Finden Sie heraus, welche Muskelgruppen mit einem Blocktrainer effektiv trainiert werden können, um das Muskelfasertraining zu maximieren. Dieser Artikel wird sich vollständig einer so beliebten und effektiven Übung wie Crossovers auf Blöcken widmen. Vielleicht kennen Sie es auch unter dem Namen „Blocking Hands“. Heute betrachten wir alle technischen Nuancen der Bewegung, Sie lernen die Vor- und Nachteile der Übung kennen.
Was sind Blockübergänge?
Diese Bewegung ist isoliert und Sie können sie ausführen, anstatt Ihre Arme mit Kurzhanteln zu heben. Sehr oft hört man Fragen, welche dieser beiden Bewegungen effektiver ist. Gleichzeitig werden sie hauptsächlich von Sportlern gesetzt, für die es noch früh und ineffektiv ist, Crossovers auf Blöcken zu verwenden, da sie prägend und nicht massegewinnend sind. Anfänger und Fortgeschrittene sollten sich auf die Basis konzentrieren.
Bei der Ausführung der Bewegung ist nur die Schulter beteiligt und das Ellenbogengelenk funktioniert nicht. Dadurch erhalten Sie die Möglichkeit, die Brustmuskulatur qualitativ zu belasten. Wenn Sie in diesem Bereich noch nicht genug Masse gewonnen haben, aber der Wunsch besteht, in Ihrem Unterricht etwas zu ändern, können Sie Crossovers auf Blöcken verwenden, die jedoch erst in der Endphase des Trainings durchgeführt werden sollten. Zuerst müssen Sie mit der Basis arbeiten und erst nach starker Muskelermüdung können Sie prägende Übungen durchführen.
Crossover-Variationen auf Blöcken
Jetzt werden wir alle vorhandenen Optionen für die Ausführung dieser Bewegung betrachten. Die Übung kann zunächst in der klassischen Version durchgeführt werden, wenn sich die Griffe des Simulators oben oder unten befinden. Bei einigen Maschinen können Sie den Stick horizontal (in der Mitte) einstellen. All dies ermöglicht es Ihnen, die Belastung verschiedener Muskeln zu betonen. Zuerst solltest du die Bewegung in der klassischen Version ausführen (die Griffe sind oben).
Außerdem können Sie die Ausgangsposition ändern: vertikal, mit leichter Neigung nach vorne, oder den Körper fast parallel zum Boden positionieren. Sie können Ihre Hände auch auf verschiedene Weise zusammen bewegen. Es ermöglicht auch, den Schwerpunkt der Last zu verlagern. In der Anfangsphase des Trainings sollten Sie Ihre Hände mit nach vorne geneigtem Körper vor sich halten. Es ist auch möglich, die Bewegung mit nur einer Hand auszuführen, aber das macht nicht viel Sinn.
Blockübergänge können im Stehen, Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Am häufigsten wird die Bewegung im Stehen oder etwas seltener im Sitzen ausgeführt. Gleichzeitig führen einige Sportler es im Liegen aus und verwenden dazu eine Schrägbank. Alle oben genannten Übungsoptionen ermöglichen es Ihnen, verschiedene Abschnitte der Brustmuskulatur zu belasten und in verschiedenen Winkeln zu trainieren.
Wie führt man Crossovers auf Blöcken richtig durch?
Es sollte gleich gesagt werden, dass das Uhrwerk aus technischer Sicht komplex ist, obwohl es zunächst sehr einfach aussieht, aber dies ist eine falsche Meinung. Zuerst müssen Sie den Simulator einrichten und die erforderlichen Gewichte darauf einstellen. Um seine Technik zu beherrschen, sollten Sie leichte Gewichte von 10 bis 15 Kilo verwenden. Wenn Sie alle Grundlagen verstanden haben, können Sie mit der Belastung beginnen.
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, müssen Sie die Griffe richtig greifen und sich richtig in der Mitte der Maschine positionieren. Dazu müssen Sie sich dem Simulator von einer Seite nähern, zum Beispiel von rechts, und den Griff nehmen und ihn zu sich ziehen. Gehen Sie danach zur zweiten Seite und nehmen Sie den hier befindlichen Griff. Bewegen Sie sich in die Mitte der Maschine und drücken Sie leicht nach vorne, um Ihre Brustmuskulatur leicht zu dehnen. Achte darauf, dass dein Körper symmetrisch ist.
Beachten Sie, dass einige Sportler aufgrund der physiologischen Eigenschaften ihres Körpers die Bewegung mit ihrer symmetrischen Anordnung nicht ausführen können. In diesem Fall können Sie empfehlen, ein Bein nach vorne zu schieben und nach jedem Satz zu wechseln. Beginnen Sie danach, Ihre Hände unter Verwendung einer weiten Bogenflugbahn zusammenzuführen. Wenn Sie die Endposition erreicht haben, halten Sie einige Sekunden inne und spüren Sie, wie sich die Muskeln zusammenziehen. Dann ist es notwendig, entlang einer ähnlichen Flugbahn in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es ist auch wichtig, nur die Schultergelenke für die Bewegung zu verwenden. Machen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen.
Die häufigsten Fehler beim Ausführen von Crossovers auf Blöcken
- Der Rücken ist abgerundet.
- Die Ellenbogengelenke werden gegen den Körper gedrückt.
- Die Arme sind an den Ellenbogengelenken angewinkelt.
Hier sind die drei häufigsten Fehler, die Sie nicht machen sollten. Außerdem wird die Übung oft in einem schnellen Tempo ausgeführt, was falsch ist. Sie sollten nicht versuchen, das Arbeitsgewicht häufig zu erhöhen, insbesondere zu Beginn der Beherrschung der Bewegung.
Denis Borisov erklärt, wie man Crossovers auf den oberen Blöcken durchführt:
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