versuchen Sie es in diesem Fall dreimal. Wenn sie nicht erfolgreich waren, reduzieren Sie die Belastung um 10 oder 15 Prozent und beginnen Sie erneut, das Gewicht zu steigern. Diese Taktik hilft fast immer, Stagnation zu überwinden. Diese Technik funktioniert jedoch nicht immer, und nach Erreichen eines bestimmten Trainingsniveaus müssen Sie komplexere Schemata anwenden, um das Plateau zu überwinden.
Es ist sehr wichtig, sich richtig zu ernähren, denn es garantiert Ihnen 50 Prozent Erfolg. Darüber hinaus sollte daran erinnert werden, dass Fortschritte nur möglich sind, wenn sich der Körper vollständig erholt hat. Sie müssen ausreichend schlafen, um das Nervensystem nicht zu überlasten. Aufgrund von Fehlern in der Arbeit des zentralen Nervensystems geraten Sportler am häufigsten in einen Zustand des Übertrainings. Wenn Sie während des Ganzkörpertrainingsprogramms das Gefühl haben, dass die Gewichte der Gewichte zu groß geworden sind, sollten Sie auf Split umstellen. Zunächst reicht es aus, Ihren Körper in zwei Teile zu teilen - unten und oben.
Ein Beispiel für ein Ganzkörpertrainingsprogramm für Männer
Dieses Programm wird Anfängern von Iron Arnie selbst empfohlen:
- Kniebeugen – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
- Bankdrücken in Bauchlage, breiter Griff - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Klimmzüge - 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen.
- Armeepressen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Bizeps-Langhantelcurls - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Crunches für die Bauchmuskeln - 3 Sätze pro Ausfall.
Wie Sie sehen, ist dieses Ganzkörpertrainingsprogramm sehr einfach, aber effektiv. Arnold Schwarzenegger rät dreimal pro Woche zu trainieren und das gilt im Großen und Ganzen für alle ähnlichen Programme. Nach dem Training müssen Sie sich einen Tag ausruhen.
Anfänger sollten in den ersten zwei Wochen in jeder Bewegung zwei Sätze ausführen und dann die Empfehlungen dieses Programms befolgen. Da Sie mit Hilfe dieser Bewegungen den ganzen Körper auf einmal trainieren können, werden gleichzeitig das Nervensystem, der Band-Gelenk-Apparat gestärkt und auch die Muskelmasse wächst.
Ganzkörpertrainingsprogramm für Mädchen
Für Mädchen macht ein Ganzkörper-Workout-Programm in Kombination mit Cardio-Last und richtiger Ernährung Ihren Körper in kurzer Zeit attraktiv. Ihre Aufgabe ist es nicht, Muskelmasse aufzubauen, die für Männer notwendig ist, sondern den Muskeltonus zu verbessern. Daher müssen Sie keine großen Arbeitsgewichte verwenden.
Jetzt erzählen wir Ihnen von einem effektiven Ganzkörpertrainingsprogramm, mit dem Mädchen ihre Figur verbessern können. Es hat fünf Bewegungen und ist kreisförmig. Führen Sie drei bis fünf Kreise mit 12-15 Wiederholungen pro Übung durch. Beachten Sie, dass das zirkuläre Training die abwechselnde Ausführung aller Übungen mit minimalen Pausen zwischen ihnen beinhaltet.
- Gewichtete Kniebeugen. Als Belastung können Sie einen Langhantelpfannkuchen, eine Kettlebell oder eine Kurzhantel verwenden. Die Bewegung trainiert effektiv die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel. Je breiter die Beinhaltung ist, desto aktiver wird das Gesäß in die Arbeit einbezogen.
- Reverse Liegestütze von der Bank aus. Sie müssen Ihre Hände hinter dem Rücken auf der Bank ablegen und Ihre Beine vor sich ausstrecken. Dann mach Liegestütze. Diese Übung stärkt deinen Trizeps.
- Ausfallschritte mit der Langhantel sind abwechselnd. Mit dem Projektil auf Ihren Schultern müssen Sie mit jedem Bein abwechselnd Schritte nach vorne ausführen. In diesem Fall sollte das Kniegelenk des vorderen Beins im rechten Winkel angewinkelt werden. Die Bewegung zielt auf die Muskeln in den Beinen und im Rücken ab.
- Liegestütze an der Seite. Sie sollten Liegestütze in einer Plankenposition machen und während Sie Ihren Körper nach oben bewegen, eine Hand über die Seite nach oben heben. Dies stärkt Ihre Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
- Curtsy Ausfallschritte mit Gewichten. Wenn Sie den Pfannkuchen vor sich halten, müssen Sie im Stehen einen Schritt nach hinten zur Seite machen, als würden Sie einen Knicks in die Hocke gehen. Mit dieser Bewegung können Sie Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur stärken.
Warum Ganzkörper besser ist als geteilt, sehen Sie sich dieses Video an:
