Erfahren Sie, wie Sie selbstständig einen Trainingskomplex schreiben, der Ihnen hilft, die maximale Wirkung für Ihre sportlichen Ziele zu erzielen. Die meisten Anfänger vertrauen verschiedenen Trainingsmethoden und Sporternährung zu sehr und glauben, dass sie mit ihrer Hilfe schnell an Masse zunehmen werden. In der Praxis geschieht dies jedoch nicht, und wenn keine Fortschritte erzielt werden, suchen sie nach neuen Systemen und bleiben auf dem gleichen Entwicklungsstand.
Aber für das Wachstum der Muskeln müssen Sie hart arbeiten und nachdenken. Bodybuilding ist nicht nur das Heben von Eisen. Sehr selten kann das allererste Trainingsprogramm effektiv sein, da es unmöglich ist, die Reaktion des Körpers auf Stress vorherzusagen. Sie müssen den richtigen Weg wählen, und dann müssen Sie nur noch Anpassungen vornehmen. Heute erfahren Sie, wie Sie ein Trainingsprogramm erstellen.
Regeln für die Erstellung eines Trainingsprogramms
Definiere das Ziel des Trainings
Krafttraining kann folgenden Zwecken dienen:
- Gewichtszunahme.
- Verbesserung der Qualität des Reliefs.
- Fettverbrennung (Abnehmen).
- Erhöhung der Leistungsparameter ohne Massezunahme.
- Formularunterstützung.
Es sollte auch daran erinnert werden, dass Sie sich unabhängig von der Richtung, die Sie wählen, auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren können. Aber das Wichtigste ist, zu entscheiden, was Sie aus Ihrem Studium herausholen möchten. Wenn Sie mehrere Ziele gleichzeitig erreichen möchten, werden Sie in der Folge in nichts weiterkommen. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt für jeden, der wissen möchte, wie man ein Trainingsprogramm erstellt.
Wie oft sollte man üben?
Beachten Sie, dass große Muskelgruppen (Brust, Beine und Rücken) deutlich länger brauchen, um sich zu erholen als kleinere (Arme, Schultergürtel und Waden). Die Ruhedauer wird auch von der Intensität der vorherigen Aktivität beeinflusst. Je aktiver das Training war, desto mehr Zeit wird sich der Körper erholen. Der Körper von erfahrenen Sportlern passt sich besser an Stress an, was ein härteres Training ermöglicht. In diesem Fall werden jedoch große Gewichte verwendet und die Muskeln haben eine anständige Größe. Aus diesen Gründen verzögert sich die Restaurierung. Nehmen wir an, Sie brauchen mehr Zeit, um sich von der Arbeit mit 110 Kilo zu erholen, als vom Training mit 60 Kilo. Obwohl die Muskeln im ersten Fall groß sind, dauert es auch länger, bis sie sich erholen. Für Anfänger ist es optimal, zwei Kurse während der Woche durchzuführen.
Neben Ihren Fähigkeiten müssen Sie auch die Ziele berücksichtigen, die Sie sich selbst gesetzt haben. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche durchführen. Wenn Sie abnehmen oder die Qualität der Linderung verbessern möchten, ist die ideale Anzahl von Sitzungen vier oder fünf. Mindestens dreimal pro Woche müssen Sie das Fitnessstudio besuchen. Aber hier ist die wichtige Frage, ob Sie Freizeit haben.
Dauer des Unterrichts
Wir sprechen weiter darüber, wie man ein Trainingsprogramm erstellt. Versuchen Sie, bei jeder Sitzung eine Stunde zu tun. Dies liegt vor allem daran, dass Krafttraining für den Körper ein starker Stress ist und als Reaktion darauf Cortisol ausgeschüttet wird. Dieses Hormon reduziert den anabolen Hintergrund und bei längerem Training können Muskeln abgebaut werden.
Welches Split-System verwenden?
Je weniger Trainingserfahrung Sie haben, desto weniger Split sollte sein. Wenn Sie schon lange trainieren, haben Sie mehr Trainingstage pro Woche und daher sollte jeder Muskelgruppe mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Für Anfänger können Sie zunächst in der Regel den ganzen Körper in einer Lektion trainieren. Das Beste, was Sie tun können, ist, den Körper in einen oberen und einen unteren Teil zu unterteilen. Erfahrenere Sportler können ein 3-tägiges oder sogar 5-tägiges Einweichen verwenden.
Übungsauswahl
Dazu sollten Sie alle Bewegungen aufschreiben, die Sie in Ihrem Unterricht verwenden möchten. Es ist sehr gut, wenn Sie sie sofort nach den Muskelgruppen aufteilen, für die sie bestimmt sind. Die Anzahl der Bewegungen, die in einer Lektion ausgeführt werden müssen, kann je nach Trainingsziel stark variieren.
Wenn Sie beispielsweise zweimal pro Woche trainieren, um in Form zu bleiben, reichen Ihnen ein Dutzend Übungen, fünf für jedes Training. Bei der Bekämpfung von Fetten kann die Anzahl der notwendigen Bewegungen jedoch vier Dutzend erreichen. Wenn Sie Masse aufbauen möchten, sollten Sie sich auf die Grundbewegungen konzentrieren. Ihre Umsetzung bewirkt eine stärkere hormonelle Reaktion und bringt mehrere Muskeln gleichzeitig zur Arbeit. Denken Sie auch daran, dass, wenn Sie bereits mit isolierten Bewegungen begonnen haben, die grundlegenden Bewegungen immer zuerst ausgeführt werden sollten. Nehmen wir an, Sie machen zuerst Bankdrücken mit engem Griff und gehen dann zu Block-Extensions über.
Das ist so ziemlich alles, was Sie beim Erstellen eines Trainingsprogramms beachten müssen. Abschließend möchte ich Sie daran erinnern, dass das Wichtigste für Sie nicht der Bewegungsablauf und nicht einmal deren Satz sein sollte, sondern ausreichend Ruhe. Führe ein Klassentagebuch und fange an zu experimentieren. Dies erleichtert Ihnen die Entscheidung für das richtige Trainingsprogramm.
Nikita Romanov erzählt in diesem Video genauer, wie man ein Trainingsprogramm erstellt:
