Übung, die die Dicke des Latissimus dorsi aufbaut. Wir sprechen über Technik und andere nützliche Nuancen, die Ihren Fortschritt im Bodybuilding verbessern.
Was ist Bent-Over Row?
Diese Art des Kreuzhebens wird sowohl von erfahrenen professionellen Gewichthebern als auch von jungen Anfängern in ihren Trainingsprogrammen häufig verwendet. Durch intensive Belastung der maximalen Muskelanzahl können Sie in relativ kurzer Zeit Ihre Ausdauer steigern, die Kraftkennzahlen verbessern und eine männliche Entlastung des Rumpfes erlangen. Deshalb wird die stehende Langhantel von Männern in ihr Training einbezogen, die einen voluminösen, kraftvollen, gepumpten Rücken mit schön umrissenen Muskeln erreichen möchten. Aber oft machen auch Mädchen diese Übung. Schließlich ergänzt die grazile, anmutige Linie des Rückens erfolgreich ihre athletische Figur.
Aus Sicherheitsgründen wird Bodybuilding-Anfängern dringend empfohlen, bei diesem Kreuzheben nicht gleichzeitig große Langhantelgewichte zu verwenden. Zuerst müssen Sie die richtige Technik für diese Übung erarbeiten, was einige Zeit in Anspruch nehmen wird. Wenn Sie später die kompetente Umsetzung der Traktion beherrschen, können Sie das Arbeitsgewicht des Projektils schrittweise erhöhen.
Welche Muskelgruppen trainiert das gebeugte Rudern?
Da diese Übung einfach ist, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Dies wirkt sich positiv auf die harmonische Entwicklung des gesamten Körpers des Sportlers aus, bewirkt eine starke Reaktion des Hormonsystems und trägt zu einer schnellen Zunahme der Anzahl und des Volumens der Muskelfasern bei. Mit perfektionierter kompetenter Technik und einem seinem Niveau entsprechenden Hantelgewicht beteiligt sich der Athlet an der Arbeit:
- Latissimus und Deltamuskel des Rückens;
- große runde Rücken- und Streckmuskeln;
- Beuger der Arme;
- Rautenmuskeln und Trapezmuskeln.
Dank diesem multifunktionalen Rückentraining erreichen Sie einen kraftvollen Muskelaufbau im Oberkörper. Durch die Veränderung des Griffs oder des Winkels des Oberkörpers trainieren Sportler den Rücken von allen Seiten und mit unterschiedlicher Intensität.
Korrekte vorgebeugte Reihentechnik
Um das Beste aus diesem Kreuzheben herauszuholen, müssen Sie zunächst die richtige Technik beherrschen. Andernfalls können Sie ohne Beachtung der Grundprinzipien dieser Übung leicht Ihre Wirbelsäule verletzen und Ihren Rücken verletzen. Daher ist es vor allem wichtig, sich an die richtige Position des Körpers in der Ausgangsposition zu erinnern. Dies wirkt sich nicht nur auf die Sicherheit des Sportlers aus, sondern auch auf die Effektivität der Übung selbst. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie beim Kreuzheben die Knie beugen und den Oberkörper fast parallel zum Boden nach vorne neigen. Bei großen Gewichten wird es schwierig, dies ohne übermäßige Spannung im unteren Rücken zu tun, so dass zunächst ein kleinerer Neigungswinkel ausreicht. Es ist besonders wichtig, eine gerade Rückenlinie mit einer natürlichen Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten. Wenn Sie bei dieser Übung den Rücken abrunden, können Sie ihn leicht verletzen, mit all den traurigen Folgen. Um die Wirbelsäule in einer gleichmäßigen Position ohne Rundung zu halten, ist es notwendig, den Blick direkt vor sich zu richten, ohne die Augen zu senken.
In der richtigen Ausgangsposition scheinen die Hände über der Langhantel zu hängen, senkrecht zum Boden und Körper des Athleten. Der Klassiker ist der durchschnittliche Abstand zwischen den Händen im Griff, der etwa der Breite der Schultern entspricht. Je kleiner er ist, desto stärker wird der Bizeps belastet, gleichzeitig erhöht sich jedoch die Bewegungsamplitude. Umgekehrt sind bei einem breiten Griff die Rückenmuskeln angespannter, aber die Länge der ausgeführten Bewegung nimmt ab.
Bei richtiger Ausgangsposition befindet sich die Stange etwas unterhalb oder auf Höhe der Knie. Den Körper bewegungslos lassend, wird die Langhantel nach oben gezogen, bis die Stange den Bauch berührt. Während des gesamten Bewegungsumfangs sollten die Ellenbogen möglichst eng an den Körper gedrückt und die Schulterblätter so weit wie möglich zusammengeführt werden. Am oberen Punkt ist es ratsam, die Rückenmuskulatur anzuspannen und die Schulterblätter zu belasten.
Empfehlungen und Nuancen für die Ausführung von gebeugten Langhantelrudern
Um den maximalen Nutzen und das effektive Ergebnis aus dieser Übung zu erzielen, müssen Sie einige Grundregeln befolgen:
Die richtige Technik ist die Grundlage für ein sicheres und effektives Training. Daher sollten Sie immer seine Rahmenbedingungen beachten: ein gleichmäßiger, gebeugter Rücken ohne Beugung, kaum gebeugte Knie, ein klar nach vorne gerichteter Blick, Ellbogen und Schulterblätter während der gesamten Bewegung an den Oberkörper gedrückt und vor allem am oberen Punkt der Amplitude.
Die richtige Sportatmung spielt eine wichtige Rolle. Das Ausatmen sollte immer mit maximaler Anstrengung erfolgen. Wenn Sie eine kompetente Technik beherrschen und das Gewicht der Langhantel erhöhen, wird empfohlen, spezielle Gewichthebergurte zur Unterstützung der Hände zu verwenden.
Am tiefsten Punkt des Bewegungsbereichs der Langhantel können Sie Ihre Arme nicht bis zum Ende strecken und das Ellbogengelenk einsetzen. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen immer leicht gebeugt. In diesem Fall können Sie Verletzungen vermeiden und Ihre Arme während der gesamten Reihe angespannt halten.
In der Anfangsphase des Beherrschens der Technik ziehen viele Athleten automatisch die Langhantel, die mit einem direkten Griff zur Brust genommen wird, und spreizt die Ellbogen zu den Seiten. Gleichzeitig wird die große Rückenmuskulatur praktisch entlastet und die Effektivität der Übung lässt deutlich nach. Anfängern wird daher empfohlen, einen umgekehrten Griff zu verwenden, der die Möglichkeit einer Ellbogenexpansion ausschließt und gleichzeitig die korrekte Ausführung von Klimmzugbewegungen verbessert. Später, wenn sich die Technik verbessert und die Ellbogen so weit wie möglich an den Körper gedrückt werden, können Sie zum klassischen Griff übergehen und aus jedem Ansatz das maximale Ergebnis erzielen. Auch der Wechsel von Rückwärts- und Direktgriff ist effektiv.
Sie müssen mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen in jedem Training beginnen. Wenn Sie die richtige Ausführungstechnik beherrschen, können Sie das Arbeitsgewicht der Stange und die Anzahl der Ansätze schrittweise erhöhen.
Denis Borisov spricht in dieser Geschichte über das gebeugte Langhantelrudern: