Was sind Mineralien und warum sind sie ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung eines jeden Bodybuilders? Finden Sie heraus, wie Sie Mineralien richtig verwenden und in welcher Dosierung. Mineralien spielen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Sie kommen im Knochengewebe und in verschiedenen Enzymen vor. Wie bei Vitaminen benötigen Sportler mehr Mineralstoffe als normale Menschen. Heute werfen wir einen genaueren Blick auf die Bedeutung von Mineralien im Bodybuilding.
Mineralische Funktionen
Einige Mineralstoffe sind auch in Hormonen enthalten. Es ist seit langem bekannt, welche wichtige Rolle Eisen für Hämoglobin spielt. Mit Hilfe dieses Minerals wird Sauerstoff transportiert. Darüber hinaus sind einige Mineralstoffe in der Lage, bestimmte Prozesse zu aktivieren, sind aktiv an der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts im Körper beteiligt.
Dank Natrium und Kalium werden der Zelle Nährstoffe zugeführt, um ihre normale Funktion zu gewährleisten. Außerdem spielen mineralische Elemente eine unschätzbare Rolle bei der Arbeit des Herzens sowie der Skelettmuskulatur.
Natrium- und Kaliumsalze haben einen großen Einfluss auf den Wassererhalt in Gewebezellen. Dies ist sehr wichtig für das normale Funktionieren der Zellstruktur des Körpers.
Natriumfunktionen und -quellen
Der Körper benötigt unterschiedliche Mengen an Mineralien. Der größte Bedarf von allen ist Natrium. Die Quelle dieses Elements ist hauptsächlich Speisesalz. Der durchschnittliche Tagesbedarf des Körpers an Natrium beträgt 10 bis 15 Gramm.
Die Salzaufnahme überschreitet oft die erforderlichen Grenzen. Dieses Produkt wird in verschiedenen Gerichten verwendet. Eine hohe Salzdosierung macht jedoch durstig, was wiederum zur Ansammlung von überschüssiger Flüssigkeit im Körper beiträgt.
Laut neueren Studien kann ein hoher Salzgehalt in der Nahrung zu Bluthochdruck führen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass im Bodybuilding auch andere Mineralien benötigt werden.
Kaliumfunktionen und -quellen
Die durchschnittliche tägliche Kaliumaufnahme liegt zwischen 4 und 6 Gramm. Die Standardnahrungsmittel, die von einer durchschnittlichen Person konsumiert werden, enthalten etwa 5-6 Gramm des Minerals. Seine Hauptlieferanten sind Gemüse und Obst. So kann beispielsweise nur eine Kartoffel den Körper mit etwa 2 Gramm Kalium versorgen. Außerdem enthalten Brot und Müsli viel von diesem Mineralstoff.
Für den Körper ist Kalium nicht weniger wichtig als Natrium. Es spielt eine große Rolle bei der Funktion der Zellen und kann im Gegensatz zu Natrium keine Flüssigkeit zurückhalten. Die Hauptaufgabe des Minerals besteht darin, die Erregbarkeit der Muskulatur zu stimulieren, in stärkerem Maße betrifft es das Herz. Bei einem unzureichenden Kaliumspiegel treten krampfartige Kontraktionen der Skelettmuskulatur auf, die Kontraktionsfähigkeit des Herzmuskels nimmt ab, was zu einer Verletzung des Herzrhythmus führt.
Bei der Auswahl von Lebensmitteln für die Zusammenstellung einer Diät sollten die Besonderheiten ihres Stoffwechsels im Körper berücksichtigt werden. Bei neuro-emotionalem Stress und hormonellen Veränderungen bei Sportlern kommt es zu einer erhöhten Freisetzung des Minerals aus der Zellstruktur und seiner anschließenden Ausscheidung aus dem Körper.
Nervöser und emotionaler Stress kann der Hauptgrund für den Kaliummangel im Körper sein. Da der größte Teil dieses Minerals in Gemüse enthalten ist, müssen sie unbedingt im Ernährungsprogramm enthalten sein. Seine Salze können den niedrigen Gehalt des Elements teilweise kompensieren.
Calciumfunktionen und -quellen
Der dritte essentielle Mineralstoff für den Körper ist Kalzium. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Aktivität des zentralen Nervensystems zu regulieren. Zu beachten ist, dass sein Tagesbedarf nicht so groß ist und nur etwa 0,8 Gramm beträgt. Bei Verwendung eines Standardprodukts kann der Körper innerhalb eines Tages 1,2 Gramm des Minerals erhalten.
Milchprodukte enthalten eine große Menge an Calciumsalzen, die mehr als 60% des vom Menschen verbrauchten Calciums ausmachen. Der in Milchprodukten enthaltene Mineralstoff ist hochverdaulich. Es sollte auch daran erinnert werden, dass Kalzium beim Verzehr einer großen Menge fetthaltiger Lebensmittel viel schlechter aufgenommen wird. Darüber hinaus können andere Stoffe wie Phytin und Oxalsäure den Calciumstoffwechsel stören.
Phosphorfunktionen und -quellen
Phosphor ist nicht nur als eigenständiger Mineralstoff wichtig, sondern auch für die Aufnahme von Calcium. Daher ist das Verhältnis dieser beiden Mineralelemente von großer Bedeutung. Die optimale Kombination von Calcium und Phosphor ist 1: (1,5-2). In diesem Fall werden beide Elemente vom Körper am besten akzeptiert.
Der meiste Phosphor kommt im Skelettsystem vor. Außerdem ist das Mineral Teil der wichtigsten "Energiespeicher" für den Körper - Kreatinphosphat und ATP. Phosphor kommt auch in anderen Stoffen vor, zum Beispiel in katalytischen Proteinen. Der durchschnittliche Tagesbedarf an Phosphor beträgt etwa 1,2 Gramm. Fast alle Lebensmittel enthalten den Mineralstoff. Aus tierischen Produkten wird es besser aufgenommen, aber in letzteren ist mehr Phosphor enthalten. Die Hauptquellen dieses Minerals sind Gemüse und Getreide. Brot enthält beispielsweise etwa 0,6 Gramm Phosphor und ein Standard-Gemüsesatz 0,33 Gramm.
Magnesiumfunktionen und -quellen
Der Mineralstoffwechsel und der Bedarf des Körpers an ihnen hängen eng zusammen. Am Beispiel von Magnesium, Calcium und Phosphor lässt sich dieser Zusammenhang sehr gut nachvollziehen. Magnesium ist aktiv an der Regulierung des zentralen Nervensystems beteiligt und beeinflusst die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln.
Das optimale Verhältnis von Magnesium- und Calciumgehalt beträgt 0,6 zu 1. Der durchschnittliche Tagesbedarf an diesem Mineralstoff beträgt 0,4 g Getreide und Brot enthalten die meisten Mineralstoffe. Es ist auch in Gemüse und tierischen Produkten enthalten.
Spurenelemente und ihre Funktionen
Spurenelemente sind eine große Gruppe von Chemikalien, die in geringen Konzentrationen im Körper vorkommen. Die Konzentration dieser Substanzen ist der von Makronährstoffen (Calcium, Phosphor, Magnesium, Kalium) um das Zehn- oder sogar Hundertfache unterlegen. Makronährstoffe interagieren auf der Ebene der Resorption im Magen-Darm-Trakt, spielen die Rolle des Transports und nehmen an Stoffwechselprozessen teil.
Ihre Wechselwirkung ist sehr ausgeprägt, und ein Mangel an einer Substanz kann zu einem Mangel an einer anderen führen. Sinkt der Gehalt an Spurenelementen unter die festgelegten Grenzwerte, werden sie vom Körper aus dem Gewebe extrahiert. Mit ihrem Überschuss kommt es zur Ansammlung von Substanzen. Der Körper besitzt große Reserven an Makroelementen und der Gehalt an Mikroelementen im Gewebe ist gering.
Wie man Mineralien im Bodybuilding verwendet - sehen Sie sich das Video an:
Denken Sie daran, dass Mikronährstoffe im Bodybuilding genauso wichtig sind wie Mineralien. Der Bedarf des Körpers an ihnen ist jedoch geringer als an Makronährstoffen.
