Merkmale des Masseaufbautrainings zur Kraftentwicklung

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-12 18:05

Erfahren Sie, wie Sie in Einzelwiederholungen bei großen, grundlegenden Übungen trainieren, um Masse zu gewinnen und gleichzeitig die Kraft zu steigern. Viele Sportler unterscheiden zwischen Massen- und Krafttraining, obwohl klar ist, dass die beiden eng verwandt sind. Eine Gewichtszunahme ist unmöglich, wenn der Athlet unzureichende Kraftparameter hat und umgekehrt. Im Bodybuilding wird das Training jedoch immer noch in Masse und Kraft unterteilt, und jetzt werden Sie verstehen, warum. Tatsache ist, dass für die Entwicklung von Kraft und Massezunahme verschiedene Muskelfasern verwendet werden müssen.

Sie weisen nicht nur Unterschiede in der Struktur auf, auch um sie mit Energie zu versorgen, bedient sich der Körper unterschiedlicher Prozesse. Auch die Geschwindigkeit ihrer Eingliederung in die Arbeit ist unterschiedlich. Sie haben wahrscheinlich schon von einem Konzept wie der Muskelzusammensetzung gehört. Dies bestimmt das Verhältnis verschiedener Arten von Fasern in der Muskulatur des Sportlers. Da der Wirkungsmechanismus der Fasern grundlegende Unterschiede aufweist, sollte das Training für Masse und Kraft entsprechend organisiert werden.

Gleichzeitig können Sie während einer Lektion das Training für Masse und Kraft kombinieren. Allerdings sollten nur erfahrene Bodybuilder es verwenden. Wenn du weniger als 12 Monate trainierst, dann solltest du das Training trotzdem in Masse und Kraft aufteilen und unterschiedliche Trainingsprogramme erstellen.

Tatsächlich gibt es hier erhebliche Unterschiede in der Organisation des Trainings und Anfänger müssen spezielle Programme verwenden. Um das maximale Ergebnis im Klassenzimmer zu erzielen, müssen Sie vom Einfachen zum Komplexen wechseln, und dies ermöglicht Ihnen, ständig Fortschritte zu machen. Wenn Sie frühzeitig mit der Technik beginnen, gleichzeitig Kraft zu entwickeln und Masse zu gewinnen, bringt dies nicht die gewünschten Ergebnisse.

Wie man das Training für Masse und Kraft richtig organisiert

Zuallererst müssen Sie damit beginnen, Mikroperiodisierung in Ihrem Unterricht zu verwenden. Nur in diesem Fall können Sie diese beiden Trainingsarten kombinieren und alle Arten von Muskelfasern entwickeln. Wir werden jedoch noch einmal sagen, dass dies nur zu gegebener Zeit möglich ist, sonst verlangsamt sich Ihr Fortschritt.

Sie müssen verstehen, dass jedes Trainingsprogramm ein komplexes System ist, das Stress und Erholungszeit beinhaltet. Die Ernährung beeinflusst auch die Effektivität des Unterrichts, aber heute werden wir nur über Stress und Erholung sprechen. Sehr oft trainieren Sportler ohne Tagebuch. Zufälligerweise gab es in den Köpfen der meisten Sportler ein Klischee über die völlige Sinnlosigkeit des Führens eines Trainingstagebuchs. Dies ist ein völlig falscher Ansatz, um Massen- und Krafttraining zu organisieren. Sie müssen die Last unter Mikroperiodisierungsbedingungen ständig vorantreiben und es ist einfach unmöglich, alle Zahlen im Gedächtnis zu behalten.

Die Prinzipien der Körperwiederherstellung

Erholungsprozesse nach dem Training werden in der Regel in zwei Phasen unterteilt:

Wiederherstellung der Muskulatur in ihren ursprünglichen Zustand.
Superkompensation über dem Anfangslimit.

Lassen Sie uns diese Probleme schrittweise angehen. Sie sollten sich bewusst sein, dass der Körper während des Trainings einer starken Belastung ausgesetzt ist. Muskelfasern werden zerstört und Wasserstoffionen, RNA werden in Geweben synthetisiert und dann werden die Syntheseprozesse von Proteinverbindungen aktiviert.

Wir werden uns jetzt nicht mit den Themen der Biochemie befassen, da diese für Sportler nicht so wichtig ist. In diesem Zusammenhang sollte gesagt werden, dass selbst Wissenschaftler diese Prozesse im Moment noch nicht vollständig verstanden haben, also sollten wir es nicht einmal versuchen. Es ist wichtiger für uns, sich daran zu erinnern, dass das Muskelgewebe dies während der Erholung mit einem gewissen Spielraum tut.

So versucht der Körper, die Zerstörung von Muskelgewebe in Zukunft zu verhindern, wenn er erneut einer ähnlichen körperlichen Aktivität ausgesetzt ist. Dieser Vorgang wird als Superkompensation bezeichnet und dauert relativ kurz an. Sportler müssen diesen Moment einfangen und die Muskeln in dem Moment belasten, in dem die Muskeln eine höhere Belastung aufnehmen können.

Dies kann durch den Lastverlauf erreicht werden, der es Ihnen ermöglicht, Masse- und Krafttraining zu kombinieren. Masse- und Kraftparameter erhöhen sich als Folge der Hypertrophie verschiedener Muskelfasertypen. Wir werden über die Regeln für die Organisation des Trainings sprechen, aber jetzt ist es notwendig zu verstehen, wie man die Erholung effektiver gestalten kann. Auf diese Weise können Sie nach jeder Sitzung Fortschritte machen.

Hier sind wir gezwungen, die Ernährung wieder ins Gedächtnis zu rufen, denn nur so kann der Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt werden. Sie kennen wahrscheinlich die Bedürfnisse des Körpers von Sportlern an Proteinverbindungen, weil sie ständig darüber schreiben. Wir möchten Sie nur daran erinnern, dass Proteinverbindungen mit einem vollständigen Aminprofil, die in der Regel tierische Proteine sind, Vorrang eingeräumt werden sollte.

Der Energiewert Ihres Ernährungsprogramms sollte hoch sein und dieser Parameter muss durch Experimente ausgewählt werden. Beginnen Sie mit 4 bis 6 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm und erhöhen oder verringern Sie diesen Wert je nach Ihren Ergebnissen.

Verzichten Sie auch nicht auf Fett, obwohl die Aufnahme dieses Nährstoffs eingeschränkt werden muss. Die tägliche Nahrung sollte etwa 20 Prozent des Gesamtenergiewertes enthalten. An dieser Stelle werden wir die Beschäftigung mit Ernährung beenden, da dies ein sehr breites Thema ist.

Prinzipien des Aufbaus von Trainingsprogrammen

Unser Mikroperiodisierungszyklus ist auf zwei Wochen ausgelegt. Sie müssen alle Arten von Muskelfasern trainieren - glykotisch und oxidativ. Um eine Typ-1-Hypertrophie zu erreichen, müssen Sie mit einer Anzahl von Wiederholungen von 5 bis 6 arbeiten. Um oxidative Fasern zu entwickeln, sollte die Anzahl der Wiederholungen im Bereich von 6-12 liegen.

Dabei ist die größte Bedeutung für die Effektivität des Trainings nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die Zeit, in der die Muskulatur belastet wird. Sie werden etwa 20 Sekunden lang glykotische Fasern trainieren, und für oxidative müssen Sie bereits 30 bis 50 Sekunden aufwenden. Genau das tun wir, indem wir die Anzahl der Wiederholungen ändern.

Denken Sie auch daran, dass die negative Phase jeder Bewegung länger dauern sollte als die positive. Außerdem müssen Sie im letzten Satz in der positiven Phase bis zum Versagen arbeiten. Dann sollten Sie einen Freund um Hilfe bitten, der Ihnen hilft, noch ein paar negative Wiederholungen zu machen.

Wenn Sie über die Unterschiede beim Masse- und Krafttraining sprechen, sollten Sie auch die unterschiedlichen Ruhezeiten zwischen den Sätzen berücksichtigen. Oxidative Fasern brauchen 60 Sekunden, um sich zu regenerieren, da sie durch den Glykolyseprozess mit Energie versorgt werden, nicht nur mit Kreatin.

Glykotische Fasern benötigen viel Energie, um zu arbeiten, was sie so stark wie möglich macht. Daher sollten Sie zwischen den Sätzen fünf Minuten ruhen. Darüber hinaus sollten Sie, wenn Sie von Ruhe zwischen den Sätzen sprechen, die Möglichkeit, sich hinzusetzen oder hinzulegen, nicht darunter verstehen. Sie müssen langsam um die Sportgeräte herumgehen und, noch besser, zu diesem Zeitpunkt Muskeldehnungsübungen machen. Es ist wichtig, den Gelenk-Band-Apparat nicht zu überlasten. Um Ihr Training effektiver zu machen. Die Verwendung von Kreatin kann empfohlen werden. Dieses Supplement ist bei Kraftsportlern sehr beliebt und niemand zweifelt lange an seiner Wirksamkeit.

[h3] Ungefähres Trainingsprogramm für Masse und Kraft [/h2]