Wenn Sie ständig Fortschritte machen und Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie die richtige Ernährung machen. Hier ist alles bis ins kleinste Detail gemalt. Jeder Anfänger sollte sich bewusst sein, dass das Ernährungsprogramm einer der Hauptfaktoren für das Wachstum von Muskelgewebe ist. Wenn Sie mit Ihrem Training gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie bei der Auswahl eines Ernährungsprogramms die volle Verantwortung übernehmen. Dabei sollte man sich auf wissenschaftlich belegte Fakten und den großen Erfahrungsschatz vieler heute existierender Sportler verlassen. Heute werden wir darüber sprechen, was die richtige Ernährung für einen Sportler sein sollte.
Der bekannte Bodybuilder Robbie Robinson sagt, dass er zu Beginn seiner Karriere große Mengen an Kohlenhydraten und Proteinverbindungen zu sich nahm. Dadurch konnte er im ersten Trainingsjahr etwa 18 Kilogramm Muskelmasse aufbauen. Er rät allen Anfängern, ihre Aufmerksamkeit auf den Masseaufbau zu richten und sich später mit der Linderung zu befassen.
Robbies Rat wird auch von der Wissenschaft unterstützt. Zusammen mit Proteinverbindungen gelangt viel Stickstoff in den Körper, der einer der Bestandteile von Aminosäuren ist. Die Substanz reichert sich in den Muskeln an und dadurch werden die Erholungsprozesse beschleunigt. Wenn Sie wenig essen, beginnt sich das Gewebe zu verschlechtern, was zu einem starken Anstieg der Konzentration an freiem Stickstoff führt, der von den Nieren aus dem Körper ausgeschieden wird.
Dies ermöglicht es gemäß den Ergebnissen der Urinanalyse, mit Zuversicht über das Vorhandensein eines Prozesses des Wachstums oder der Zerstörung von Geweben zu sprechen. Wenn Stickstoff fehlt, nehmen die Muskeln an Größe zu. In zahlreichen Studien hat sich gezeigt, dass nur mit Hilfe einer kalorienreichen Ernährung die Stickstoffbilanz auf dem erforderlichen Niveau gehalten werden kann. So reichen bei ausreichender Kalorienzufuhr bereits eineinhalb Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau.
Gleichzeitig kann bei geringer Kalorienzufuhr auch bei hohem Verzehr von Proteinverbindungen kein Muskelwachstum erreicht werden. Einer der häufigsten Fehler, den Anfänger machen, besteht darin, eine Tagesmahlzeit auszulassen. Außerdem konsumieren sie sehr oft wenig Nahrung und dies ist das zweite ernsthafte Versehen.
Alle spezialisierten Webressourcen sprechen von der Notwendigkeit, eine große Menge an Proteinverbindungen zu konsumieren. Gleichzeitig wird die Notwendigkeit einer kalorienreichen Ernährung selten erwähnt. Um gute Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie täglich 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.
Die meisten Profisportler sind sich einig, dass diese Zahl mindestens 1000 Kalorien betragen sollte. Dies führt natürlich zu einer Zunahme der Fettmasse, aber auch die Muskelmasse wird schnell wachsen. Das überschüssige Fett kann dann beseitigt werden, und dafür gibt es viele bewährte Methoden. Gleichzeitig sollten diese Methoden nicht mit verschiedenen diätetischen Ernährungsprogrammen verwechselt werden. Bodybuilding verwendet eine Kombination aus Training und einem kohlenhydratarmen Ernährungsprogramm, um Fett zu verbrennen, und Sie können schnell überschüssiges Fett verlieren.
Nun können wir die Zwischenergebnisse bei der Frage nach der richtigen Ernährung des Sportlers zusammenfassen. Denken Sie daran, dass Sie in der Anfangsphase Ihres Studiums nur daran denken sollten, Masse zu gewinnen, und die Erleichterung sollte für die Zukunft gelassen werden. Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und erhöhen Sie ihn schrittweise um mindestens 500 Kalorien. Sie müssen viel und regelmäßig essen.
Wie viele Kalorien sollten in der Ernährung aufgenommen werden
[s] [/s] Einfach ausgedrückt sind Kohlenhydrate Zucker. Gleichzeitig sind beispielsweise Nudeln oder Kartoffeln nicht süß, sondern enthalten viele Kohlenhydrate. Der Punkt ist, dass sich Kohlenhydratmoleküle voneinander unterscheiden. Je kürzer sie sind, desto süßer werden sie. Das kürzeste Molekül ist gewöhnlicher Zucker, den wir alle in Lebensmitteln verwenden.
Langkettige Kohlenhydrate sind geschmacksneutral, haben aber die gleichen Eigenschaften wie Zucker. Jetzt sprechen wir über die Synthese von Insulin im Körper. Dies ist eine sehr wichtige Frage, wenn es um die richtige Ernährung eines Sportlers geht. Insulin wird bei jeder Kohlenhydratzufuhr produziert. Geschieht dies nicht, wird das Blut dick. Durch die Wirkung von Insulin wird Zucker aus dem Blut an die Gewebezellen aller Organe abgegeben, wo er anschließend als Energiequelle genutzt wird. Ohne Insulin wäre kein Mensch in der Lage, seine Muskeln zu vergrößern. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass Zellen Insulin nicht immer passieren lassen. Je höher die Trainingserfahrung, desto größer wird die Zellkapazität und Glukose gelangt in das Gewebe. Diese nicht zur Energiegewinnung benötigte Glukose wird mit Hilfe von Insulin wieder in Glykogen umgewandelt.
Diese Substanz wird vom Körper bei übermäßiger Anstrengung zur Energiegewinnung verbraucht, wenn der Glukosevorrat aufgebraucht ist. Bei einem normalen Menschen sammelt sich Glykogen nur in der Leber und bei Sportlern - im Muskelgewebe. Dies ist der Hauptunterschied zwischen Anfängern und erfahrenen Sportlern. Wir haben bereits gesagt, dass die richtige Ernährung eines Sportlers mindestens 1,5 Gramm Proteinverbindungen pro Kilogramm Körpergewicht enthalten sollte. Der Rest der Kalorien sollte aus Fetten und Kohlenhydraten stammen.
Der Fettanteil sollte 15-20 Prozent nicht überschreiten, der Rest der Nährstoffe sind Kohlenhydrate. Der bekannte Dorian Yates sagt zum Beispiel, dass er sich jede Woche wiegt. Wenn sieben Tage danach seine Masse nicht um 250 Gramm zunimmt, erhöht es den Kaloriengehalt der Nahrung um 300 Kilokalorien. Dafür verwendet Dorian hauptsächlich Kartoffeln, Nudeln und Haferflocken.
Natürlich sind alle Menschen individuell und was für den einen Sportler sehr effektiv sein kann, wird für den zweiten kein Ergebnis bringen. Jemand verdaut Proteinverbindungen schneller, während der Körper eines anderen Kohlenhydrate besser verarbeitet.
Wie viel Fett sollte in der richtigen Ernährung eines Sportlers enthalten sein?
Diejenigen Sportler, die glauben, dass sie mit weniger Fett mehr Ergebnisse erzielen können, irren sich. Der Körper braucht Fette und ihr Anteil an der täglichen Nahrung sollte 20 Prozent nicht überschreiten. Um dies zu erreichen, müssen Sie starke Fettquellen aus Ihrer Ernährung eliminieren.
Dazu gehören frittierte Lebensmittel, Gemüse und Butter sowie Vollmilch. Fette sollten in der Nahrung enthalten sein, da sie Cholesterin enthalten, über das so viele negative Worte gesagt wurden. Aber Sie sollten sich bewusst sein, dass der Körper Cholesterin verwendet, um anabole Hormone wie Testosteron zu synthetisieren. Wenn Ihr Körper einen Cholesterinmangel hat, können Sie das Muskelwachstum vergessen.
Sportnahrungsergänzungsmittel in der Ernährung
Sie müssen verstehen, dass Muskelwachstum mit der einfachen Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht möglich ist. Sie werden nur verwendet, um Sportlern zu helfen, den Körper mit der notwendigen Menge an Nährstoffen zu versorgen, die nicht über die Nahrung aufgenommen werden können. Es ist sehr schwierig, immer eine Diät einzuhalten, und in diesem Moment werden Ihnen Sportergänzungsmittel zu Hilfe kommen.
Die wichtigsten sind Proteinmischungen und Gainer. Erstere enthalten Eiweißverbindungen und einen geringen Anteil an Kohlenhydraten. Aber in Gainern sind mehr als 70 Prozent der Wirkstoffe Kohlenhydrate, während Proteinverbindungen - nicht mehr als 30%. Mit einer Proteinmischung können Sie den Verlust einer Mahlzeit problemlos ausgleichen. Weight Gainer dienen in erster Linie dazu, die Gesamtkalorienaufnahme einer täglichen Ernährung zu erhöhen.
Wenn wir über Sportergänzungsmittel sprechen, die sich direkt auf die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus auswirken, kann es jetzt nur noch Kreatin sein. Dies ist eine sehr wirksame Ergänzung und die Ergebnisse der Anwendung werden innerhalb von ein oder zwei Wochen sichtbar. Anfänger können ab dem ersten Trainingstag Kreatin in ihrer richtigen Ernährung des Athleten verwenden.
Es ist auch notwendig, auf Vitamin- und Mineralstoffkomplexe zu achten. Fast jeder Mensch hat einen Mangel an verschiedenen Mikronährstoffen. Aus offensichtlichen Gründen gilt dies noch mehr für Bodybuilder. Auch Sport erhöht die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen.
Weitere Informationen zu den Regeln für die Zusammenstellung einer Diät in diesem Video:
