Viele Sportler achten verstärkt auf Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Es gibt jedoch andere effektive Übungen. Informieren Sie sich über sie. Bodybuilding setzt den harmonischen Aufbau der Muskulatur voraus und bestimmte Übungen sollten nicht vernachlässigt werden. Sportler konzentrieren sich oft auf die sogenannten „Goldenen Drei“-Übungen, zu denen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gehören. Heute werden wir uns alle Feinheiten der umgekehrten Hyperextension und des Pullovers mit einer Langhantel im Bodybuilding ansehen.
Umgekehrte Hyperextension im Bodybuilding
Diese Bewegung trainiert die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur sehr effektiv. Außerdem fällt ein Teil der Belastung auf die Rückenmuskulatur. Der Hauptzweck der Übung besteht jedoch darin, die Rückenmuskulatur zu dehnen. Beachten Sie, dass diese Übung sicherer ist als normale Hyperextension.
Dies liegt daran, dass bei der klassischen Hyperextension die meiste Belastung auf die Rektusmuskulatur des Rückens fällt. Um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, muss der Athlet weniger Gewicht verwenden. Die umgekehrte Hyperextension hat diesen Nachteil nicht, und Sie können ein anständiges Gewicht verwenden.
Die Bewegung kann von Sportlern unterschiedlichen Trainingsniveaus ausgeführt werden. Wir stellen auch fest, dass Mädchen diese Übung sehr mögen. Dies liegt daran, dass die Muskeln, die sie am häufigsten trainieren, an der Arbeit beteiligt sind.
Wie führt man eine umgekehrte Hyperextension richtig durch?
Für diese Übung gibt es spezielle Simulatoren. Wenn sie jedoch in Ihrem Zimmer fehlen, sollten Sie nicht verzweifeln, da auch eine gewöhnliche Tafel durchaus geeignet ist. Ihr Körper sollte von den mittleren und oberen Bauchmuskeln gestützt werden. Um eine konstante Spannung der Zielmuskulatur aufrechtzuerhalten, sollten die Beine auch während der Passivphase leicht angehoben und in dieser Position gehalten werden. Beginnen Sie, Ihre Beine über das Niveau des unteren Rückens anzuheben und halten Sie in der äußersten oberen Position eine Sekunde lang inne. Versuchen Sie, die Bewegung entlang der gesamten Flugbahn zu kontrollieren. Wir haben oben bereits gesagt, dass bei der Ausführung einer Bewegung das Gesäß und die Kniesehnen aktiv an der Arbeit beteiligt sind. Teilweise funktioniert auch der gerade Rückenmuskel. Es ist sehr wichtig, die Beine nicht zu spreizen, da dies die Belastung der Gelenke erhöht und das Verletzungsrisiko erhöht. Sie können die Zehen jedoch leicht nach innen drehen, um die Beteiligung an der Arbeit der Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen.
Die Übung sollte innerhalb des Bereichs durchgeführt werden, um die Muskeln so weit wie möglich zu dehnen. Sie sollten jedoch nicht sehr entspannt sein. Da das Gesäß bei der Übung aktiv mitarbeitet, führen Mädchen sie eher aus.
Pullover mit einer Langhantel im Bodybuilding
Der Half-Over ist perfekt für einen Anfänger, der es ermöglicht, die Brust zu formen. Wenn die Übung technisch kompetent durchgeführt wird, zeigt sich das Ergebnis recht schnell - die Brust wird breiter, die Haltung ist besser. Das beste Ergebnis kann der Pullover im Jugendalter bringen, wenn sich der Körper formt. Die Hauptlast bei der Ausführung der Bewegung fällt auf die großen und breitesten Muskeln der Brust. Die vorderen Deltas, die gezahnten Muskeln und der Trizeps fungieren als Hilfsmuskeln.
Wie führt man einen Pullover mit einer Langhantel im Bodybuilding richtig aus?
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und nehmen Sie zuerst ein Sportgerät in die Hand. Ihre Füße sollten gut auf dem Boden aufliegen. Heben Sie Ihre Arme an und halten Sie das Projektil mit ausgestreckten Armen über die obere Brustmuskulatur. Der Griff sollte ungefähr der Breite der Schultern entsprechen.
Beginnen Sie, das Projektil langsam hinter Ihrem Kopf abzusenken, nachdem Sie zuvor eingeatmet haben. Achten Sie darauf, Ihre Arme nicht zu beugen. Andernfalls verlagert sich die Hauptbelastung auf den Trizeps. Das Projektil wird parallel zum Boden abgesenkt, wonach eine kurze Pause eingehalten werden muss. Zurück in die Ausgangsposition. Sie müssen die Bewegung während der gesamten Flugbahn kontrollieren und auf die Dehnung der Zielmuskeln achten. Es ist auch wichtig, die Ellbogengelenke nicht zu beugen.
Merkmale der Ausführung eines Pullovers mit einer Langhantel im Bodybuilding
Wenn Sie sich an mehrere Nuancen halten, über die wir jetzt sprechen, reduzieren Sie das Verletzungsrisiko deutlich:
- Die Hauptsache beim Ausführen eines Pullovers ist nicht das Gewicht eines Sportgeräts, sondern die Fähigkeit, die Arbeit der Zielmuskeln zu spüren.
- Versuchen Sie nicht, mit der Langhantel den Boden zu berühren. Sie müssen in dem Moment anhalten, in dem das Projektil parallel zum Boden ist.
- Beugen Sie Ihren Rücken im unteren Rücken nicht zu stark.
- Liegen Sie fest mit Ihren Füßen und schaffen Sie so eine hochwertige Unterstützung für sich.
- Es ist am besten, die Bewegung in der letzten Phase des Komplexes für die Brustentwicklung durchzuführen.
- Machen Sie den Langhantelpullover für drei Sätze mit je 12 Wiederholungen.
Weitere Details zum Pullover finden Sie in diesem Video:
